От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

В табл. 9.5 дана общая программа на 24 недели тренировок для бегунов на 800 метров с еженедельным километражем от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров).

Табл. 9.5

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю

Тренировки для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль

НИКОГДА НЕ УПУСКАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТИ СКАЗАТЬ ТОВАРИЩАМ ПО КОМАНДЕ, КАК ЗДОРОВО ОНИ БЕГУТ.

Многие бегуны на 800 метров участвуют и в более серьезных забегах на 1500 метров и 1 милю (1609,34 метра). Точно так же многие бегуны на 1500 метров или 1 милю всерьез соревнуются на дистанциях 3000 метров или 2 мили (3218,67 метра). Поэтому для подготовки к соревнованиям на дистанциях от 1500 метров до 2 миль я предлагаю все тот же план тренировок из четырех фаз. Некоторые бегуны на 1500 метров также специализируются на дистанции 800 метров (или 1000 метров во время сезона бега в зале). Тренировки, предлагаемые в этой главе, помогут спортсменам подготовиться к разным средним дистанциям.

Дистанция 1500 метров – это забег с высокими аэробными нагрузками, требующий также скоростной работы и задействующий анаэробную энергетическую систему; интенсивность серьезного забега на такое расстояние требует скорости примерно на 10–12 % выше, чем скорость спортсмена при МПК, о которой я рассказываю в главе 3. Дистанции 3000 метров и 2 мили пробегаются на скорости при МПК спортсмена, примерно соответствующей скорости интенсивных интервальных (И) тренировок.

Сезон подготовки к этим дистанциям подразумевает, что тренировки в первой фазе будут очень похожи на тренировки для подготовки к забегу на 800 метров: много легкого бега, а также серии ускорений или бег в гору несколько раз в неделю.

В забегах продолжительностью от 4 до 12 минут бегуны часто слишком рано ускоряются, поэтому я настоятельно рекомендую подходить к старту с крайней осторожностью. Для того чтобы показать хорошее время в забеге на 1500 метров или 1 милю (1609,34 метра), когда можно не обращать внимания на тактику и плохие погодные условия, нужно бежать первый круг консервативно, а второй круг примерно на 2 секунды быстрее, чем первый. Этот подход хорошо работает, поскольку молодые бегуны очень часто стартуют на несколько секунд быстрее, чем нужно, и в результате бегут второй круг значительно медленнее, чем первый.

Если вы часто наблюдали за забегами на 1 милю, возможно, вы обратили внимание на то, что третий круг часто пробегается с той же скоростью, что и второй. Таким образом, слишком быстрый старт со значительным замедлением на втором круге обычно означает и медленный третий круг, а значит – упущенную возможность показать хорошее время. Однако более осторожный первый круг и целенаправленное усилие на ускорение на втором круге часто подводят спортсмена к хорошему третьему кругу, а дальше его задача продержаться один последний круг. Как и в беге на любую другую дистанцию, всегда нужно пробовать разные варианты, чтобы понять, какой из них подходит вам лучше всего.

За свою карьеру я встречал множество бегунов на 1500 метров и 1 милю. Я специально интересовался у них, кто предпочитает бегать на более короткие дистанции, а кто на более длинные. Выяснилось, что они любят и те и другие, но короткие немного больше. Это вполне естественно, ведь если ты бегаешь 1 милю, то темп на дистанции 2 мили для тебя будет относительно комфортным, а если ты бегаешь 3000 метров, то забег на 1500 метров покажется довольно коротким.

Элитные бегуны на 1500 метров, такие как Хишам эль-Герруж, полагаются и на скорость, и на анаэробную энергию для достижения наивысших результатов в забеге, где требуется скорость на 10–12 % выше, чем скорость спортсмена при МПК

Первая фаза

Во всех рекомендуемых мной программах первая фаза – это время работы над набором километража в легком беге, к которому добавляются короткие быстрые отрезки и дополнительные тренировки (например, легкие силовые упражнения или круговые тренировки). Старайтесь не бегать сразу после дополнительных упражнений; лучше заниматься перед ними или через несколько часов после них.

Поскольку первая фаза содержит в основном легкие пробежки и бег не на время, почти каждый бегун может тренироваться на этом этапе самостоятельно, в любое удобное для него время. Конечно, если речь идет о школьной команде, обычно все бегуны тренируются одновременно. В этом случае важно разделить команду на группы, равные по способностям и спортивной форме, чтобы менее подготовленные бегуны не пытались угнаться за теми, кто в лучшей форме, и не бегали в слишком напряженном для них темпе.

Вторая фаза