От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

В этой фазе тренировок я добавляю в программу качественные (К) сессии, как и в других моих тренировочных программах. К-сессии включают длинную (Д) пробежку и пару упражнений на повторы каждую неделю. Иногда бегуны могут сразу начинать со второй фазы тренировок, если они только что закончили предыдущий сезон и находятся в хорошей аэробной форме. Например, если у спортсменов только что завершился осенний кроссовый тренировочный и соревновательный сезон, то им уже не нужна первая фаза, и это хорошее время, чтобы сосредоточиться на повторах, которые как раз присутствуют во второй фазе моих тренировочных программ. В конце кроссового сезона бегун находится в наилучшей аэробной форме и, поработав над скоростью и экономичностью бега, может хорошо подготовиться к сезону бега в помещении, где забеги обычно проводятся на более короткие дистанции. Кроме того, Пв-тренировки обычно дают меньшие нагрузки на организм, чем интервальный бег. Бегуны на средние и длинные дистанции часто с нетерпением ждут возможности отработать повторы, потому что они воспринимаются как передышка после тяжелых интервальных тренировок и важных забегов на дистанции от 5 до 12 километров.

Третья фаза

Я считаю третью фазу самым сложным отрезком сезона. Помимо более напряженных интервальных я обычно назначаю в это время еженедельные тренировки в пороговом беге, которые помогают улучшить выносливость. Можно сказать, что именно этот период определяет, насколько лучше выступит спортсмен в текущем сезоне.

Главным условием для улучшения показателей в ходе этой сложной тренировочной фазы являются желание и возможность делать интервальные упражнения, не допуская перетренированности. Всегда полезно помнить, что цель И-тренировок – получение максимальной пользы от минимального количества работы, и это определенно означает, что нужно использовать тренировочные скорости, полученные при помощи таблиц VDOT на основании результатов ваших недавних забегов.

Четвертая фаза

В ходе соревновательного сезона на стадионе бывает сложно не переусердствовать с участием в соревнованиях. Для спортсменов, специализирующихся на дистанциях 1500 метров, 1 миля (1609,34 метра), 3000 метров и 2 мили (3218,67 метра), ключевое условие – менять дистанцию забегов и быть готовыми корректировать расписание тренировок в те недели, когда они участвуют в нескольких соревнованиях. Считайте, что забеги на дистанции 400, 800 и 1000 метров (и даже 1500 метров и 1 миля) дают большую нагрузку на ваши анаэробную и скоростную системы, чем дистанции 3000 метров и 2 мили. Старайтесь использовать преимущество стартов на разные дистанции, которое дает сезон бега на стадионе (в отличие от кроссового сезона, где все забеги примерно равны по длительности).

Всегда будьте готовы вносить изменения в график тренировок, особенно в сезон бега на открытом воздухе, когда погодные условия могут сильно повлиять на эффективность тренировок как с физиологический, так и с психологической точки зрения. Также будьте готовы отказаться от запланированной тренировки, если при двух качественных сессиях на неделе у вас не окажется достаточно времени на восстановление перед важным забегом в субботу или воскресенье. Можно подумать и о проведении особой тренировки с повышенными нагрузками, которые описаны в приложении Г, но не ставьте такую тренировку в дни перед важными соревнованиями. Экспериментировать с упражнениями с повышенной нагрузкой можно в другое, менее важное время.

Тренировки при километраже 30 миль (48 километров) в неделю

Первая фаза. Хотя на каждой неделе этой фазы проводится по три качественные тренировки, все они не требуют большого напряжения сил, и я называю их К-тренировками только потому, что в них задействован не только легкий бег. Одна К-сессия – это относительно долгая пробежка в марафонском темпе, а две другие включают в себя ускорения (короткие быстрые отрезки) по 15–20 секунд, которые можно бегать по ровной поверхности или на небольшом подъеме, если есть такая возможность, но это не должны быть спринтерские пробежки с максимальной отдачей. Если вы бегаете такие отрезки в гору, старайтесь, чтобы последние два проходили на ровной местности или на стадионе. Так вы сможете прочувствовать хороший ритм и легкие, быстрые движения ног. Всегда полноценно восстанавливайтесь между короткими быстрыми отрезками – и после бега по ровной поверхности, и после бега в гору. Если стоит задача бежать в М-темпе, бегите на 20–30 секунд на милю быстрее, чем во время легких и длинных пробежек. Во все дни, не занятые К-сессиями, делайте легкие пробежки не короче 30 минут. Используйте Л-дни для набора необходимого недельного километража. В такие дни может и вовсе не быть тренировки, если у вас получается набрать километраж без ежедневных пробежек. Если вы несколько недель не бегали до начала тренировок в первой фазе, выбирайте минимальное рекомендованное по графику количество бега.