От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Часто те, кто бегает по 60 миль (97 километров) в неделю или больше, чувствуют себя более отдохнувшими, если несколько раз в течение недели устраивают двухразовые тренировки. Это позволяет организму восстановить водный баланс и силы между пробежками, и вы лучше себя чувствуете и показываете лучшие результаты, чем когда пытаетесь набрать весь дневной километраж за одну сессию.

Вторая фаза. В этой фазе добавляется большое количество повторов. Обычно упражнения на повторы во второй половине дня проходят лучше, если выполнять их через несколько часов после легкой утренней пробежки. Поэтому в моей программе запланированы почти ежедневные утренние пробежки. Каждое такое занятие должно продолжаться около получаса и включать в себя также 8–10 ускорений в середине или конце тренировки. Утренние пробежки лучше проводить на ровной местности. На первой качественной тренировке в неделю (обычно она проводится в понедельник) устраивайте длинную (Д) пробежку в комфортном темпе протяженностью 10–12 миль (16–19 километров) и добавляйте к ней 6–8 ускорений.

Третья фаза. В большинстве тренировочных программ я добавляю значительное количество бега в интервальном (И) темпе в третьей фазе. Интервальная работа может включать в себя определенные дистанции в И-темпе или напряженный (Н) бег в течение оговоренного времени. Смысл в том, чтобы работать с интенсивностью, которую вы могли бы, по вашим ощущениям, поддерживать в 10–12-минутном забеге.

Четвертая фаза. В заключительной фазе скорректируйте все тренировочные темпы в соответствии со значениями VDOT, основанными на результатах последних соревнований, либо, если таких стартов еще не было, увеличьте все тренировочные темпы на 1 секунду на 400 метров дистанции. Обычно в выходные в этой тренировочной фазе проводятся соревнования, поэтому на 19, 20 и 22-й неделях запланируйте К2 и К3 на вторник и четверг, если соревнования выпадают на воскресенье, и на вторник и среду, если соревнования назначены на субботу. Как правило, лучше проводить качественные тренировки два дня подряд, чем ставить между ними один Л-день, и я однозначно рекомендую вам попробовать это сделать (можно в среду и четверг перед забегом в воскресенье).

Используйте дни, на которые не запланированы качественные тренировки, для набора необходимого недельного километража. В табл. 10.3 даны тренировки, рекомендованные для четырех фаз тренировок при подготовке к забегам на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3218,67 метра) для бегунов, чей еженедельный километраж составляет около 60 миль (97 километров). Этот план можно сократить, если у вас нет в распоряжении 24 недель.

Табл. 10.3

План тренировок для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра) при километраже 60 миль (97 километров) в неделю

Тренировки для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров

ДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ ХОРОШЕЕ О КАЖДОМ СВОЕМ ЗАБЕГЕ И УЧИТЕСЬ БЫТЬ ОПТИМИСТОМ.

Соревнования на 5000 метров значительно отличаются от соревнований на 10 000 метров, но готовиться к этим двум дистанциям можно одинаково. На самом деле, участие в забегах на 5000 метров улучшит результаты на дистанцию вдвое длиннее, а по сравнению с дистанцией в 10 000 метров пятикилометровый забег покажется довольно коротким. Как мне кажется, состязания в забегах на любые дистанции по-настоящему начинаются примерно после двух третей дистанции. То есть в беге на 5000 метров нужно быть готовым начать соревноваться после первых двух миль (3,2 километра), а на дистанции 10 000 метров настоящая борьба начнется примерно с отметки в 4 мили (6,4 километра). До этой отметки нужно стараться бежать максимально расслабленно, насколько это возможно для темпа, диктуемого вашим планом (или соперниками).

Дистанции 5000 и 10 000 метров создают преимущественно аэробные нагрузки. Большинство забегов на 5000 метров пробегаются на уровне около 95–98 % от МПК, а забеги на 10 000 метров выполняются на уровне примерно 90–94 % от МПК. Без всякого сомнения, нелегко выдерживать такую интенсивность бега в течение длительного времени, и на подобных дистанциях важную роль играет психологический фактор.