От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Третья фаза. На данном отрезке вторую и третью качественную тренировку в неделю (К2 и К3) можно сдвинуть на среду или четверг, если в воскресенье планируются соревнования. Если это очень важный старт, откажитесь от К2 и проведите вместо нее К3 (поставив ее на среду). Если вы на этом этапе участвуете в соревнованиях, можно корректировать свои тренировочные значения VDOT по их результатам, но не меняйте значение VDOT чаще чем раз в три недели, даже если результаты забега говорят о том, что его уже можно повысить. В этой фазе я предлагаю чередовать недели Д-пробежек и пробежек в М-темпе, а две оставшиеся качественные тренировки проводить два дня подряд: сначала интервальный день, затем день пороговой работы или пороговой и повторной работы.

Четвертая фаза. Предполагается, что в этой фазе по выходным у вас будут проходить соревнования. Если старт намечен на субботу, следуйте тому, что написано в программе. Если старт запланирован на воскресенье, сдвиньте К2 на среду (четверг, пятница и суббота будут Л-днями перед забегом). Добавьте разминки перед сессиями К2 и К3. В табл. 11.1 расписаны три фазы тренировок для подготовки к дистанциям 5000 и 10 000 метров для тех, кто бегает по 40–50 миль (64–80 километров) в неделю. Хотя для К-сессий указаны конкретные дни, их можно менять в зависимости от погоды или личных обстоятельств.

Табл. 11.1

План тренировок для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров при километраже от 40 до 50 миль (от 64 до 80 километров) в неделю

Тренировки при километраже от 60 до 70 миль (от 97 до 113 километров) в неделю

Вторая фаза. Она состоит из двух циклов по три недели. Недели 1-я и 4-я включают в себя Д-пробежку, Пв-сессию и сессию Пв + П + Пв; недели 2-я и 5-я – Д-пробежку, сессию повторов и еще одну сессию с пороговым бегом и повторами; на неделях 3-й и 6-й запланированы пробежка в М-темпе плюс сессия повторов и интервальная сессия. Как обычно, я рекомендую делать упор на повторы, но добавить немного работы в пороговом темпе и иногда бег в марафонском, интервальном или напряженном темпах, которые помогут вам подготовиться к третьей фазе.

Третья фаза. Вторую и третью качественную тренировку в неделю (К2 и К3) можно сдвинуть на среду или четверг, если в воскресенье соревнования. Если это очень важный старт, откажитесь от К2 в пользу К3 (поставив ее на среду). Если вы на этом этапе участвуете в соревнованиях, можно корректировать свои тренировочные значения VDOT по их результатам, но не чаще чем раз в три недели. В этой фазе я предлагаю чередовать недели Д-пробежек и пробежек в М-темпе, а две оставшиеся качественные тренировки проводить два дня подряд: сначала интервальный день, затем день пороговой работы или пороговой и повторной работы.

Четвертая фаза. Предполагается, что в этой фазе по выходным у вас будут проходить соревнования. Если забег намечен на субботу, следуйте тому, что написано в программе. Если забег запланирован на воскресенье, сдвиньте К2 на среду (четверг, пятница и суббота будут Л-днями перед забегом). Добавьте разминки перед сессиями К2 и К3. В табл. 11.2 расписаны вторая, третья и четвертая фазы тренировок для подготовки к забегам на дистанции от 5000 до 10 000 метров для тех, кто бегает по 60–70 миль (97–113 километров) в неделю. Хотя для К-сессий указаны конкретные дни, их можно менять в зависимости от погоды или личных обстоятельств.

Табл. 11.2

План тренировок для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров при километраже от 60 до 70 миль (от 97 до 113 километров) в неделю

Кроссовые тренировки

ТЫ НЕ МОЖЕШЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ ДРУГИХ БЕГУНОВ, НО И ОНИ НЕ КОНТРОЛИРУЮТ ТВОЙ БЕГ.

Кроссовые забеги, или забеги по пересеченной местности, отличаются от стадионного и даже от шоссейного бега по нескольким параметрам. В них принимает участие большое количество людей, а бежать приходится то по твердому покрытию, то по траве, а то и по жидкой грязи. Кроме того, многие кроссовые трассы включают подъемы и спуски различной крутизны. Сложный участок или встречный ветер могут серьезно повлиять на результат.

Хотя ветер оказывает влияние и на спортсменов, бегущих по стадиону, на протяжении каждого круга ветер меняется со встречного на попутный. В ходе забега по пересеченной местности может случиться так, что вам придется бежать против ветра несколько минут подряд, и это может стать определяющим фактором для выбора стратегии. При беге против ветра лучше держаться чуть позади других (драфтинг), потому что тот же темп потребует больших энергозатрат при беге отдельно от других спортсменов или во главе группы бегунов.