От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

• Относительно молодые бегуны после медленного старта, как правило, впадают в уныние, когда на первых минутах забега видят впереди себя всю массу участников. Но если тренер продолжает отрабатывать с ними консервативный старт, чтобы они применяли эту тактику на соревнованиях в начале сезона, то спортсмены быстро осознают преимущества такого подхода. В тот день, когда они будут бежать с осторожностью и сохранят уверенность в том, что им удастся догнать соперников, которые стартовали слишком быстро, в команде окажется много счастливых бегунов.

• Во второй трети забега нужно стараться обогнать как можно больше соперников (вплоть до того, чтобы считать каждого, кого вы обогнали). Эта тактика хорошо работает. Меня не слишком впечатляют бегуны, которые идут в середине основной массы и на заключительной сотне метров обгоняют несколько соперников: очень часто это значит, что они не очень напряженно работали в середине забега. По моим расчетам, если вы обогнали 20 соперников в середине забега, а в финальном спринте вас обогнало трое, то вы принесли в копилку команды 17 очков, а если вы никого не обогнали в середине, а в конце обогнали троих, то вы заработали команде 3 очка. Нетрудно понять, какой подход лучше для командного зачета.

Помните о том, что, когда вы бежите кросс в большой группе соперников и чувствуете, что у вас осталось мало сил, те, кто бежит рядом, чувствуют себя не лучше – иначе они не бежали бы рядом, а оставили вас позади.

Еще одно замечание относительно слишком быстрого старта в кроссе: чем важнее забег, тем более быстрый темп бегуны обычно берут в начале. Другими словами, в первенстве университетов стартуют очень быстро, в чемпионате региона – еще быстрее, а в чемпионате штата или страны совсем быстро, даже если в забеге участвуют те же спортсмены, что и на предыдущих забегах. На мой взгляд, это говорит о том, что стартовый темп приобретает все большее значение по мере того, как вы продвигаетесь к финальной части сезона.

Чаще всего кроссы приходится бежать в окружении большого числа спортсменов

Подготовка к кроссу

Тренеры не должны уравнивать участников своей команды. Каждый из них нуждается в разминке определенной степени интенсивности. Команде незачем разминаться вместе, разве что ее участники показывают одинаковые результаты, но даже в этом случае одним бегунам требуется больше физической активности, чем другим.

Как вам кажется, если дать одинаковую разминку двум спортсменам, один из которых пробегает милю за 4:30, а другой за 5:30, будет ли это правильным подходом и справедливым отношением к членам команды? В идеале тренер составляет индивидуальную разминку для каждого участника команды. Меня забавляет вид целой команды бегунов в одинаковых тренировочных костюмах, которые вместе бегают трусцой, затем вместе растягиваются и делают другие упражнения, будто бы все они бегают совершенно одинаково.

Каждому бегуну и тренеру нужно пробовать разные комплексы разминочных упражнений, чтобы понять, что кому лучше подходит. Скорее всего, команда не финиширует в полном составе с разницей в несколько секунд, и, вероятно, ее участники по-разному реагируют на одинаковые разминочные упражнения. Одним бегунам нужно перед стартом пробежать несколько миль, другие же устанут и от гораздо более короткой разминки.

Разминка физиологически и психологически готовит каждого участника к предстоящей задаче, а значит, должна включать определенную умственную работу. Это означает, что кому-то нужно побыть в одиночестве, другим нужен бег в группе. За годы работы тренером мне встречались спортсмены, которые не хотели не только говорить, но и встречаться со мной взглядом в последний час перед стартом, другим же нужно было мое внимание вплоть до самого стартового выстрела.

Некоторым бегунам помогает такой психологический прием: проиграть в голове гонку, которая принесла им особо положительные эмоции. Вспомнить, что сделало этот забег таким приятным, и мысленно еще раз пробежать его за 10–15 секунд до нового старта. То есть сфокусироваться на положительном опыте. Иногда можно проиграть в голове и неудачную гонку, поменяв свое к ней отношение. Это поможет пробежать дистанцию с более положительным зарядом.

Что же касается физиологической составляющей разминки, то здесь важную роль играет погода. В холодную погоду нужно одеваться теплее, пока не разогреются мышцы, но в жару одежды должно быть как можно меньше, чтобы не перегреться и не начать терять влагу до начала забега.