От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Некоторые не очень продуманные трассы могут сужаться настолько, что в отдельных местах проходят только один-два бегуна, и участники сильно растягиваются по дистанции. Перед кроссовым забегом необходимо учесть подобные моменты. По возможности нужно тщательно проанализировать трассу в день забега (чтобы знать, с какими ситуациями вы можете столкнуться непосредственно в соревновательный день и когда они могут произойти).

При подготовке к кроссам часть тренировок (если не все) нужно проводить на типичных для них поверхностях. Трудно бежать по тропинке, если вы тренировались только на стадионе или на дороге с твердым покрытием. Старайтесь планировать проведение кроссовых тренировок на поверхностях, подобных тем, которые ожидаются в самых важных стартах сезона.

Некоторым бегунам больший эффект дают интервальные пробежки на время, а не на расстояние, особенно если трасса тренировки проходит по сильно пересеченной или холмистой местности. На трассах с плохим покрытием или на сильно пересеченной местности попытки показать определенное время на заданной дистанции могут вас разочаровать. Этим кроссовые интервальные тренировки в известном смысле похожи на интервальные тренировки на высоте: вместо того чтобы огорчаться тому, что у вас не получается бежать с определенной скоростью, сконцентрируйтесь на напряженной работе в течение определенного времени, и этим вы достигнете цели данной тренировки.

Если важный забег проводится на вашей «домашней» трассе, продумайте, как лучше использовать в ваших интересах сложные для соперников участки. Например, зная, как преодолевать тот или иной подъем и что за ним последует, вы будете заранее представлять, когда можно расслабиться, а когда нужно немного прибавить. Благодаря этому такое ускорение потребует от вас меньше усилий, чем у человека, который еще ни разу не бегал по этой трассе.

Разработка командной стратегии для забега может быть непростой задачей. В некоторых легких забегах новичкам будет проще бежать вместе с другими, единой группой. Бег в группе хорошо работает в первой трети забега, после чего более сильные бегуны могут оторваться от товарищей по команде и поучаствовать в борьбе за высокие места на оставшейся части дистанции. Иногда такой подход приносит пользу и начинающим, и сильным бегунам, поскольку сильных он удерживает от слишком быстрого старта, а более слабым придает уверенность в себе и помогает им улучшить тактику бега.

Применение принципа консервативного старта

Одно из самых больших отличий кроссов от забегов на стадионе в том, с какой скоростью стартует основная масса участников. Очень часто, особенно на школьных кроссах, несколько самых быстрых бегунов стартуют на слишком высокой скорости. Обычно в конце они заметно замедляются из-за такого быстрого старта, но все равно выигрывают, потому что все остальные тоже стартовали слишком быстро, чтобы не отстать от основной группы. Таким образом, победитель стартует слишком быстро, но все равно приходит первым и решает, что такой старт – лучший способ выиграть соревнования. Но если достаточно сильный бегун стартует на более адекватной скорости, он может обойти даже более быстрых соперников, стартовавших слишком быстро.

Я всегда призывал спортсменов держать в начале забега умеренный темп, и однажды на первенстве страны я увидел пользу этого подхода в деле. Я отмерил первые 400 метров трассы и перед самым началом забега попросил свою женскую команду пробежать в качестве разминки 800 метров в равномерном темпе так, чтобы эти первые 400 метров они пробежали за 85 секунд (что дало бы около 17:42 на дистанции 5000 метров, если держать такой темп все время). Я убедил их бежать в том же темпе и после старта забега, который ожидался через 8–10 минут после этих разминочных 800 метров.

Когда забег стартовал, мои семь бегуний показали на этих первых 400 метрах время от 84 до 87 секунд и были последними из более чем 180 участниц. Часть лидеров выбежала из 75 секунд, время остальных было в диапазоне от 75 до 82 секунд. На отметке 1 миля (1,6 километра) одна из моих бегуний была уже первой, и она же в конце концов выиграла забег с отрывом более чем 20 секунд (показав время около 17:20). Другие мои подопечные финишировали 5-й, 8-й, 15-й и 26-й, и командное место на пьедестале было нам обеспечено.

Вот несколько вещей, о которых нужно помнить, применяя принцип консервативного старта.

• Очень часто, особенно в школьных соревнованиях, трасса сужается в самом начале забега, что осложняет обгон быстро стартовавших лидеров. Вы оказываетесь зажатым в задних рядах и теряете уверенность в том, что сможете отыграть отставание позже. Однако, как правило, у вас остается еще много времени, чтобы ускориться в середине дистанции. К тому же борьба за место лидера на первой миле может отнять много энергии, которая могла бы очень пригодиться позже.