От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

В главе 3 мы обсудили физиологические системы, влияющие на беговой процесс, включая такие понятия, как максимальное потребление кислорода (МПК), эффективность использования кислорода (экономичность бега), порог анаэробного обмена (ПАНО) и частота сердечных сокращений (ЧСС). Для бегунов на 5000 и 10 000 метров важно тренироваться таким образом, чтобы добиваться максимального увеличения аэробной мощности, экономичности движений и уровня ПАНО. Для этого нужно правильным образом сочетать повторы, интервальные тренировки и пороговый бег. Важны все три типа тренировок, но разные бегуны могут с большим успехом концентрироваться на работе над разными системами. Это значит, что нужно уделить значительное время работе над каждой из систем, чтобы понять, какая из них дает наибольшую отдачу относительно затраченного на нее времени.

На рис. 3.2 в главе 3 показаны профили трех бегуний, состязавшихся на средние дистанции примерно на равной скорости и имевших при этом очень разные значения МПК и эффективности использования кислорода. Иногда разница в физиологических показателях объясняется врожденными способностями бегунов, но она может быть и результатом целенаправленных тренировок. В любом случае в программу нужно включать все типы тренировок, чтобы ничего не упустить из виду.

В прошлом часто бывало так, что бегуны на дистанции 5000 и 10 000 метров имели за спиной большой опыт выступлений на короткие дистанции, проходили соответствующую подготовку и только потом решали переключиться на более длинные дистанции. За последние годы ситуация значительно изменилась. Сегодня многие бегуны регистрируются для участия в забегах на 5000 и 10 000 метров или даже на марафонскую дистанцию, и эти забеги становятся их первыми серьезными соревнованиями. Принимая это во внимание, я предлагаю несколько подходов для подготовки к этим популярным стадионным и шоссейным дистанциям.

При подготовке к любой дистанции необходимо запланировать несколько недель относительно легкого бега, прежде чем переходить к более специфичным тренировкам. На начальном этапе тренировки могут сочетать в себе отрезки ходьбы и бега. В главе 14 изложен консервативный подход к подготовке к первому марафону, который также хорошо подойдет для подготовки к первому забегу на 5000 или 10 000 метров; поэтому всем начинающим бегунам я советую воспользоваться подходом, описанным в главе 14. Представленные в данной главе программы подходят для бегунов, имеющих определенный опыт и желающих перейти к немного более длинным дистанциям.

Первая фаза

Если вы планируете начать подготовку к забегу на 5000 или 10 000 метров и в последнее время вы уже прошли подготовку к другим дистанциям, этих тренировок, скорее всего, будет достаточно для автоматического перехода ко второй фазе. Если у вас был перерыв в беге, я рекомендую поработать 4–6 недель по программе первой фазы.

Как я уже говорил в главе 2, в начале сезона тренировок очень полезно поработать над базой. Тем, кто находится не в очень хорошей форме, не нужно бегать очень напряженно (или очень много), чтобы получить значительную отдачу, поэтому не слишком себя нагружайте. Запланируйте разумный еженедельный километраж и придерживайтесь его в течение 3–4 недель, прежде чем начать его увеличивать.

По поводу увеличения еженедельного километража я предлагаю следующее: каждые 3–4 недели добавляйте к нему по 1 миле (1,6 километра) на каждую тренировку. То есть, если вы бегаете пять раз в неделю, увеличивайте километраж на 5 миль (8 километров). Если же вы бегаете дважды в день (14 раз в неделю), я предлагаю не увеличивать недельный километраж больше чем на 10 миль (16 километров).

Кенениса Бекеле, обладатель мирового и олимпийского рекордов в беге на 5000 и 10 000 метров, использует тренировки, позволяющие максимально повысить аэробную мощность, экономичность бега и порог анаэробного обмена

Поскольку на этой тренировочной фазе закладывается устойчивость к травмам, старайтесь увеличивать нагрузки с предельной осторожностью. Ежедневные пробежки должны быть легкими и комфортными; для начала достаточно 30 минут бега. Полезно добавить также немного дополнительных тренировок – либо в форме легкой силовой работы с весами, либо в виде легких прыжковых упражнений. Для меня очень успешными оказались программы круговых тренировок (об этом я рассказываю в главе 15). Начиная работать по программе силовых тренировок, первым делом отрабатывайте технику. Начинайте повышать вес только тогда, когда относительно легкие нагрузки станут для вас комфортными.

В первой фазе можно делать три типа беговых упражнений: легкий бег, бег в гору с небольшим уклоном и короткие быстрые отрезки (ускорения); обо всех этих упражнениях я уже говорил ранее. Ускорения не должны быть спринтерскими пробежками на максимальной скорости; это легкие быстрые пробежки по 10–15 секунд с 45-секундным отдыхом между ними.