От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Вторая фаза. В этой фазе нужно еженедельно устраивать длинную пробежку, обычно по воскресеньям. Однако можно добавить несколько километров и к субботней тренировке, если она была не слишком сложной. У спортсменов, чей недельный километраж равен примерно 45 милям (72 километра), Д-бег должен составлять 25 % от этого расстояния. Если на следующий день после Д-бега планируется Л-день, добавьте 6–8 ускорений в конце Л-тренировки. Также добавьте 6–8 ускорений в конце двух других Л-дней на неделе. Как обычно, эти отрезки можно бежать по ровной поверхности или в гору, но будьте осторожны на спусках после бега вверх.

Кроме длинной пробежки в первый день недели (К1) еженедельно у вас будет еще по две качественные сессии. Старайтесь ставить два легких дня между двумя качественными днями в будни. Каждые 2–3 недели, если все идет хорошо, можно добавлять на неделе дополнительную К-тренировку; в этом случае я рекомендую повторить К1. На неделе с дополнительной качественной тренировкой лучшими К-днями, возможно, будут понедельник, четверг и пятница. Таким образом, у вас останется суббота или воскресенье для еженедельной длинной пробежки. В те недели, когда в будни проходит две К-тренировки, лучше всего ставить их на понедельник и четверг или на вторник и пятницу.

Третья фаза. На этом отрезке увеличьте Пв-темп на 1 секунду на 200 метров, 2 секунды на 400 метров или 3 секунды на 600 метров относительно скоростей, на которых вы бегали во второй фазе. Если все идет хорошо, после трех недель третьей фазы увеличьте темп еще на 1 секунду на 200 метров. Задайте интервальный темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте его на 6 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп, который вы уже хорошо освоили. В этой фазе тренировочного сезона обычно уже начинаются соревнования. Если 14, 16 или 18-я неделя заканчиваются соревнованиями, откажитесь от К1 и проводите на такой неделе только К2 и К3, поставив их на понедельник и среду (если забег приходится на субботу). Проведите К2 и К3 в понедельник и вторник, если соревнования проводятся в пятницу. В относительно легкие соревновательные дни попробуйте после последнего забега добавить 6 повторов по 200 метров плюс 200 метров трусцой между повторами.

Четвертая фаза. В заключительной фазе скорректируйте все тренировочные темпы в соответствии со значениями VDOT, основанными на результатах последних соревнований, либо, если стартов еще не было, увеличьте все тренировочные темпы на 1 секунду на 400 метров дистанции. Обычно в выходные в этой тренировочной фазе проводятся соревнования, поэтому на 19, 20 и 22-й неделях запланируйте К2 и К3 на вторник и четверг, если соревнования выпадают на воскресенье, и на вторник и среду, если соревнования назначены на субботу. Как правило, лучше проводить качественные тренировки два дня подряд, чем ставить между ними один Л-день, и я однозначно рекомендую вам попробовать это сделать (можно в среду и четверг перед забегом в воскресенье). В табл. 10.2 даны рекомендации по типам тренировки и дням их проведения для 24-недельного плана. Этот план можно сократить, если у вас нет в распоряжении 24 недель.

Табл. 10.2

План тренировок для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра) при километраже 45 миль (72 километра) в неделю

Тренировки при километраже 60 миль (97 километров) в неделю

Логично предположить, что спортсмены, еженедельно пробегающие по 60 миль (97 километров), довольно много тренировались и до начала работы по этой программе. Возможно, они постепенно увеличивают километраж или у них была пара недель перерыва в беге, но они знакомы с недельным километражем в районе 60 миль.

Первая фаза. Тем, кто много бегал до начала программы, эта фаза может оказаться не нужной, и они могут переходить сразу ко второй фазе. Однако если большой еженедельный километраж для вас вполне комфортен, но вы в последнее время делали мало качественных упражнений, будет полезно немного поработать по программе первой фазы. Возможно, вам понадобится всего 2–3 недели, после чего можно будет перейти к следующему этапу подготовки.

Очень важно думать на перспективу и понимать, какие соревнования вас ждут в будущем, прежде чем решать, насколько продвинутую программу тренировок вы можете себе позволить. Если у вас в распоряжении достаточно времени и вы хотите увеличить скорость бега, поработайте сначала по программе первой фазы, прежде чем двигаться дальше.

По возможности бегайте ускорения (короткие быстрые отрезки) по трассе с небольшим уклоном вверх, но старайтесь, чтобы последняя пара таких отрезков проходила на ровной поверхности.