От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Условные новички и те, кто мало бегал в последнее время, могут использовать четвертую фазу белого плана, приведенную в главе 7, в качестве первой фазы подготовки к кроссовому сезону. План, который приводится ниже, больше подходит для тех, у кого не было длительных перерывов в тренировках и кто уже не новичок в беге. Если вы не бегали более четырех недель, откажитесь от длительной пробежки и сократите недельный километраж до 20 миль (32 километра) в течение трех недель, затем увеличьте его до 25–30 миль (40–48 километров) на следующие три недели. В табл. 12.1 приводится простой план тренировок для первой фазы; его можно сократить, если у вас нет шести недель, но условные новички должны следовать ему хотя бы три-четыре недели.

Табл. 12.1

План тренировок первой фазы для подготовки к кроссовым забегам

Вторая фаза

Все, кто выполняет упражнения этой фазы, систематически занимались бегом в последние несколько недель и теперь готовы к легким повторам. Общий километраж в этой фазе не должен более чем на 10 миль (16 километров) превышать километраж в последние три недели первой фазы. Кроме того, бегунам нужно ограничить количество бега в Пв-темпе (в любую сессию повторов) не более чем 5 % от недельного километража или не более чем 5 милями (8 километров), если вы пробегаете более 100 миль (160 километров) в неделю.

Варианты упражнений, которые базируются на еженедельном километраже, приводятся в табл. 4.4 в главе 4. Например, тем, кто пробегает по 35 миль (56 километров) в неделю, следует подбирать себе вариант из перечня Пв-сессий в категории B, а тем, чей еженедельный километраж составляет 50 миль (80 километров), нужно подбирать упражнения в категориях C или D. Используйте Л-дни для набора необходимого недельного километража. Если запланированный недельный километраж не очень большой, Л-день может иногда стать днем отдыха.

Тренировки на повторы могут выполняться на ровной поверхности или на подъемах. Учитывайте, что бег в гору помогает улучшить скорость и эффективность использования кислорода, а если важные забеги в этом сезоне будут проходить в холмистой местности, то особенно важно выполнять сессии с повторами на подъемах и спусках. Конечно, скорость при беге вверх будет ниже, но нужно бежать, руководствуясь своими ощущениями, и не беспокоиться о дистанции, замеряя свой бег по времени.

К примеру, на сегодня у вас запланирована тренировка с Пв-упражнениями, включающими восемь подъемов вверх по 60 секунд с полным восстановлением во время спуска вниз. Проследите за тем, чтобы спуск не был крутым, потому что бег вниз дает очень большую нагрузку на ноги. Мне также нравится завершать Пв-сессии с подъемами несколькими Пв-пробежками по ровной поверхности, чтобы спортсмен мог снова почувствовать скорость бега после относительно медленных пробежек вверх. Я предпочитаю не использовать бег на подъемах в течение двух последних недель перед важным забегом, поскольку это позволяет лучше отдохнуть и восстановиться от нагрузок, получаемых при беге в гору.

Я предлагаю три варианта (Пв1, Пв2 и Пв3) для планирования К-сессий (Пв-сессий) на каждую неделю. Старайтесь ограничивать длинные пробежки 25 % от еженедельного километража и сокращайте любую длинную пробежку, если чувствуете, что страдает механика бега.

Если вы выполняете программу Пв1 или Пв3, а на среду у вас запланированы соревнования, переключитесь на этой неделе на вариант Пв2, при этом забег в среду станет К1, К2 нужно будет провести на следующий день после забега, а К3 – в воскресенье. В неделю, когда забег запланирован на субботу, следуйте расписанию Пв3, но сдвиньте К2 с четверга на среду, а К3 в субботу заменит забег. В те недели, когда забег проходит в воскресенье, занимайтесь по графику Пв2, при этом К3 заменит воскресный забег.

Я настоятельно рекомендую выполнять все качественные сессии на том же типе покрытия, на котором будут проводиться наиболее важные гонки сезона: обычно это трава или грунт. Легкие и длинные пробежки можно делать по дорогам или утоптанным тропам. Если важные для вас забеги будут проходить по холмистым трассам, попробуйте делать одну или две К-тренировки на холмах, но старайтесь всегда выполнять последнюю пару повторов на ровной поверхности. Старайтесь оставлять два Л-дня перед любым стартом (считайте, что Д-бег – это бег в Л-темпе), и на раннем этапе сезона смело ставьте запланированную К-сессию на следующий день после старта. В табл. 12.2 изложены три подхода (Пв1, Пв2 и Пв3) к тренировкам во второй фазе сезона.

Табл. 12.2

План тренировок второй фазы для подготовки к кроссовым забегам

Третья фаза

Как я уже говорил прежде, третья фаза – это самая напряженная из всех тренировочных фаз, в ходе которой часто проводятся соревнования, при этом забег всегда заменяет одну К-сессию. Рассчитывайте длительность бега в И-темпе на основании недельного километража (указан для разных вариантов интервальных упражнений). Используйте табл. 4.3 в главе 4.