От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Нет сомнений в том, что участие в забеге на 10 000 метров или в марафоне – или даже тренировки к любому из этих забегов – могут здорово помочь в подготовке бегуна к полумарафону. Однако я твердо уверен в том, что для оптимальной подготовки к полумарафону необходима некая золотая середина в тренировках между программами подготовки к дистанции 10 000 метров и к марафону.

В данной главе я представляю тренировочную программу, состоящую из четырех фаз и предназначенную для бегунов, желающих специально подготовиться к полумарафону. По сравнению с забегом на 10 000 метров используемый в полумарафоне темп немного медленнее, ближе к темпу непрерывной пробежки в пороговом темпе. Все первоклассные бегуны действительно держат во время полумарафона темп, примерно соответствующий их П-темпу, то есть на 12–15 секунд на милю быстрее, чем марафонский темп.

Полумарафон имеет одно большое преимущество по сравнению с марафоном: при правильно выстроенном питании организм накапливает достаточно мышечного гликогена, чтобы этой энергии хватило на всю дистанцию. То есть при хорошем отдыхе и полноценном питании вы сможете пробежать весь 21 с лишним километр без необходимости пополнять запасы энергии по пути. С другой стороны, при определенных погодных условиях вам может понадобиться дополнительный прием жидкостей. Неплохо запланировать пару приемов жидкостей и электролитов в течение полумарафона, но такие вещи можно понять только на практике. Сначала вам нужно будет узнать, с какой скоростью ваш организм теряет жидкость при разных температурах.

Первая фаза

Как я уже подчеркивал в предыдущих главах, первая фаза предназначена для построения фундамента и для подготовки мышц, сухожилий и сердечно-сосудистой системы к относительно напряженным упражнениям. Тем бегунам, которые в последние четыре недели бегали довольно регулярно, скажем пять и более раз в неделю, еженедельно набирая минимум по 30 миль (48 километров), я рекомендую сразу переходить ко второй фазе подготовки к полумарафону. Тем, кто не бегал так много, я предлагаю пройти полный курс первой фазы, изложенный в данном разделе.

Помните о том, что бег в первой фазе должен в основном быть легким по интенсивности, а это значит, что вы должны быть в состоянии во всех пробежках этой фазы держать комфортный ритм дыхания «2–2» и, безусловно, придерживаться показателя 180 шагов в минуту. Начальная фаза – это хорошее время для того, чтобы сконцентрироваться на частоте шагов и на дыхании, если вы не делали этого в предыдущих тренировках.

Единственное добавленное мною к легкому бегу в первой фазе изменение – это ускорения (короткие быстрые отрезки) продолжительностью 10–15 секунд в темпе, с которым вы бежали бы дистанцию в 1 милю (1,6 километра). Не нужно специально пробегать эту милю, чтобы узнать свой темп, потому что точная скорость в данном случае не очень важна, однако лучше недооценить, чем переоценить свой темп на этой дистанции. После каждого отрезка берите по 45 секунд на восстановление, чтобы следующий отрезок вам было так же комфортно бежать, как и предыдущий.

Если считать, что до начала программы вы бегали хотя бы по три раза в неделю, начиная с первой фазы, я рекомендую вам проводить пятиразовые тренировки, а если возможно – то бегать и по шесть или семь раз в неделю. Изначально поставьте себе цель пробегать по 30 миль (48 километров) в неделю. Если вы уже бегали более 30 миль в неделю, продолжайте набирать километраж, однако в этом случае я предлагаю вам сделать следующее: каждую неделю проводите одну длительную пробежку протяженностью в 25 % от недельного километража или равную 150 минутам, в зависимости от того, какой показатель меньше. Добавьте также в середине или в конце трех легких пробежек на неделе 10 ускорений. Одну серию таких ускорений можно добавить и к еженедельному Д-бегу, если вам это будет комфортно.

Эритрейский бегун на длинные дистанции Зерсенай Тадесе, обладатель мирового рекорда в полумарафоне, замечательно умеет находить в тренировках золотую середину между подготовкой к дистанции 10 000 метров и к марафону

Если в начале первой фазы вы бегали по 30 миль (48 километров) в неделю, попробуйте через четыре недели перейти к 35 милям (56 километров). Если ваш начальный недельный километраж в первой фазе не превышает 50 миль (80 километров), предлагаю увеличивать его примерно раз в четыре недели в течение первой и второй фаз тренировок. Попробуйте наращивать километраж на 1 милю (1,6 километра) в ходе каждой тренировки. Четыре дня в неделю с одноразовыми тренировками и еще три дня с двумя пробежками в день в сумме дают 10 пробежек. Это значит, что недельный километраж можно увеличить на 10 миль (16 километров). Впрочем, даже если вы проводите еще больше тренировок в неделю, не увеличивайте свой километраж больше чем на 10 миль. Нет нужды пробегать более 80 миль (129 километров) в неделю, если только у вас нет уже такой привычки и если вы не планируете в ближайшем будущем бежать марафон.

Вторая фаза