От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

К категории начинающих относится, пожалуй, большинство людей. Как тренер я делю бегунов в этой группе на два основных типа: истинные новички, которые никогда не занимались бегом, и спортсмены, занимавшиеся бегом много лет назад и теперь желающие постепенно вернуться в спорт.

Очень важно, чтобы люди второго типа не пытались повторить то, что они когда-то могли делать, по крайней мере до тех пор, пока они не создадут необходимую базу для дальнейшей работы. Травмы значительно чаще случаются именно у таких людей, чем у тех, кто начинает бегать впервые, потому что новички еще не знают всех своих возможностей, и даже небольшие улучшения превосходят их самые смелые ожидания.

В табл. 14.2 показан план тренировок на 18 недель для начинающих бегунов обоих типов. С 18-й по 10-ю неделю предполагаются 3, 4 или 5 тренировок в неделю (желательно 4 или 5). Если вы бегаете три дня в неделю, выполняйте сессии A, C и E, делая как минимум однодневный перерыв между тренировками. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, делайте сессии A, C, E и B или D. При пятиразовых тренировках в неделю выполняйте все тренировки. Ускорения (Уск) – это пробежки по 15–20 секунд в комфортно быстром темпе, который вы могли бы поддерживать на протяжении 1 мили (1,6 километра); между ускорениями делайте минутные перерывы на отдых. Бег в пороговом (П) темпе – в меру напряженный бег в том темпе, который вы могли бы поддерживать в течение не менее 30 минут.

Табл. 14.2

План тренировок на 18 недель для подготовки начинающих бегунов к марафону

На 10-й неделе попытайтесь пробежать 10 километров без пауз. Если вы решите участвовать в забеге на 10 километров, постарайтесь преодолеть эту дистанцию очень расслабленно. Переходя к последним девяти неделям, увеличивайте число тренировок, если вы занимались три или четыре раза в неделю, или продолжайте тренироваться пять раз в неделю. Первые четыре недели второй половины плана у вас будет по две качественные (К) тренировки в неделю. Ставьте такие тренировки на те дни, когда прогнозируется хорошая погода и когда у вас будет много свободного времени. Между двумя К-днями оставляйте не меньше двух легких (Л) дней. Остальные пять дней недели будут Л-днями, включая дни отдыха и дни бега в легком темпе не менее 30 минут.

Программа 2К

Прежде чем приступать к 18-недельной программе 2К, нужно иметь в активе не менее шести недель тренировок. Все планы 2К включают в себя по две качественные тренировки каждую неделю. Старайтесь бегать хотя бы понемногу не меньше шести дней в неделю. Я предлагаю проводить К1 в понедельник либо в тот же день недели, на который назначен предстоящий марафон. Если К1 проходит в понедельник, лучше всего провести К2 в четверг или в пятницу. Можно свободно менять дни проведения сессий К1 и К2 в зависимости от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между К-днями всегда было по 2–3 Л-дня.

Л-дни нужно использовать для восстановления и легкого бега, а также для набора еженедельного километража. В Л-дни по мере необходимости можно проводить одну, две или больше пробежек в Л-темпе. Если вам нужен день отдыха от тренировок, используйте остальные дни недели для набора нужного километража. Возьмите за правило делать по 6–8 ускорений (Уск) в середине или конце двух Л-пробежек в неделю. Это должны быть легкие быстрые пробежки по 10–20 секунд с минутным перерывом на восстановление после каждой. Темп ускорений должен быть быстрым, но не спринтерским.

Если в ходе тренировок по этому марафонскому плану вы будете участвовать в соревнованиях, то такие забеги заменяют сессию К1, которая при этом переносится на середину недели; сессия К2 в этом случае отменяется. Это значит, что неделя начинается с забега, через несколько дней после которого проводится К1, а следующая неделя, как обычно, начинается с К1. Постарайтесь сдвигать тренировки таким образом, чтобы перед каждым забегом у вас было по 3 Л-дня. Проводите по 1 Л-дню после забега на каждые 3–4 километра дистанции (например, после забега на 10 километров понадобится 3 Л-дня).

Обычно я предлагаю делать недельный километраж равным 80–100 % от пикового километража. Под пиковым подразумевается максимальный километраж, запланированный вами в ходе данной программы. Например, если ваша цель – пиковый километраж в 40 миль (64 километра), то указанные для определенной недели 0,8 от пикового километража будут означать 80 % от 40 = 32 мили (51 километр). Предложенная доля от пикового километража для каждой недели указана во втором столбце программы.