От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Если вы пользуетесь значениями VDOT для расчета тренировочных скоростей для М-, П-, И- и Пв-темпов, старайтесь брать реалистичные значения, то есть рассчитанные по результатам забега не менее чем на 10 километров. Чем более «свежими» будут такие результаты и чем длиннее забег, тем лучше. Если вы уже давно не участвовали в соревнованиях, сделайте консервативную оценку того, с какой скоростью вы могли бы бежать по трассе с покрытием, подобным тому, на котором пройдет марафон и по которому вы будете бегать на тренировках. На протяжении первых шести недель тренировок по программе используйте для расчета интенсивности упражнений значение VDOT, соответствующее результату недавнего забега, или значение на 2 единицы ниже расчетного для марафона, выбирая меньшее из этих двух значений. Во вторые шесть недель работы по программе повысьте значение VDOT на 1, а в последние шесть недель еще на единицу.

Если вы не пользуетесь значениями VDOT, используйте реалистичный для вас целевой марафонский (М) темп. Тогда конечный П-темп будет на 15 секунд на милю (10 секунд на километр) быстрее, чем М-темп. Конечный И-темп будет на 6 секунд на 400 метров быстрее, чем П-темп. Конечный Пв-темп – на 3 секунды на 200 метров быстрее, чем И-темп. Вот пример использования такого метода: предположим, расчетный М-темп составляет 6:00 на милю (3:45 на километр). Это значит, что конечный П-темп будет равен 5:45 на милю (около 86 секунд на 400 метров или 3:35 на километр). Соответственно, И-темп составит 80 секунд на 400 метров или 3:20 на километр, а конечный Пв-темп будет 74 секунды на 400 метров или 37 секунд на 200 метров.

На протяжении первых шести недель используйте тренировочные темпы на 10 секунд на милю (6 секунд на километр) ниже целевого и конечного темпов. Следующие шесть недель они должны быть ниже целевого и конечного темпов на 4 секунды на милю (2,5 секунды на километр). В последние шесть недель 18-недельной программы используйте целевой и конечный темпы.

В табл. 14.3 приведены программы для бегунов, чей километраж составляет от 40 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю. Некоторые качественные сессии я выделил курсивом, который означает, что в случае сильной усталости или перегруженности эти тренировки можно заменить на Л-день.

Табл. 14.3

План тренировок для подготовки к марафону с двумя качественными сессиями при километраже от 40 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю

Четырехнедельный цикл

Приведенные ниже тренировочные программы рассчитаны на 26 недель тренировок. Предполагается, что бегуны, которые начинают по ним работать, до этого регулярно занимались бегом. Если вы достаточно тренированный человек, разумеется, вы можете приступить к программе подготовки и позже чем за 26 недель до марафона. Я советую вам перед началом занятий просмотреть всю выбранную вами программу, чтобы решить, с какого этапа вы начнете по ней заниматься. Если вы считаете, что вам нужны несколько недель базового бега до начала программы, то позанимайтесь эти несколько недель.

Все программы четырехнедельного цикла относятся к планам 2К, то есть включают две качественные тренировки в неделю, на протяжении трех недель подряд, за которыми следует четвертая неделя без К-сессий. На этой неделе выполняется только бег в Л (легком) темпе и набирается максимальный (пиковый) километраж.

Я предлагаю проводить К1 в понедельник либо в тот же день недели, на который назначен предстоящий марафон. Если К1 проходит в понедельник, лучше всего провести К2 в четверг или в пятницу. Можно свободно менять дни проведения сессий К1 и К2 в зависимости от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между К-днями всегда было по 2–3 Л-дня. Такие дни нужно использовать для восстановления и легкого бега, а также для набора еженедельного километража. В Л-дни по мере необходимости можно проводить одну, две или больше пробежек в Л-темпе. Если вам нужен день отдыха от тренировок, используйте остальные дни недели для набора нужного километража. Возьмите за правило делать по 6–8 ускорений (быстрых коротких отрезков) в середине или конце двух Л-пробежек в неделю. Это должны быть легкие быстрые пробежки по 10–20 секунд с минутным перерывом на восстановление после каждой. Темп пробежек должен быть быстрым, но не спринтерским. Если у вас поблизости есть подъемы с небольшим уклоном, можно бегать ускорения вверх. Однако будьте осторожны при спуске трусцой: бег вниз иногда может быть довольно травматичным.