От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Если в ходе тренировок по этому марафонскому плану вы будете участвовать в соревнованиях, то такие забеги заменяют сессию К1, которая при этом переносится на середину недели; сессия К2 в этом случае отменяется. Это значит, что неделя начинается с забега, через несколько дней после которого проводится К1, а следующая неделя, как обычно, начинается с К1. Постарайтесь сдвигать тренировки таким образом, чтобы перед каждым забегом у вас было по 3 Л-дня. Проводите по 1 Л-дню после забега на каждые 3–4 километра дистанции (например, после забега на 10 километров понадобится 3 Л-дня). Обычно я предлагаю делать недельный километраж равным 80–100 % от пикового километража. Под пиковым подразумевается максимальный километраж, запланированный вами на любую неделю данной программы, чаще всего – на каждую 4-ю неделю. Например, если ваша цель – пиковый километраж в 60 миль (97 километров), то указанные для определенной недели 0,8 от пикового километража будут означать 80 % от 60, то есть 48 миль (77 километров). Предложенная доля от пикового километража для каждой недели указана во втором столбце программы. Рекомендуемая доля от пикового километража для каждой недели указана во втором столбце программы.

Если вы пользуетесь значениями VDOT для расчета тренировочных скоростей для М-, П-, И- и Пв-темпов, старайтесь брать реалистичные значения, то есть рассчитанные по результатам забега не менее чем на 10 километров. Чем более «свежими» будут такие результаты и чем длиннее забег, тем лучше. Если вы уже давно не участвовали в соревнованиях, сделайте консервативную оценку того, с какой скоростью вы могли бы бежать по трассе с покрытием, подобным тому, на котором пройдет марафон и по которому вы будете бегать на тренировках. На протяжении первых восьми недель тренировок по программе используйте для расчета интенсивности упражнений значение VDOT, соответствующее результату недавнего забега, или значение на три единицы ниже расчетного для марафона, выбирая меньшее из этих двух значений. Каждые следующие восемь недель работы по программе повышайте значение VDOT на 1. Если вы примете участие в одном или нескольких забегах, результаты которых будут показывать, что ваше значение VDOT выше, чем полученное прибавлением единицы к предыдущему значению, смело используйте значение VDOT, полученное на основании результата забега, особенно если вы уверены в точности измерения дистанции на этих соревнованиях.

Если вы не пользуетесь значениями VDOT, держите реалистичный для вас целевой марафонский (М) темп. Тогда конечный П-темп будет на 15 секунд на милю (9,4 секунды на километр) быстрее, чем целевой М-темп. Конечный И-темп будет на 6 секунд на 400 метров быстрее, чем П-темп. Конечный Пв-темп – на 3 секунды на 200 метров быстрее, чем И-темп. Вот пример использования такого метода: предположим, расчетный М-темп составляет 6:00 на милю (3:45 на километр). Это значит, что конечный П-темп будет равен 5:45 на милю (около 86 секунд на 400 метров и 3:35 на километр). Соответственно, И-темп составит 80 секунд на 400 метров или 3:20 на километр, а конечный Пв-темп будет 74 секунды на 400 метров или 37 секунд на 200 метров.

На протяжении первых восьми недель используйте тренировочные темпы на 10 секунд на милю (6 секунд на километр) ниже целевого и конечного темпов. Следующие восемь недель они должны быть ниже целевого и конечного темпов на 4 секунды на милю (2,5 секунды на километр). В последние 10 недель 26-недельной программы используйте целевой и конечный темпы. В табл. 14.4 показаны циклы по четыре недели для бегунов, чей километраж составляет от 40 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю.

Табл. 14.4

План тренировок для подготовки к марафону в рамках четырехнедельных циклов при километраже от 4 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю

Пятинедельный цикл

Пятинедельные циклы можно повторять столько раз, сколько нужно, чтобы подготовиться к важным соревнованиям. Частота и интенсивность тренировок зависит от вашей текущей спортивной формы и от недельного километража.

Сессии повторов не должны составлять более 5 % от недельного километража или превышать 5 миль (8 километров). Время на восстановление между пробежками в Пв-темпе должно быть в 2–3 раза больше, чем сами пробежки. Интервальные сессии могут составлять не более 8 % от недельного километража или 10 километров (выбрать меньшее). Время на восстановление между интервалами равняется или немного меньше времени бега в И-темпе. В комбинированных тренировках с интервалами и повторами достаточно выполнять половину от продолжительности бега, указанного для отдельных сессий в Пв- и И-темпе.

Пороговый бег не должен превышать 10 % от недельного километража или 15 миль (24 километра) (выбрать меньшее), но продолжительность бега в рамках каждой П-сессии должна быть не менее 3 миль (4,8 километра). Период восстановления между пробежками в П-темпе – 1 минута на каждые 5–6 минут бега.