От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Эта программа предназначена для работы в течение последних 18 недель перед марафоном. Она предполагает, что вы уделяете бегу много времени, но не хотите проводить по две качественные тренировки каждую неделю. В данной программе К-сессии запланированы один раз в 4–5 дней. Подразумевается, что вы сможете бежать в равномерном темпе не менее двух часов подряд и набирать в неделю 100 и больше миль (161 километр и более). Прежде всего выберите для себя разумный максимум недельного километража (пиковый километраж). На каждую неделю программы будет предложена определенная доля от пикового километража (например, если ваш пиковый километраж составляет 100 миль, то 0,8 от него будут равны 80 милям (129 километров)). Л-день означает одну или две легкие пробежки, либо выходной, если он вам нужен (используйте Л-дни для набора требуемого километража). И-темп соответствует скорости, с которой вы могли бы пробежать дистанцию в 2,5–3 мили (4–4,8 километра), либо этот темп можно определить по таблице значений VDOT. Два раза в неделю в Л-дни делайте по 6–8 ускорений по 20 секунд (темп примерно как в забеге на 1 милю (1,6 километра) – не спринт). Пв-темп – это ваш темп в забеге на милю. В Л-дни бегайте столько, сколько нужно для набора недельного километража. Если вам нужен день отдыха, используйте для этого один из Л-дней и набирайте километраж в оставшиеся шесть дней. Если у вас есть время на длительные упражнения только по выходным, можно изменить график тренировок, однако старайтесь выполнять все расписанные в программе упражнения.

В табл. 14.6 дана программа подготовки к марафону за 18 недель в милях. График может быть гибким, и упражнения можно переносить в соответствии с вашим расписанием. Важно сохранять последовательность проведения качественных сессий, даже если вы не проводите их в указанные в таблице дни.

Табл. 14.6

План тренировок для подготовки к марафону за 18 недель (в милях)

Программа на 18 недель в километрах

Эта программа предназначена для работы в течение последних 18 недель перед марафоном. Она предполагает, что вы некоторое время серьезно занимались бегом, прежде чем приступить к данным упражнениям, и что вы можете бежать в равномерном темпе не менее двух часов подряд и набирать в неделю 125 километров. Используйте таблицы VDOT для расчета нужных тренировочных М- и П-темпов. Л означает одну или две легкие пробежки либо, по мере необходимости, выходной. Используйте Л-дни для набора требуемого километража.

В данной программе К-сессии запланированы один раз в 4–5 дней. Если у вас есть время на длительные упражнения только по выходным, можно изменить график тренировок, однако старайтесь выполнять все расписанные в программе упражнения.

Выберите для себя приемлемый пиковый недельный километраж в рамках этой 18-недельной программы. Для каждой недели будет указана доля от максимального показателя. Например, если ваш недельный максимум – 120 километров, а в программе предлагается выполнить 0,8 от пикового километража, это означает, что на этой неделе вам нужно пробежать 96 километров (0,8 × 120).

В табл. 14.7 дана программа подготовки к марафону за 18 недель в километрах. График может быть гибким, и упражнения можно переносить в соответствии с вашим расписанием. Важно сохранять последовательность проведения качественных сессий, даже если вы не проводите их в указанные в таблице дни.

Табл. 14.7

План тренировок для подготовки к марафону за 18 недель (в километрах)

Программа на 18 недель с указанием времени выполнения упражнений

Выполнение упражнений, ограниченных временем, а не дистанцией, учит бегуна ориентироваться больше на свои ощущения, чем на точное знание скорости прохождения каждой мили или километра. В этом есть как свои плюсы, так и минусы. Несомненно, умение чувствовать интенсивность нагрузки может быть большим преимуществом во время соревнований, особенно если они проходят по холмистой местности или в ветреную погоду; в этих случаях весьма непросто судить о нагрузках, основываясь на времени прохождения дистанции. Я призываю бегунов попробовать выполнить разные упражнения, ориентируясь на время, а не на дистанцию, чтобы научиться соотносить свое самочувствие с интенсивностью работы.

В этой 18-недельной программе указано общее количество минут для каждого типа бега. Д-бег означает длинную пробежку в Л-темпе. В большинстве упражнений в П-темпе делите общее количество минут на несколько пробежек. Например, 40 минут в П-темпе можно разложить как 8 повторов по 5 минут, 5 повторов по 8 минут, 4 повтора по 10 минут и так далее. Отдых между повторами должен составлять 1–2 минуты. 40 мин П + 70 мин Д означает 40 минут общего времени в П-темпе (возможно, 4 повтора по 10 минут с 2-минутным отдыхом), а затем – 70 минут Д-бега (в Л-темпе).