От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Перерывы в тренировках можно разделить на две категории: запланированные и незапланированные. Основное отличие между ними состоит в том, что в ходе незапланированных перерывов вы из-за травмы или болезни, возможно, будете не в состоянии бегать и вообще заниматься спортом. При запланированных паузах всегда остается возможность побегать или выполнить какие-либо упражнения.

Независимо от причин перерыва в регулярных тренировках не рекомендуется сразу после него приступать к занятиям в том же объеме, что и до паузы. Необходимо скорректировать программу тренировок, поскольку ваш уровень спортивной формы немного снизится. Всегда нужно помнить, что при ухудшении физической формы можно тренироваться с меньшей интенсивностью, но при этом получать от упражнений большую пользу. Иными словами, не пытайтесь работать с удвоенными силами, чтобы наверстать упущенное время

Перерывы

Не ошибусь, если скажу, что мне еще не встречался спортсмен, который не делал бы перерывов в тренировках на определенном этапе своей беговой карьеры. Даже один или два дня отдыха после сложной тренировочной сессии можно рассматривать как перерыв в тренировках. А как насчет снижения нагрузок перед соревнованиями, когда количество тренировок значительно сокращается, – можно ли это считать перерывом?

Замечательным примером человека, умевшего в нужный момент брать тайм-аут, был мой хороший друг, чемпион Национальной ассоциации студенческого спорта, Панамериканских игр и участник Олимпийских игр. В 40 лет ему удалось выбежать из 30 минут в забеге на 10 000 метров. Что интересно, я тестировал этого человека, когда ему было 24 года и у него был высокий МПК – 78,6. Я проверял его и 25 лет спустя, в тот год, когда ему исполнилось 50, и его МПК в этом возрасте был равен 76,0. Я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь в таком возрасте обладал столь выдающейся аэробной мощностью.

Когда я спросил у этого бегуна, сколько дней он, по его мнению, не тренировался за эти 25 лет между тестами, он сказал, что записывал каждый свой день без тренировок и за это время таких дней накопилось более 1200. По сути дела, он брал по нескольку дней отдыха при каждой небольшой травме или болезни, и очевидно, что эти многочисленные перерывы в тренировках за эти годы ему нисколько не повредили.

Кроме того, этот великий бегун практически не занимался бегом зимой; вместо этого он много катался на лыжах. Это свидетельствует о том, что дополнительные тренировки отлично справились с поддержанием его беговой формы («лыжные» дни не считались отдыхом от тренировок, хотя он в эти дни и не бегал).

Этот задокументированный случай – яркая иллюстрация того, как организм может оставаться в форме даже при частых и коротких перерывах. Для меня это доказательство того, что лучше отдохнуть несколько дней, чтобы подлечить травму, чем пытаться тренироваться с травмой и просто затягивать процесс выздоровления (то же самое справедливо и для легкого недомогания, которое может стать причиной серьезного спада, если пытаться продолжать тренировки, не обращая на него внимания).

Независимо от причин перерыва в тренировках, желательно всегда понимать, что происходит с организмом при отсутствии ежедневных занятий. Уровень спортивной формы снизится, но, как правило, не так сильно или не так быстро, как вы ожидаете, потому что многие физиологические преимущества, наработанные в процессе регулярных тренировок, утрачиваются довольно медленно.

Например, если сердечная мышца или мышцы, задействованные в беге, укрепились за недели тренировок, потеря мышечной массы будет происходить очень медленно. Небольшие изменения в мышечных волокнах и питающих их кровеносных сосудах также начнут происходить не сразу.

На рис. 15.1 показан упрощенный пример того, как со временем в ходе тренировок набирается форма и как она постепенно утрачивается. В самом начале работы по программе даже небольшой объем тренировок дает значительные улучшения, но со временем этот рост замедляется; после прекращения тренировок первое время наработанная форма теряется медленно, то есть несколько взятых дней отдыха время от времени не будут иметь большого отрицательного эффекта или вовсе не скажутся на вашей форме. В конце концов, есть широко используемая практика снижения нагрузок (меньше интенсивности, больше отдыха) перед важными состязаниями с целью превзойти обычные результаты.

.

Рис. 15.1

Реакции на тренировки и на перерывы в тренировках