От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Добавление дополнительных тренировок

Когда люди решают заняться бегом, первым делом они обычно продумывают, сколько времени смогут уделять тренировкам – в день, в неделю или в месяц. Конечно, планировать время для бега очень важно, но нередко атлеты отводят слишком мало времени или не отводят его вовсе на другие виды упражнений, которые могли бы улучшить их спортивные показатели. Такие занятия включают в себя растяжки, силовые тренировки, массаж, ледяные ванны и йогу. К сожалению, некоторые из них требуют немало времени, а некоторые – и средств тоже, но, если у вас хватает на это времени и денег, они могут принести пользу.

Один из типов дополнительных тренировок, доказанно улучшающих беговые показатели, – это силовые упражнения, и я призываю всех бегунов включить такие упражнения в еженедельные программы тренировок.

Если у вас есть возможность посещать спортзал с силовыми тренажерами, вам будет полезно поделать такие упражнения, как подъемы на бицепс бедра, разгибание ног, упражнения на отведение и приведение бедра, а также упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Если у вас есть время и желание, выполняйте упражнения на укрепление рук. Они могут улучшить ваше общее самочувствие, хотя обычно не приносят ощутимой пользы для бега. Если решите поделать силовые упражнения со свободными весами, в первую очередь сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений и добавляйте вес постепенно.

Возможно, самое главное преимущество упражнений на укрепление ног – это выработка устойчивости к типичным беговым травмам. Другими словами, силовые тренировки не столько улучшат ваши результаты, сколько обеспечат вам травмоустойчивость, что позволит вам бегать больше или быстрее и не получать при этом травм. А усиленные таким образом беговые тренировки позволят вам научиться бегать лучше. Бег, пожалуй, один из самых богатых на легкие травмы видов спорта; в 1990-х даже было проведено исследование, которое показало, что больше всего спортивных травм среди школьников получают девочки, занимающиеся кроссовым бегом.

Кроме помощи в предотвращении травм силовые упражнения могут еще и улучшить экономичность бега (снизить расход энергии при беге). Причины этого не до конца понятны, но предполагается, что общее укрепление мышц дает спортсмену более прочную базу, более уверенный шаг и сокращает количество лишних движений при беге. Бег по холмам – как вверх, так и вниз – также может быть полезен для укрепления и повышения эффективности использования кислорода.

Здесь уместно сделать предупреждение по поводу бега вниз, поскольку бег по слишком крутому спуску или по твердому покрытию может увеличить вероятность травм бедер, коленей и стоп. При беге на спуске самое важное – использовать трассы с небольшим уклоном, в 2–3 % (для сравнения: самый большой разрешенный уклон на федеральных автомагистралях в США составляет 6 %, то есть вам нужны значительно менее крутые склоны и холмы). При беге вниз важно не удлинять шаг, а, наоборот, сосредоточиться на легком и быстром движении ног. На спуске вы должны чувствовать, будто «катитесь» с горы, а не скачете вниз. Чтобы добиться этого, нужно приземляться на пятку, а не на носок.

С другой стороны, вверх можно бегать по трассам с любым уклоном, потому что удар о землю при беге вверх меньше, чем при беге по ровной поверхности. Таким образом вы укрепляете толчковые мышцы и сгибатели бедра, снижая при этом ударную нагрузку при приземлениях относительно бега по ровной местности или вниз. Если вы бегаете в гору, а не на тренажере, обратный бег вниз должен быть очень расслабленным. Здесь и выявляется большое преимущество бега вверх по беговой дорожке: можно бежать вверх сколь угодно долго, а когда вам нужен перерыв, можно просто спрыгнуть с дорожки, и вам не потребуется бежать вниз, чтобы сделать еще одну пробежку вверх.

Некоторые называют дополнительные тренировки перекрестными. Название не играет большой роли – суть в том, чтобы давать нагрузку на определенные части тела, которые «страдают» при беге, особенно при больших километражах. Если вы будете делать слишком длинные пробежки, не подготовившись к этому, механика бега может ухудшиться, а ничто не приводит к травмам быстрее, чем плохая механика бега. На самом деле, когда вы чувствуете, что начинаете пренебрегать техникой бега, нужно прекращать пробежку. Потратьте больше времени на силовые или циклические тренировки или уделите внимание другим упражнениям, и вы увидите, что бег начнет приносить вам больше удовольствия. Кроме того, вы почувствуете, что привычные тренировки делают вас крепче и сильнее.