От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

2. Наденьте все необходимое для данного теста оборудование: шлем, загубник, зажим на нос, пульсометр.

3. Определите самую высокую тестовую скорость для предстоящего теста: найдите в таблице текущий результат для 10 000 метров. Соответствующая скорость в метрах в минуту (или немного быстрее – чтобы попасть в одну из стандартных тестовых скоростей) будет максимальной скоростью для субмаксимального теста.

Тестовые скорости для субмаксимальных беговых тестов

4. Определив максимальную скорость, отсчитайте четыре тестовые скорости назад, чтобы определить стартовую скорость (самую низкую). Например, для бегуна, показавшего на 10 000 метрах время 28:30, максимальная скорость составит 13 миль в час (21 километр в час), а минимальная (стартовая) – 10,1 мили в час (16,3 километра в час).

5. Необходимо точно замерить скорость беговой дорожки, измерив с точностью до миллиметра длину полотна и время 10 оборотов полотна (с бегуном на дорожке). Замер 10 оборотов нужно делать отдельно для каждого бегуна и для каждой скорости и каждый раз записывать точную скорость. Длина полотна останется неизменной, но точность спидометра будет разной, поэтому нельзя полагаться только на его показания (отображаемые на дисплее тренажера мили в час могут дать только приблизительное представление о скорости).

6. Проведите первый субмаксимальный тест на самой низкой тестовой скорости (пункт 4). Каждый тест должен проводиться в течение пяти минут, при этом показательными для тестируемой беговой скорости будут считаться потребление кислорода и ЧСС на пятой минуте теста.

7. Если вы ведете сбор данных о содержании молочной кислоты в крови, необходимо сразу же после каждого теста брать кровь из пальца для соответствующего анализа. Каждый анализ будет соотноситься с определенной субмаксимальной скоростью бега.

8. Между тестовыми пробежками берите по две-три минуты отдыха (в это время можно сдать анализ крови на молочную кислоту и определить потребление кислорода, если не используется система сбора информации в реальном времени).

9. Выполните тесты на всех субмаксимальных скоростях в восходящем порядке, затем повторите процедуру.

10. Последним субмаксимальным тестом должен быть тест на скорости, определенной как самая высокая тестовая скорость, либо на скорости, при которой значение уровня молочной кислоты в крови составляет 4,0 ммоля на литр или выше (если вы получаете такое значение на скорости меньшей, чем указанная ранее самая высокая тестовая скорость). В приводимом выше примере для спортсмена, пробегающего 10 000 метров за 28:30, будут использоваться субмаксимальные скорости 270, 290, 310 и 330 (а также 350, если уровень содержания молочной кислоты 4,0 ммоль на литр не будет достигнут ранее).

11. Если уровень молочной кислоты не отслеживается, самую большую субмаксимальную скорость бега можно определить по субъективному восприятию нагрузки (15 или больше по шкале Борга от 6 до 20).

12. Между любым субмаксимальным и максимальным тестом необходимо сделать перерыв 5–10 минут.

При тестировании на дорожке стадиона бегун должен сделать четыре-пять пятиминутных пробежек на разных равномерных субмаксимальных скоростях. На 5-й минуте каждой пробежки собираются образцы выдыхаемого воздуха и по ним определяется потребление кислорода, соответствующее данной скорости. Между забегами сделайте трехминутную передышку. Постарайтесь выполнить тесты для четырех разных скоростей.

ТЕСТ НА МПК

Данная процедура предназначена для тестирования на беговой дорожке.

1. Если тест на МПК проводится после субмаксимального или серии субмаксимальных тестов, то эти субмаксимальные тесты служат разминкой и разогревом для теста на МПК. Если он проводится отдельно, испытуемый должен сначала выполнить тщательную разминку, после чего надеть все необходимое для теста оборудование.

2. Скорость бега в тесте на МПК – это самая высокая скорость субмаксимальных тестов, но не быстрее 350 метров в минуту. Для беговой дорожки это слишком высокая скорость, поэтому необходимую нагрузку можно обеспечить за счет дополнительного уклона.

3. Тест на МПК начинается с уклона в 0 градусов на самой высокой субмаксимальной или чуть меньшей скорости (в последнем случае иногда удается добиться более постепенной корректировки). Если исходная скорость данного теста равна самой быстрой субмаксимальной скорости, бегайте с уклоном 0 градусов в течение 2 минут; если она немного ниже, сначала 1 минуту бегайте с этой скоростью с уклоном 0 градусов, затем еще 1 минуту с тем же уклоном на самой высокой субмаксимальной скорости.

4. В конце 2-й минуты теста уклон беговой дорожки нужно увеличить на 1 градус и пробежать так 3-ю минуту (скорость относительно 2-й минуты не меняется).