От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

В беговых упражнениях важно увеличивать объем и скорость с большой осторожностью, точно так же и в дополнительных упражнениях увеличивать нагрузку нужно очень осторожно. Общее правило такое: нужно дать организму поработать четыре недели на одном уровне тренировочной нагрузки, прежде чем повышать ее; лучше недостаток тренировки, чем перетренировка. Например, при планировании недельного километража лучше отвести полные четыре недели для работы на одном километраже и только потом его увеличивать. В этом случае можно будет прибавить больше, чем 2–3 мили (3,2–4,8 километра). Применяйте тот же подход и к силовым тренировкам: работайте на одном уровне нагрузок в течение четырех недель и только затем повышайте этот уровень.

Подводя итог вышесказанному: подумайте о том, чтобы включить в программу дополнительные тренировки, даже если это будут просто несколько упражнений дома или во дворе. Укрепление тела даст вам большую уверенность, улучшит экономичность бега и поможет избежать мелких травм, которые часто преследуют бегунов любого уровня. Я включил в эту главу относительно простой комплекс круговой тренировки, для которой не требуется никакого оборудования – это упражнения с собственным весом. В упражнениях 1 и 4 указано, что нужно выполнять половину от минутного максимума. Это значит, что, прежде чем начать делать цикл упражнений, нужно определить, сколько отжиманий (упражнение 1) вы можете сделать за 1 минуту. Тогда вы будете знать, сколько раз вам нужно будет отжаться при выполнении первого упражнения.

Отжимания

Цикл упражнений начинается с половины вашего минутного максимума отжиманий. Встаньте в планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки должны быть выпрямлены. Опустите тело так, чтобы подбородок почти касался пола. При помощи рук вытолкните тело обратно в исходное положение.

Подъем ног лежа на боку

Во втором упражнении нужно сделать по 10 махов в сторону каждой ногой. Лягте на бок, выпрямив ноги. Обопритесь на согнутую в локте руку, вес тела приходится на предплечье. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы стопа дошла до уровня плеча. Верните в исходное положение.

Бег на месте с высоким подъемом коленей

В упражнении 3 нужно сделать 30 шагов в беге на месте с высоким подъемом коленей (рис. 15.3). Начните из положения стоя, быстро подняв одно колено. Попеременно без остановок поднимайте правое и левое колена.

.

Рис. 15.3

Бег на месте с высоким подъемом коленей

Пресс

В упражнении 4 нужно выполнить половину вашего минутного максимума упражнений на пресс. Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы опираются о пол. Поместите руки за голову (не нужно держать голову) позади ушей или скрестите их на груди. Ровным движением поднимите голову и плечи от пола в вертикальное положение и вернитесь в исходное положение.

Восстановительный бег и растяжка

Упражнение 5 – это бег в течение 1 минуты или на 400 метров. Упражнение 6–2 минуты любых растяжек.

Упор присев, упор лежа (берпи)

В упражнении 7 сделайте 10 повторов берпи. Из исходного положения стоя опуститесь в упор присев, руки касаются земли у ступней (рис. 15.4a). Прыжком выпрямите ноги назад, приведя тело в положение для отжимания (рис. 15.4б), затем прыжком вернитесь в упор присев. В завершение выпрыгните вверх в исходное положение стоя (рис. 15.4в).

.

Рис. 15.4

Упор присев, упор лежа

Подъем ног

В восьмом упражнении выполните по 10 подъемов каждой ноги из исходного положения: опора на предплечья, лицо вверх, бедра не касаются земли. Согните одну ногу для равновесия и поднимите вторую ногу как минимум до уровня согнутой ноги. Затем повернитесь лицом вниз, опора на предплечья. Одна нога выпрямлена, вторую поднимайте вверх до комфортной высоты. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

Махи руками и ногами

В упражнении 9 нужно лечь на живот, руки над головой, ноги вытянуты. Попеременно делайте махи вверх и вниз обеими руками и обеими ногами, по 20 раз.

Восстановительный бег

Упражнение 10 – бег в течение 2 минут или на 800 метров.

Я рекомендую выполнять весь цикл упражнений по три раза, желательно два-три раза в неделю. Упражнения 5 и 10 (бег в течение 1 и 2 минут) – это восстановительные упражнения, поэтому темп должен быть не очень быстрым. Задача этих упражнений – дать вам возможность восстановиться после силовых упражнений перед следующими силовыми упражнениями.

Тем, кто будет выполнять этот комплекс циклических упражнений, полезным будет засекать время выполнения полных трех циклов упражнений раз в несколько недель. Вы удивитесь, насколько быстрее вы будете со временем выполнять все 10 упражнений по три раза.

Приложение A. Протокол тестирования для составления аэробного профиля

СУБМАКСИМАЛЬНЫЙ ТЕСТ

Данная процедура предназначена для тестирования на беговой дорожке.

1. Выполните обычную разминку, включающую как минимум 10 минут бега в Л-темпе и любые упражнения на растяжку, ускорения и т. д. Лучше делать разминку на беговой дорожке, чтобы привыкнуть к ее поверхности.