От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

С табл. 15.1 можно сверяться для корректировки интенсивности тренировок в зависимости от срока вашего перерыва. Здесь показано, какие поправки можно внести в тренировочные скорости, определенные по значениям VDOT. Текущее значение VDOT задает скорость бега на тренировках; с улучшением результатов в забегах растут и тренировочные значения VDOT. С другой стороны, когда вы какое-то время не тренируетесь, текущее значение VDOT тоже немного ухудшается.

Табл. 15.1

Корректировка значений VDOT при перерывах в тренировках

Табл. 15.1 показывает, как нужно скорректировать значение VDOT в зависимости от продолжительности перерыва и от того, занимались ли вы в период простоя аэробными тренировками, где были задействованы ноги. Если вы не выполняли аэробные упражнения, используйте значения из столбца «Доля от VDOT 1». Если же во время перерыва у вас были подобные тренировки, опирайтесь на цифры из столбца «Доля от VDOT 2».

Если вы посмотрите на значения поправок для шестинедельного (42 дня) перерыва в беге, вы увидите, что при полном отсутствии тренировок ваше значение VDOT упадет почти на 11 % (0,889 от исходного значения). При наличии хороших перекрестных тренировок потеря в значении VDOT составит всего половину от этих 11 % (0,944 от исходного значения VDOT).

Как показывает табл. 15.1, при отсутствии тренировок в течение всего пяти дней никакой потери формы не произойдет. После 10 недель перерыва вы, вероятно, достигнете максимально возможной потери формы – около 20 %. Однако сказать, что вы не можете потерять больше этого значения, было бы неверно, поскольку если вы наберете избыточный вес, то значение VDOT ухудшится еще больше и будет таким оставаться, пока вы не вернетесь к идеальному для бега весу. Чтобы рассчитать, какие изменения можно ожидать в вашем значении VDOT после возвращения к тренировкам, следуйте инструкции на рис. 15.2.

Рис. 15.2

Расчет значения VDOT после возвращения к тренировкам

Г – это ваше значение VDOT с поправкой на вес. Примените к получившемуся у вас значению Г подходящее значение доли от VDOT из табл. 15.1, чтобы рассчитать значение VDOT, на основании которого вы будете выстраивать свои тренировки после возвращения к ним. Конечно же, когда вы начнете участвовать в забегах, вы сможете определить более точное значение для использования в дальнейших тренировках. Вот пример корректировки значения VDOT, связанной с изменением веса:

Вес до перерыва был 60 килограммов (А).

Если значение VDOT до перерыва было 50 (Б), то А × Б = 50 × 60 = 3000 (В).

Если текущий вес 63,1 килограмма, то Г = 3000 / 63,1 = 47,5 (скорректированное значение VDOT).

Корректировка километража или длительности тренировок

В табл. 15.2 приводится руководство по корректировке объема тренировок после продолжительного перерыва, запланированного или незапланированного. Я указал четыре категории поправок, которые соответствуют времени воздержания от бега: 5 дней или меньше (категория I); до 4 недель (категория II); от 4 до 8 недель (категория III) и более 8 недель (категория IV).

Табл. 15.2

Корректировка тренировочных нагрузок после перерыва

Бегуны, попавшие в категорию II, в течение первого восстановительного отрезка не должны пробегать больше половины от своего недельного километража до перерыва, а во второй отрезок – больше 75 % от недельного километража до перерыва. Если эти спортсмены не занимались во время перерыва перекрестными тренировками, то их значение VDOT после возвращения в соответствии с колонкой «Доля от VDOT 1» в табл. 15.1 будет составлять 93,1 % от значения VDOT до перерыва.

Те, у кого не было беговых занятий на протяжении шести недель, но кто исправно занимался перекрестными тренировками, включая аэробные упражнения, где задействована работа ног, попадают в категорию III. За счет перекрестных тренировок их значение VDOT упадет только до 94,4 % от значения до перерыва (см. табл. 15.1). Согласно табл. 15.2, в течение первой трети периода после возобновления тренировок их километраж не должен превышать 33 % от километража до перерыва. Если раньше они бегали по 60 миль (97 километров) в неделю, то в первые две недели после перерыва не должны бегать больше 20 миль (32 километра) в неделю. В следующие две недели можно набирать по 30 миль (48 километров), а в последние две недели – поднять километраж до 45 миль (72 километра). Помимо этого, бегуны этой категории могут регулярно выполнять ускорения во время или после пробежек в легком темпе.

После завершения периода корректировки нагрузок и интенсивности, необходимого для возвращения к тренировкам после спада, можно вновь выполнять то количество тренировок, которое было для вас привычным до перерыва. Вносите поправки в значение VDOT при появлении избыточного веса, как указано выше в этой главе.