От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Во время перерыва многих бегунов, особенно тех, кто набирал перед паузой большой недельный километраж, беспокоит, что они привыкли к потреблению определенного количества калорий в день и что без тренировок им будет трудно сохранить нужный вес тела. Очень часто в перерывах спортсмены продолжают питаться по-старому, что может привести к нежелательному набору веса. Для кого-то это, может быть, и хорошо, но в какой-то момент в ходе длительного перерыва необходимо пересмотреть свой привычный рацион, чтобы тело не набрало избыточную жировую ткань. Заботиться о своем здоровье – это правило № 1 при снижении привычных тренировочных нагрузок.

Незапланированные перерывы

Если у вас случился незапланированный перерыв в тренировках, нужно подумать о нескольких вещах. Самое важное – принять тот факт, что вам придется отдохнуть, и делать все необходимое для решения возникшей проблемы. Кроме того, если вы планируете вернуться после перерыва к серьезным тренировкам, дополнительные занятия помогут уменьшить потерю спортивной формы во время вынужденного простоя.

На самом деле некоторые виды перекрестных тренировок позволяют повысить устойчивость к дальнейшим травмам после возвращения к регулярному бегу, и в результате таких упражнений вы будете бегать еще лучше, чем прежде. Например, силовые упражнения помогают улучшить сбалансированность тела и позволяют достичь более экономичной техники бега. Некоторые исследования выявили, что выполнение полуприседов с относительно малым весом улучшает беговые показатели. В некотором смысле незапланированный перерыв может обернуться настоящей удачей, особенно если в результате вы откроете для себя новые режимы тренировок, которые позволят вам улучшить беговые показатели.

Возможный вариант дополнительной тренировки в случаях, когда вы не можете заниматься бегом из-за высоких нагрузок, – эллиптический тренажер

Иногда причиной перерыва может стать травма. Такие повреждения обычно делятся на два типа: травмы, не позволяющие давать нагрузки на ноги, и травмы, которые дают возможность задействовать в аэробной работе некоторые «беговые» мышцы ног. Например, сломанная нога однозначно исключает любой вид занятий, предполагающий нагрузку на эту ногу, и единственно возможным типом аэробных тренировок будут занятия, где задействованы руки, например плавание. Травма лодыжки или стопы не даст вам заниматься бегом, но позволит выполнять беговые упражнения в бассейне, где можно вполне серьезно тренировать бедра и разные другие мышцы ног.

Спортсмены, вынужденные на время отказаться от бега, могут использовать для упражнений без большой нагрузки эллиптические и велотренажеры или даже ходьбу вверх по беговой дорожке. Очень важный момент при выполнении перекрестных тренировок – убедиться, что они не усугубляют вашу травму, увеличивая тем самым период воздержания от беговых тренировок. При любом повреждении, требующем больше пары дней на восстановление, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, спортивным тренером или врачом. Иногда то, что кажется мелкой неприятностью, может стать в перспективе серьезной проблемой, и наоборот – проблема, кажущаяся серьезной, может иметь простое решение, если получить правильный совет.

Запланированные перерывы

Большинство бегунов планируют тренировки на год таким образом, чтобы у них была возможность некоторое время отдохнуть, и это правильно. Я считаю время отдыха от тренировок частью тренировочного процесса. Организм положительно реагирует на легкие дни между качественными сессиями, точно так же и полный отдых от тренировок позволяет после возвращения к регулярным тренировкам достичь нового уровня как в физическом, так и в психологическом плане.

Лучше всего при планировании перерыва в тренировках исходить из вашего соревновательного графика на ближайшие месяцы. Другими словами, нужно иметь долгосрочный тренировочный план, включающий желательные перерывы, но при этом понимать, что незапланированные перерывы могут внести в этот план поправки. Длительность запланированного перерыва зависит от того, насколько велики были тренировочные нагрузки в предыдущие недели и месяцы. Если у вас в течение года было несколько небольших перерывов из-за травм или болезней, запланированный перерыв может и не понадобиться. Однако не следует быть пессимистом и не планировать перерывов вовсе, предполагая, что в предстоящие месяцы у вас будут травмы и заболевания.

Я считаю хорошим минимальным сроком для запланированного перерыва две недели, а максимальным – шесть недель, если после перерыва вы планируете продолжить серьезно заниматься бегом. Разумеется, незапланированный перерыв может быть еще более длительным.