От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

15 мин П + 10 мин И + 5 мин Пв означает 15 минут общего времени в П-темпе (например, 3 повтора по 5 минут с минутным отдыхом между ними) плюс 10 минут общего времени в И-темпе (возможно, 5 повторов по 2 минуты напряженного бега с равным количеством времени на восстановительный бег трусцой) плюс 5 минут общего времени в Пв-темпе. Это может, например, означать 5 повторов по 1 минуте, что эквивалентно 4–5 пробежкам по 400 метров или 8–10 пробежкам по 200 метров. На отдых нужно отводить вдвое больше времени, чем на пробежку.

М – это предполагаемый марафонский темп. 80 мин М + 20 мин П, соответственно, означает пробежку продолжительностью 80 минут в равномерном М-темпе, а следом – 20 минут общего времени в П-темпе (возможно, 4 повтора по 5 минут с минутным отдыхом между ними или 2 повтора по 10 минут с 2-минутным отдыхом между ними). 80 мин М + 60 мин Л означает 80 минут бега в М-темпе с переходом на 60 минут в Л-темпе. Старт в П-темпе до 25 километров означает, что нужно попробовать найти забег на смежную дистанцию (от 15 до 25 км) или сдвинуть дни тренировок, если в указанные выходные не будет подходящего забега. Если такого забега не ожидается и в ближайшее к ним время, сделайте тренировку по своему выбору.

Для пробежек в Л- и М-темпе, а также для Д-бега разминки не нужны, но для всех последующих темпов, начиная с порогового, необходимо разминаться. Все неотмеченные дни недели – это Л-дни, когда нужно пробегать необходимую дистанцию для набора недельного километража (бегать каждый день при этом необязательно). Два раза в неделю в Л-дни делайте 6–8 коротких быстрых отрезков. П-темп на 15–20 секунд на милю быстрее, чем М-темп; И-темп на 6 секунд на 400 метров быстрее П-темпа; Пв-темп на 6 секунд на 400 метров быстрее И-темпа.

В табл. 14.8 изложена программа подготовки к марафону за 18 недель с указанием времени бега. График может быть гибким, и упражнения можно переносить в соответствии с вашим расписанием. Важно сохранять последовательность проведения качественных сессий, даже если вы не проводите их в указанные в таблице дни.

Табл. 14.8

Программа тренировок для подготовки к марафону за 18 недель с указанием времени выполнения упражнений

Программа на последние 12 недель

Этот план предполагает проведение двух К-сессий в неделю (в любые удобные для вас дни). Все остальные дни – легкий бег, позволяющий набрать необходимый недельный километраж. Доля от недельного километража показывает, сколько вам нужно пробежать на этой неделе.

Например, если вы решили, что хорошим максимальным километражем будет 110 миль (177 километров) в неделю, то 0,8 будет означать, что на этой неделе вам нужно пробежать 88 миль (142 километра). Выбирайте разумный пиковый недельный километраж в зависимости от ваших возможностей в это время года. Указанные ниже упражнения предназначены для тренировок на уровне моря. На высоте 7000 футов (2134 метра) Пв-темп должен оставаться таким же, как на уровне моря, но М-, П- и И-темпы будут на 4 секунды на 400 метров (10 секунд на километр или 16 секунд на милю) медленнее, чем на уровне моря. Корректируйте скорость бега на тренировках в зависимости от погодных условий (например, ветра или жары) либо от неудобной для бега поверхности.

Если вы не используете значения VDOT, выберите для себя реалистичный целевой марафонский темп. Конечный Т-темп будет на 16 секунд на милю (10 секунд на километр) быстрее, чем целевой М-темп. Конечный И-темп будет на 6 секунд на 400 метров быстрее П-темпа. Конечный Пв-темп – на 3 секунды на 200 метров быстрее И-темпа.

В табл. 14.9 представлен серьезный по нагрузкам тренировочный план на последние 12 недель подготовки к марафону, который включает в себя по 2 К-сессии в неделю. Эти К-сессии можно провести в любой день недели в зависимости от вашего расписания и погодных условий, но старайтесь, чтобы между двумя качественными тренировками у вас стояло как минимум 2 Л-дня.

Табл. 14.9

План тренировок на последние 12 недель перед марафоном

Перерывы в тренировках и дополнительные тренировки

ВАЖНЕЕ ВСЕГО НЕ ПОБЕДА, А УЧАСТИЕ.

Я всегда говорил, что отдых можно считать частью тренировочного процесса, а не способом избежать тренировок. Хочу подчеркнуть, что бывают случаи, когда перерыв с полным прекращением тренировок может пойти на пользу. Я имею в виду полный отказ от бега на длительное время (от нескольких дней до нескольких недель или даже пары месяцев).

Иногда перерывы в тренировках могут затянуться. Например, серьезная травма, требующая хирургического вмешательства, вполне может надолго лишить спортсмена возможности бегать. В то же время к длительному перерыву в беге может привести и возникающее в процессе тренировок разочарование.