От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Общая дистанция бега в М-темпе в рамках одной тренировки не должна превышать 18 миль (29 километров) или 20 % от недельного километража (выбрать меньшее), если вы пробегаете больше 40 миль (64 километров) в неделю, и 30 % от недельного километража, если вы набираете менее 40 миль. Выбор тренировок в Пв-, И-, П- и М-темпах представлен в главе 4.

Если на выходных запланированы соревнования, вместо двух тренировок подряд в середине недели проведите одну сессию порогового бега в относительно комфортном темпе за четыре дня до забега. После соревнований запланируйте по одному дню легкого восстановительного бега на каждые 3000 метров дистанции. Например, возьмите 3 Л-дня после забега на 10 километров, 5 Л-дней после забега на 15 км, 7 Л-дней после полумарафона и 14 Л-дней после марафона.

Л-бег – это бег в легком, «разговорном» темпе. Л-темп используется почти во всех Д-пробежках, а также в разминках, заминках и восстановительных пробежках между отрезками в более быстром темпе. Д-бег может составлять до 30 % от недельного километража, если вы пробегаете 40 миль (64 километра) или меньше, и 25 % от недельного километража, если вы набираете более 40 миль в неделю. Ограничивайте Д-пробежки 150 минутами либо вышеуказанными 25 % или 30 % от недельного километража, выбирая меньшее из этих значений.

П-бег – это бег в пороговом, то есть комфортно интенсивном темпе. Рассчитать П-темп можно по таблицам VDOT в главе 5. Крейсерские интервалы – это несколько пробежек в П-темпе с короткими периодами отдыха между ними. Интервальный (И) темп – субъективно кажется весьма тяжелым; это темп, в котором вы могли бы бежать на соревнованиях в течение 10–12 минут. И-темп можно определить по таблице значений VDOT.

Пв – это бег в повторном темпе, соответствующем вашему темпу при беге на 1 милю (1,6 километра) или на 1500 метров. М – марафонский темп, то есть темп, с которым вы предположительно могли бы пробежать марафон. Его можно также определить по таблицам значений VDOT.

Как правило, И-темп на 6–8 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп, а П-темп на 6–8 секунд на 400 метров медленнее, чем И-темп. М-темп на 12 секунд на милю (7,5 секунды на километр) медленнее, чем П-темп для быстрых бегунов, и на 15–20 секунд на милю (9,4–12,5 секунды на километр) медленнее, чем П-темп для более медленных спортсменов.

Ускорения представляют собой 10–20 секунд легкого быстрого бега (или бега в гору) с периодом отдыха 30–60 секунд между ними.

В табл. 14.5 дано общее описание работы по данной тренировочной программе. В последние три недели перед забегом исключите ускорения и бегайте в основном по ровной местности, чтобы прочувствовать плавность движения по горизонтальной поверхности. В последние две недели до забега полностью исключите бег в гору и работайте по плану на первую неделю программы; на последней неделе Д-бег представляет собой 90-минутную пробежку. Вместо Пв-сессий сосредоточьтесь на Д-беге и П-сессиях; последняя П-тренировка проводится за 4–5 дней до забега.

Табл. 14.5

План тренировок для подготовки к марафону в рамках пятинедельных циклов

Программы на последние 18 недель

Не все бегуны располагают необходимым количеством времени на подготовку к марафону. При этом некоторым может потребоваться на подготовку больше времени, чем другим. Текущий уровень спортивной формы, погода и сроки проведения марафона будут влиять на то, как долго вам придется готовиться к нему. Ниже я предлагаю программы на 18 недель подготовки, но некоторым бегунам потребуется больше времени, особенно если в процессе выполнения программы они будут стартовать на более короткие дистанции. Те же, кто находится в отличной форме, могут принять решение об участии в марафоне всего за пару месяцев до его проведения. В таком случае они могут подключиться к тренировкам с середины программы или даже выбрать для себя подходящие тренировочные недели.

Некоторые атлеты при подготовке к марафону набирают очень большой недельный километраж и не хотят совмещать его с качественными сессиями. Кроме того, одни бегуны выбирают программы в милях, другие же предпочитают иметь дело с километрами. Есть и третий подход: заниматься по программе, где указано время выполнения разных упражнений.

С учетом всех этих моментов я представляю три программы тренировок на 18 недель, в которых качественные упражнения представлены одинаково, но одна программа расписана в милях, вторая в километрах, а в третьей указаны не дистанции, а время тренировок разной степени интенсивности. В ходе подготовки к марафону можно переключаться с «дистанционных» программ на программу, которая базируется на времени бега, и наоборот, чтобы посмотреть, какая из них даст меньшую нагрузку.

Программа на 18 недель в милях