От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

2. Восстановление = 200 метров трусцой + 200 метров за 36,5 секунды + 200 метров трусцой.

3. 37 + 37 + 36 + 36 = 2:26 или 74 + 72 = 2:26.

4. Восстановление = 200 метров трусцой + 200 метров за 36,5 секунды + 200 метров трусцой.

5. 38 + 37 + 36 + 35 = 2:26 или 75 + 71 = 2:26.

6. Восстановление = 200 метров трусцой + 200 метров за 36,5 секунды + 200 метров трусцой.

7. 38 + 38 + 35 + 35 = 2:26 или 76 + 70 = 2:26.

8. Восстановление = 200 метров трусцой + 200 метров за 36,5 секунды + 200 метров трусцой.

9. 39 + 38 + 35 + 34 = 2:26 или 77 + 69 = 2:26.

Сделайте заминку. Упражнение занимает примерно 25 минут (без разминки и заминки).

ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ 4

В этом упражнении нужно пробежать последовательность из дистанций 800, 600, 400 и 200 метров в темпе на 3–2,5–1,5 секунды на 200 метров быстрее. Сделайте разминку, затем выполните следующее.

1. 800 метров в текущем П-темпе, затем 200 метров трусцой.

2. 600 метров в темпе на 3 секунды на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 800 метров, затем 200 метров трусцой.

3. 400 метров в темпе на 2,5 секунды на 400 метров быстрее, чем темп предыдущих 600 метров, затем 200 метров трусцой.

4. 200 метров в темпе на 1,5 секунды быстрее, чем темп предыдущих 400 метров.

Если чувствуете в себе силы, побегайте для восстановления 10 минут трусцой, затем проделайте это же упражнение в обратном порядке, начиная с 200 метров. Каждую пробежку выполняйте с той же скоростью, с какой вы бежали в первый раз, сокращая дистанцию.

Сделайте заминку. Упражнение занимает примерно 9 минут, но, если вы будете делать его в обратном порядке после 10-минутного восстановительного бега, оно займет примерно 28 минут.

ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ 5

Сделайте разминку, затем выполните следующее.

1. 2 повтора по 600 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров медленнее, чем текущий темп на милю; после каждого повтора – 600 метров трусцой.

2. 3 повтора по 400 метров в текущем темпе на милю; после каждого повтора – 400 метров трусцой.

3. 4 повтора по 300 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем текущий темп на милю; после каждого повтора – 300 метров трусцой.

4. 6 повторов по 200 метров в текущем темпе на 800 метров; после каждого повтора – 200 метров трусцой.

Сделайте заминку. Упражнение занимает примерно 35 минут (без разминки и заминки).

ТЕСТОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ

• Если текущий результат на 1600 метров составляет 4:40 или быстрее (VDOT выше, чем 63,8), сделайте 10 повторов по 400 метров с максимально возможным средним темпом и отдыхом между повторами по 1 минуте. Средний темп будет соответствовать тому, в котором вы сможете пробежать на соревнованиях 1600 или 1500 метров.

• Если текущий результат на 1600 метров составляет от 4:41 до 5:20 (VDOT между 54,8 и 63,7), сделайте 9 повторов по 400 метров с максимально возможным средним темпом и отдыхом между повторами по 1 минуте. Это даст вам темп, в котором вы сможете пробежать дистанции 1600 или 1500 метров.

• Если текущий результат на 1600 метров составляет от 5:21 до 6:12 (VDOT между 46,3 и 54,7), сделайте 8 повторов по 400 метров с максимально возможным средним темпом и отдыхом между повторами по 1 минуте. Это даст вам темп, в котором вы сможете пробежать дистанции 1600 или 1500 метров.

• Если текущий результат на 1600 метров больше 6:12 (VDOT менее 46,3), сделайте 7 повторов по 400 метров с максимально возможным средним темпом и отдыхом между повторами по 1 минуте. Это даст вам темп, в котором вы сможете пробежать дистанции 1600 или 1500 метров.

Благодарности

Учитель учится больше своих учеников, в этом я абсолютно уверен. Причина этого частично в том, что за долгие годы преподавания учителю встречается огромное количество самых разных учеников. Все пятьдесят лет моей работы тренером и учителем (а я считаю, что тренер – это и есть учитель) мне очень везло на выдающихся наставников, подопечных и спортсменов, с которыми меня сводила жизнь. Кроме того, я хотел бы поблагодарить свою жену, Нэнси Джо, и двух наших дочерей, Одру Мари и Сару Таппер, которые всегда меня очень поддерживали.

Невозможно перечислить всех, кто помогал мне все годы моей тренерской и преподавательской деятельности, но некоторые люди столь многому меня научили, что я хочу поблагодарить их поименно. Спасибо доктору Бруно Бальке, который был моим научным руководителем во время учебы в докторантуре. Мы также работали вместе в Федеральном управлении гражданской авиации и провели немало научных исследований по высотной физиологии в годы, предшествовавшие Олимпийским играм в Мехико 1968 года. Моей исключительной удачей стала возможность поучиться один год в Центральном королевском институте гимнастики в Стокгольме, где моим преподавателем (а позднее и другом) стал доктор Пер-Олаф Астранд, мировое светило в области физиологии спорта и пропаганды здорового образа жизни.