От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

5. В последние 10 секунд 3-й минуты (и всех последующих минут теста) нужно спросить бегуна, может ли он выдержать еще хотя бы одну минуту. Если да – испытуемый показывает большой палец, – уклон беговой дорожки увеличивается еще на 1 градус. Если нет – горизонтальное движение руки, – спросите, выдержит ли испытуемый еще полминуты. Если да, последние полминуты пробегаются с тем же уклоном; если нет, тестирование прекращается. (Тест на МПК по данному протоколу обычно занимает в общей сложности 5–8 минут.)

6. Если используется система сбора данных в режиме реального времени, МПК замеряется в течение всего теста. Если производится сбор образцов выдыхаемого воздуха для дальнейшего анализа, начинайте сбор после 3-й минуты теста (обычно при сборе в мешок лучше использовать образцы за 45- или 30-секундные отрезки времени).

7. МПК определяется как самое высокое минутное значение за все время теста. Это может быть либо среднее значение двух последовательных 30-секундных отрезков, либо, если ведется замер системой каждые 20 секунд, значения трех последовательных 20-секундных отрезков с наиболее высокими значениями потребления кислорода.

8. Максимальная ЧСС – это самое высокое значение частоты сердечных сокращений за весь период тестирования.

9. Возьмите последнюю пробу крови из пальца через две минуты после окончания максимального теста. Полученное значение уровня молочной кислоты в крови будет считаться уровнем при МПК (это не обязательно максимальное содержание молочной кислоты, поскольку тест аэробный).

10. Когда вам нужно представить значения дыхательного коэффициента (R) и объема выдыхаемого воздуха (V_E), не забывайте указывать, соответствуют ли эти значения максимальным R и VE или это значения R и V_E, соответствующие скорости при МПК (R и V_E могут расти и после выхода на МПК).

При тестировании на дорожке стадиона попросите испытуемого пробежать пять кругов. Первый круг – в комфортном темпе, затем три круга – в темпе забега на 5000 метров и последний круг – с максимальной скоростью. Чтобы узнать значение МПК, соберите воздух, выдыхаемый за 45- или 30-секундные отрезки времени на четвертом и пятом кругах.

Приложение Б. Время для разных дистанций при одинаковом темпе

Приложение В. Таблицы пересчета скорости и темпа

Приложение Г. Тренировки с повышенными нагрузками

ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ 1

Сделайте разминку, затем выполните следующее.

1. 1600 метров в темпе на 4 секунды на 200 метров медленнее, чем ваш текущий темп на милю; 5 минут на восстановление (в это время продолжайте двигаться – идти или бежать трусцой).

2. 1000 метров в темпе на 2 секунды на 200 метров медленнее, чем ваш текущий темп на милю или на 2 секунды на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 1600 метров; 4 минуты на восстановление.

3. 800 метров в текущем темпе на милю; 3 минуты на восстановление.

4. 600 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 800 метров; 2,5 минуты на восстановление.

5. 400 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем предыдущие 600 метров; 2 минуты на восстановление.

6. 300 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем предыдущие 400 метров; 1,5 минуты на восстановление.

7. 200 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем предыдущие 300 метров.

Сделайте заминку и отправляйтесь домой. Это упражнение занимает примерно 31 минуту (без разминки и заминки).

ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ 2

Сделайте разминку, затем выполните следующее.

1. 800 метров в текущем темпе на милю; 3 минуты на восстановление.

2. 600 метров в темпе на 2 секунды на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 800 метров; 2 минуты на восстановление.

3. 400 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 600 метров; 1,5 минуты на восстановление.

4. 300 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 400 метров; 1 минута на восстановление.

5. 200 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 300 метров.

Сделайте заминку. Упражнение занимает примерно 15 минут (без разминки и заминки).

ТРЕНИРОВКА С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ 3

Общее время каждых указанных здесь 800 метров должно соответствовать темпу на 6 секунд на 800 метров медленнее, чем ваш текущий темп на 1500 метров или на милю. Например, если сейчас вы пробегаете милю за 4:40, это соответствует темпу 2:20 на 800 метров, следовательно, в данном упражнении каждые 800 метров нужно пробегать за 2:26. Темп каждых 800 метров меняется, поэтому каждый подход начинается немного медленнее, а заканчивается немного быстрее. Ниже в качестве примера взято время 4:40 на милю (2:54 на километр).

Сделайте разминку, затем выполните следующее.

1. 36,5 секунды + 36,5 секунды + 36,5 секунды + 36,5 секунды = 2:26 или 73 + 73 = 2:26.