От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Как обычно, в четвертой фазе я рекомендую убрать большую часть И-сессий и сделать упор на пороговом беге и комбинации П-, И- и Пв-темпов (табл. 13.3). Если на тренировке предлагается чередовать П- и И-темпы или П- и Пв-темпы, достаточно сделать половину от привычного для вас бегового объема в этих темпах. Если предлагается комбинация П, И и Пв – то треть от привычного для вас объема упражнений каждого типа. В те недели, когда на выходных намечаются соревнования, откажитесь от повторных и интервальных сессий в будние дни и проведите П-сессию с половиной привычного для вас числа П-пробежек по 1 миле (1,6 километра), но не больше 3 или 4 повторов.

Табл. 13.3

План тренировок четвертой фазы для подготовки к полумарафону

После любого забега берите по одному Л-дню на каждые 3000 метров дистанции. То есть, если вы пробежали 15 километров, дайте себе на восстановление 5 Л-дней. При этом, возможно, потребуется отменить качественную сессию на неделе после забега.

В зависимости от погоды или других обстоятельств можно смело менять дни проведения К-тренировок, но обязательно оставляйте 2–3 легких дня перед любым стартом. В табл. 13.3 представлена программа последних недель подготовки к полумарафону. Четвертую фазу можно немного сократить или продлить в зависимости от того, сколько времени есть у вас в распоряжении на выполнение программы, но постарайтесь уделить этому отрезку хотя бы четыре недели.

Тактика полумарафона

Как я уже говорил в начале этой главы, спортсмены высокого класса пробегают полумарафон примерно в своем пороговом темпе. Даже бегуны среднего уровня показывают в полумарафонах темп всего на 8–10 секунд ниже своего текущего П-темпа. Поэтому в рамках тренировочной программы обращайте особое внимание на пробежки в пороговом темпе. Бегуны, участвующие в полумарафоне, обычно ставят своей следующей целью марафон, поэтому важно серьезно подойти и к упражнениям в М-темпе, входящим в программу подготовки к полумарафону.

В середине программы тренировок можно подумать об участии в марафоне, запланировав пробежать только половину дистанции или чуть больше; это хорошая возможность получить длинную тренировку в М-темпе. Также это даст вам представление о том, каково это – бежать длинный серьезный забег среди множества других бегунов. Можете даже попробовать ускориться и пробежать милю-другую в своем П-темпе перед тем, как сойдете с дистанции; это даст вам представление о том, как вы будете себя чувствовать в конце предстоящего полумарафона. В ходе подготовки к полумарафону можно подумать также об участии в нескольких шоссейных забегах покороче. После забега на 10 километров темп полумарафона, несомненно, покажется вам легче; помните и о том, что забеги длиной 10–15 минут полезны для аэробной системы.

Финишная ленточка может стать главной наградой и удовольствием в длинном забеге, как у Мэри Джепкосгеи Кейтани на финише полумарафона EDF Energy в Бирмингеме

Для определения темпа бега в полумарафоне используйте таблицы VDOT в главе 5, чтобы понять, за какое время вы сможете пробежать полумарафон на основании результатов ваших недавних забегов. Помимо таблиц понять, какой темп вам будет по силам в предстоящем полумарафоне, помогут и тренировочные темпы (особенно привычный для вас П-темп).

Подготовка к марафону

ПЕРВЫЕ ДВЕ ТРЕТИ ЛЮБОГО ЗАБЕГА БЕГИТЕ ГОЛОВОЙ, ПОСЛЕДНЮЮ ТРЕТЬ – СЕРДЦЕМ.

Возможно, самое важное, что я узнал о подготовке к марафону (или, собственно говоря, почти к любому забегу), – это то, что каждому бегуну нужна индивидуализированная программа. Кто-то способен набирать очень большой недельный километраж. Кому-то сложно справляться с приемлемой для остальных частотой качественных тренировок. А есть еще и новички, среди которых встречаются люди, никогда не занимавшиеся бегом или каким-либо другим спортом до начала подготовки к марафону.

В этой главе я привожу шесть разных подходов к подготовке к марафону, и в каждом из них есть несколько вариантов недельного километража (или времени бега). Таким образом, каждый может найти себе то, что ему по силам или на что у него хватит времени. Основные особенности этих подходов и советы по выбору самой подходящей для вас программы даны в табл. 14.1.

Табл. 14.1

Шесть подходов к подготовке к марафону

Помните о том, что каждый из нас может по-разному реагировать на одни и те же программы тренировок и что, вероятно, не существует программы, которая идеально подошла бы всем. Старайтесь всегда хорошо питаться, не допускать обезвоживания, полноценно отдыхать и верить в то, что ваши тренировки не только помогают вам лучше бегать, но и укрепляют ваше здоровье. Бег может делать жизнь приятнее, и я надеюсь, что все бегающие люди получают от этого занятия такое же удовольствие, какое получаю я, помогая другим в вопросах, связанных с бегом.

Тренировки для начинающих бегунов