От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Не включайте в тренировки дистанции в И-темпе протяженностью более пяти минут. Например, если на основании значения VDOT И-темп бегуна должен составлять 6:00 на милю, такому бегуну не следует бежать в И-темпе целую милю (1,6 километра). Самой длинной дистанцией в И-темпе для такого спортсмена будет 1200 метров, но можно перейти к пятиминутному бегу в Н-темпе, если ему важнее бегать на время, чем на определенную дистанцию.

Третья фаза специально отведена для еженедельных И-сессий, поэтому сделайте такую сессию первой К-тренировкой недели после Д-бега в первый день недели. В этой фазе, как правило, соревнования проходят почти в еженедельном режиме, а физиологическая польза от забегов очень похожа на эффект, который дает хорошая интервальная сессия, поэтому я предпочитаю делать К1 И-сессией, а К2 – П-сессией, в завершение которой выполняется несколько повторов по 200 метров или ускорений.

Что касается бега в пороговом (П) темпе, который я включаю в тренировки третьей и четвертой фаз, такие упражнения лучше выполнять на ровной поверхности, где легче контролировать темп, несмотря на то что забеги будут проходить по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Можно бегать по холмистой местности и использовать пульсометр для отслеживания интенсивности бега, но я предпочитаю не полагаться на пульсометры, поскольку по ним не всегда можно узнать скорость, которая имеет первостепенное значение в некоторых тренировках.

Если на неделе в третьей фазе не запланировано соревнований, то можно к программе тренировок добавить К3. При хорошем самочувствии оптимальным вариантом тренировки будет И-сессия на время (например, 5 или 6 × (3 мин Н / 2 мин трусцой)), а не на дистанцию (например, 5 × (1000 м И / 2 мин трусцой)), или комбинация П, И и Пв (например, 2 мили П + 3 × (2 мин Н / 1 мин трусцой) + 4 × (200 м Пв / 200 м трусцой)). Самое удачное, на мой взгляд, расписание для третьей фазы приводится в табл. 12.3.

Табл. 12.3

План тренировок третьей фазы для подготовки к кроссовым забегам

Если на среду запланирован старт, он заменяет тренировку К1, а если старт проводится в воскресенье, он заменяет запланированную тренировку К3. Если соревнования проводятся в субботу, отмените К2 в среду: пусть субботний забег заменяет К2; также отмените К3 в воскресенье.

В табл. 12.4 приведены мои рекомендации по планированию тренировочной недели для спортсмена, еженедельно пробегающего 40 миль (64 километра) при (1) отсутствии соревнований на неделе, (2) забеге в воскресенье и (3) забегах в среду и в воскресенье.

Табл. 12.4

Варианты недели тренировок на третьей фазе подготовки к кроссовым забегам для спортсменов с километражем 40 миль (64 километра в неделю)

Четвертая фаза

Часто в ходе четвертой фазы соревнования проводятся каждую неделю, и обычно это важные забеги, требующие относительно хорошего отдыха перед ними. Обычно, если в субботу проходят не очень важные соревнования, я предлагаю следовать расписанию третьей фазы для недели с забегом в воскресенье (табл. 12.4).

Если в воскресенье проводится важный забег, я рекомендую провести умеренно длинную пробежку в понедельник и упражнения в П-темпе в среду (табл. 12.5). Все остальные дни недели – Л-дни, и я даже рекомендую в конце недели отказаться от ускорений после легких пробежек. В табл. 12.5 показаны варианты тренировок четвертой фазы подготовки для недель без соревнований или с важными соревнованиями в выходные.

Табл. 12.5

План тренировок четвертой фазы для подготовки к кроссовым забегам

Подводя итог всему вышесказанному, в ходе подготовки к кроссам помните о следующем.

1. Каждую неделю устраивайте длинную пробежку, желательно по понедельникам.

2. Выполняйте большую часть качественных тренировок на травяных или на грунтовых покрытиях, сходных с условиями, в которых будет проходить кросс.

3. Старайтесь, чтобы перед большинством стартов в середине сезона у вас было по два легких дня.

4. В последней качественной сессии перед забегом нужно делать основной упор на работу в пороговом темпе.

5. Помните о том, что забеги дают примерно тот же эффект, что и интервальные сессии.

6. Прекращайте бегать по холмам за несколько недель до важных соревнований.

7. В каждом забеге ставьте перед собой разумные цели.

8. Старайтесь не повышать интенсивность тренировок в последние несколько недель сезона.

9. Стартуйте в забегах с осторожностью и будьте готовы дальше работать более напряженно.

10. Фокусируйтесь на текущей задаче.

Подготовка к полумарафону

ПРИ ПОЛНОЦЕННОМ ПИТАНИИ И ПРАВИЛЬНОМ ОТДЫХЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ДОЛЖНО ХВАТИТЬ НА ПОЛУМАРАФОН.