От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Большинство бегунов чувствуют, когда их мышцы уже разогрелись, а когда им нужно еще немного размяться. Обычно уходит около 10 минут на то, чтобы повысить температуру мышц, задействованных в забеге. Если разогреть их на пару градусов, это улучшит беговые показатели, но перегрев мышц может только навредить. Если забег достаточно длинный, не желательно выходить на старт со слишком высокой температурой тела, иначе вы очень быстро перегреетесь. Разные бегуны теряют жидкость с разной скоростью; точно так же у одних разогрев происходит быстрее, чем у других, и каждому участнику команды нужно поэкспериментировать с разными разминочными комплексами, чтобы понять, что лучше работает в разных условиях.

Кроме разных подходов к разминке могут отличаться и подходы к бегу по дистанции, и здесь особенно важно концентрироваться на текущей задаче. Другими словами, лучше думать о том, что ты делаешь (хорошие объекты для концентрации – ритм дыхания и частота шагов), чем беспокоиться о том, сколько еще осталось бежать или сколько ты уже пробежал. Пусть вас не тревожит, что бегуны, которых вы побеждали в прошлых забегах, находятся впереди, поскольку, возможно, они плохо умеют распределять темп и поплатятся за это позже.

Может случиться и так, что у бегуна, которого вы раньше побеждали, сегодня будет особенно удачный день. Нельзя оценивать свой забег по другим людям; судите по тому, что вы делаете и что вы чувствуете. Некоторые бегуны любят прибавлять на подъемах, а я обычно советую подопечным обратить внимание на то, как легко им держаться на подъеме в общей группе, а уже на вершине холма сосредоточиться на равномерном беге, пока другие немного сбавляют темп, чтобы восстановиться. Я говорю им, что после подъема нужно сконцентрироваться на удержании ровного темпа и сосчитать 50 шагов. За 50 шагов бегуны обычно хорошо восстанавливаются после подъема, продолжая при этом двигаться впереди других.

Я часто советую бегунам использовать ритм дыхания «2–2» в первых двух третях забегов на старте сезона, чтобы этот ритм стал естественным и в более важных гонках. Очень важно, что вы чувствуете во время забега и как воспринимаете свои усилия; умение руководствоваться своими ощущениями очень помогает в кроссах, особенно когда имеешь дело с пересеченной местностью, ветром и грязью, которые заставляют вас значительно снизить темп. Повторяю: сосредоточьтесь на текущей задаче, и пусть вас не волнуют ваши временные показатели; они могут неправильно отражать пройденную дистанцию.

Разработка плана на сезон

Обычно в распоряжении у школьников есть всего 10–12 недель на кроссовый сезон. Естественно, это не позволяет организовать четыре тренировочные фазы по шесть недель. Как я уже говорил в главе 6, рассказывая об организации тренировочного сезона, есть два варианта решения данной проблемы. Я предпочитаю подход, когда бегунам предлагается пройти первую и вторую фазы подготовки в летние месяцы, до начала школьных занятий. В таком случае с началом учебы можно сразу переходить к третьей фазе тренировок.

Новичкам и тем, кто не очень много бегал летом, обязательно нужно после начала учебы некоторое время потренироваться по программе первой фазы и выполнить некоторое количество упражнений второй фазы, хотя можно обойтись и без них. Так эти бегуны наработают определенную базу, прежде чем приступят к более сложной интервальной работе и начнут участвовать в первых соревнованиях. Тренировочный план этой главы рассчитан на четыре фазы по 6 недель, при этом нужно понимать, что от второй фазы можно частично (или полностью) отказаться, а также сократить первую фазу на пару недель.

Нужно обязательно регулировать объем качественных тренировок разных типов в зависимости от еженедельного километража каждого участника команды. Например, я ограничиваю длительность интервального бега в ходе одной тренировки 8 % от недельного километража или расстоянием в 10 километров в зависимости от того, какой из этих показателей меньше. То есть бегун, пробегающий 30 миль (48 километров) в неделю, должен ограничиться 3,8 километра в И-темпе за одну тренировку (8 % от 48); а тот, кто пробегает 60 миль (97 километров) в неделю, может за одну И-сессию пробежать 7,75 километра (8 % от 97).

У меня есть также правило 5 % для повторов и 10 % для порогового бега. Помните о том, что эти ограничения указаны для одной тренировки, а не для недели. Если у вас еженедельно две П-тренировки, на каждой из них вы можете выполнять предложенный максимум. Также нужно понимать, что эти проценты – не требуемое количество бега, а максимум, который не рекомендуется превышать.

Первая фаза

Планируйте Д-пробежку в первый день недели, но ограничьте ее длительность 30 % от недельного километража или 60 минутами. В остальные дни недели бегайте в Л-темпе не менее получаса, но не больше 25 % от недельного километража.