От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Определите ваше текущее значение VDOT при помощи результатов недавнего забега (подробнее про VDOT см. главу 5), чтобы найти свой тренировочный темп. Если у вас в последнее время не было забегов, сделайте консервативную оценку своего текущего результата на 1 милю (1609,34 метра) и считайте этот показатель вашим Пв-темпом. Сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее Пв-темпа, а П-темп – на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа.

При желании можно пробегать ускорения по 10–20 секунд (не спринтерские) с перерывом на восстановление по 40–50 секунд между ними на трассе с небольшим подъемом; будьте осторожны при спусках после бега вверх. М-темп примерно на 20–30 секунд на милю быстрее обычного Л-темпа (он же Д-темп).

Вторая фаза. На протяжении этой фазы делайте К1 на каждой неделе Д-пробежкой длительностью 40–60 минут (не более 30 % от еженедельного километража) плюс 6 ускорений. Добавьте к этому от 6 до 8 ускорений (если хотите, можно бегать вверх по пологому склону) в середине или конце двух еженедельных Л-пробежек.

Третья фаза. В этой фазе Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие 3 недели тренировок второй фазы. Задайте И-темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее, чем новый Пв-темп. БПв (быстрые повторы) должны быть на 3 секунды на 200 метров, 6 секунд на 400 метров и 12 секунд на 600 метров быстрее, чем текущий Пв-темп. П-темп должен быть на 16 секунд на 400 метров медленнее нового Пв-темпа (на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа). Включите 8 ускорений (по ровной местности или в горку) в две Л-пробежки на неделе. Напряженный (Н) бег проходит в И-темпе. На неделе, заканчивающейся забегом, откажитесь от К3 и считайте, что ее на этой неделе заменяют соревнования. В дни не очень напряженных забегов (при наличии достаточного количества времени) попробуйте добавить 6 повторов по 200 метров плюс 200 метров трусцой между повторами после последнего забега в этот день.

Четвертая фаза. В ходе этой фазы Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие четыре недели тренировок в третьей фазе. В остальном вся информация о третьей фазе применима и к четвертой фазе.

В табл. 9.3 дана общая программа на 24 недели тренировок для бегунов на 800 метров с еженедельным километражем от 20 до 30 миль (от 32 до 48 километров).

Табл. 9.3

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже от 20 до 30 миль (32–48 км) в неделю

Тренировки при километраже 40 миль (64 километра) в неделю

Первая фаза. Она включает в себя три К-тренировки в неделю, при этом Д-бег также считается К-тренировкой. Я не уточняю, на какие дни нужно назначать К-сессии, поскольку конкретные дни могут определяться обстоятельствами и погодой. Вы можете ставить три качественные тренировки на любые удобные вам дни.

Все прочие дни, кроме К-дней, отводятся для легкого бега. В такие дни можно немного побегать или иногда вовсе не бегать, если вам это нужно. Используйте Л-дни для набора необходимого еженедельного километража. Если на неделе проходят соревнования, поставьте перед ними два легких дня. Перед чемпионатами или другими стартами такой же значимости можно назначить три легких дня. Рассчитайте ваше текущее значение VDOT по результатам недавнего старта (подробнее про VDOT см. главу 5), чтобы определить свой тренировочный темп. Если у вас в последнее время не было соревнований, сделайте консервативную оценку своего текущего результата на 1 милю (1609,34 метра) и считайте этот показатель вашим Пв-темпом. Сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее Пв-темпа, а П-темп – на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа.

При желании можно пробегать ускорения – короткие быстрые отрезки по 10–20 секунд (не спринтерские) с перерывом на восстановление по 40–50 секунд между ними на трассе с небольшим подъемом; будьте осторожны при спусках после бега вверх. М-темп примерно на 20–30 секунд на милю быстрее обычного Л-темпа (он же Д-темп).

Вторая фаза. На протяжении этой фазы делайте К1 на каждой неделе 60-минутной Д-пробежкой (не более 25 % от еженедельного километража) плюс 6 ускорений. Добавьте к этому от 6 до 8 ускорений (если хотите, можно бегать вверх по пологому склону) в середине или конце двух еженедельных Л-пробежек.