От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Данная дистанция требует большой аэробной и анаэробной мощности, и не всегда бывает легко подобрать наилучший подход к ней для каждого отдельного бегуна. В своей жизни мне посчастливилось быть свидетелем забегов на 800 метров в исполнении великих бегунов, включая Питера Снелла, выигравшего Олимпиаду в Риме в 1960 году, Альберто Хуанторену, выигравшего олимпийский забег в Монреале в 1976 году, и Жоакима Круза, обогнавшего всех на дистанции 800 метров на Олимпийских играх в Лос-Анджелесе в 1984 году. Я также был свидетелем того, как Джим Райан установил мировой рекорд в беге на 880 ярдов (804,67 метра).

Снелл и Райан больше ориентировались на выносливость, Хуанторена был великим бегуном на 400 метров, а Круз вполне успешно сочетал в тренировках скорость и выносливость. Я разработал несколько тренировочных программ, достаточно универсальных для того, чтобы их частично могли использовать все бегуны, специализирующиеся в беге на 800 метров, независимо от предпочитаемого ими подхода.

Лучшие бегуны на 800 метров включают в свои программы значительный объем силовых тренировок. Круз много занимался круговыми тренировками, а тренер Райана Боб Тиммонс заставлял его много работать с весами, даже когда тот был совсем молод.

В последнее время популярным стало увеличивать количество тренировок на выносливость для бегунов на 800 метров, поскольку было доказано, что аэробная составляющая в забеге на эту дистанцию выше, чем считалось ранее. Как и все мои тренировочные программы, эта рассчитана на 24 недели, но сроки можно ужать, чтобы уложиться в то время, которым вы располагаете.

Великим бегунам на 800 метров требуется большая аэробная и анаэробная мощность для достижения успеха

Первая фаза

Как я уже объяснял в главе 6, я предпочитаю разбивать сезон на четыре тренировочные фазы, и целью первой фазы является построение базы, фундамента, а также обретение устойчивости к травмам. Необходимо включить в программу первой фазы силовые тренировки. Как правило, они проходят три раза в неделю. Некоторые тренеры и бегуны предпочитают свободные веса, другие же используют круговую тренировку или делают силовые упражнения с собственным весом (например, качают пресс, отжимаются, делают упражнения на брусьях и упоры лежа из приседа). В силовых тренировках очень важно сначала научиться правильной технике выполнения упражнений с минимальным отягощением. Увеличивать отягощение можно только тогда, когда техника доведена до приемлемого уровня.

В первой фазе количество тренировочных недель может варьироваться. У старшеклассников будет всего несколько недель, другие же бегуны смогут отвести на тренировки первой фазы больше двух месяцев. Важно иметь план на весь сезон и выстраивать тренировочный процесс таким образом, чтобы на каждой новой фазе можно было использовать преимущества, полученные в ходе предыдущей.

Вторая фаза

Каждая неделя второй фазы включает в себя три качественные (К) сессии. При этом я не конкретизирую, в какие дни должны проходить эти занятия. Как правило, К1 и К2 проводятся в понедельник и вторник, а К3 в пятницу. Конечно, если у вас на пятницу или субботу выпадают соревнования, то вы не захотите назначать качественную тренировку на эти дни. Однако помните о том, что соревновательный забег – это уже качественная тренировка, поэтому отмена К-сессии в пятницу не будет означать уменьшения количества качественных тренировок на неделе.

Некоторые тренеры и бегуны предпочитают проводить качественные тренировки по понедельникам, средам и пятницам или субботам, или даже по вторникам, средам и субботам. Стоит попробовать разные варианты распределения качественных сессий. Мне нравится также добавлять длинные пробежки по выходным – после соревнований в субботу (в качестве длительной заминки после одного или пары забегов) или отдельно в воскресенье. Очень важно планировать К-тренировки таким образом, чтобы они не приходились на время, когда бегун чувствует усталость от предыдущей качественной тренировки или от соревнований. Имейте в виду, что иногда можно пропустить качественную сессию, если вы чувствуете, что не готовы к ней: отдых – это часть тренировочного процесса.

Вторая фаза – не самая напряженная часть сезона, поэтому старайтесь представлять, что при выполнении того или иного упражнения вы могли бы сделать больше запланированного. После К-сессии лучше думать о том, что вы могли бы сделать больше, чем считать, что она была слишком тяжелой. Просмотрите еще раз главу 4, где рассказывается о разных типах тренировок, и старайтесь не переходить на более интенсивный уровень подготовки без достаточной на то причины. (Причиной обычно служат более высокие результаты на соревнованиях, чем те, на которых были построены ваши предыдущие тренировки; см. таблицы VDOT в главе 5.)

Третья фаза