От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Не забывайте, что всегда нужно знать ответ на вопрос: «В чем цель этого упражнения?» Независимо от того, где вы находитесь, есть пять уровней интенсивности тренировки: Л-темп (легкие пробежки), М-темп (бег в марафонском темпе – в основном для тех, кто готовится к марафону), П-темп (пороговый темп), И-темп (интервальный темп) и Пв-темп (темп повторов). Давайте рассмотрим, как влияет высота на каждый из этих типов тренировки.

Все знают, что равномерный продолжительный бег в комфортном или даже «разговорном» темпе дает огромный эффект. Тренировки более высокой интенсивности также используются на определенных этапах тренировочного сезона, поскольку они позволяют нагружать разные физиологические и биомеханические системы организма. Часто к легкому бегу добавляют тренировки с отягощением, а также отработку прыжков и бег в гору для развития силы ног. Короткие быстрые пробежки включаются в программу для улучшения скорости, мощности и экономичности быстрого бега. Бег в пороговом и интервальном темпах добавляется для повышения выносливости и максимальной нагрузки на аэробную систему.

Вопрос состоит в том, какой же из типов тренировки может «подвести» спортсмена на высоте, ухудшив его силу ног или скорость. Конечно, можно сразу исключить длинные легкие пробежки, которые составляют около 85 % еженедельного километража. Такие пробежки в Л-темпе выполняются на уровне 60–75 % от МПК, и если высота вынуждает вас прилагать вместо привычных 60 % усилий 68 % от сниженного на высоте МПК, то вы все равно двигаетесь примерно в том же темпе. Кроме того, я сомневаюсь, что сила ног и скорость тесно связаны с бегом на уровне 70 % от МПК, поэтому легкие пробежки тут точно не влияют.

Теперь давайте рассмотрим входящие в программу повторы. Общеизвестно, что на высоте можно в течение короткого времени бежать быстрее, чем на уровне моря. Стандартные пробежки в Пв-сессиях обычно длятся от 30 до 90 секунд, то есть имеют длительность, при которой не ощущается негативного воздействия высоты – при условии достаточных периодов восстановления между пробежками. Быстрые повторы нацелены на улучшение механики и скорости, а для достижения этих целей нужно достаточно отдыхать.

Остаются интервальный и пороговый бег – единственные тренировочные зоны, где абсолютная скорость бега на высоте ниже, чем на уровне моря. Однако даже в тех тренировочных фазах, где упор делается на эти типы упражнений, редко кто из спортсменов отводит на них более 10 % от еженедельных тренировок. Помните, что главная задача порогового бега – научить организм лучше выводить молочную кислоту, и если на высоте это получится делать при немного сниженном темпе, то цель такого упражнения все равно будет достигнута.

Что касается интервального бега, скорость которого на высоте ниже, его цель в максимальной нагрузке на аэробную систему, и нет сомнений в том, что ключевые компоненты (легкие, сердце и сосуды, доставляющие кровь к работающим мышцам) этой системы работают на высоте не менее напряженно, чем на уровне моря. Хотя клетки на высоте получают меньше кислорода для аэробного метаболизма, чем на уровне моря, они работают на полную мощность с тем, что у них есть.

Кроме того, тем, кто боится потерять в скорости или в силе ног из-за более медленного темпа в интервальных тренировках с максимальным потреблением кислорода, всегда можно найти трассу с легким уклоном вниз и сохранять ту же скорость, что и на уровне моря, или провести эту фазу тренировочного сезона в то время, когда вы будете находиться внизу. Лично я считаю, что интервальные упражнения на высоте учат справляться с болью и дискомфортом, и это более чем компенсирует слегка сниженный темп.

Еще одно преимущество сниженной интенсивности тренировок на высоте связано с перетренированностью и травмами. Я знаю нескольких бегунов на длинные дистанции, которым пошло на пользу снижение интенсивности порогового бега и длинных интервальных упражнений в ходе высотных тренировок. Тому есть две причины.

1. Многие спортсмены во время тренировок бегают быстрее, чем нужно для достижения определенной цели, а на высоте они ограничены в скорости как раз до нужного темпа.

2. Бегуны, которых постоянно преследуют небольшие травмы, часто полностью избавляются от повреждений через пару недель тренировок на высоте, поскольку там им приходится снижать скорость пробежек.

Таким образом, то, что кажется негативным фактором, может обернуться преимуществом.

Соревнования на высоте

Во время соревнований на высоте нужно бегать иначе, чем на уровне моря. Самое важное – не стартовать на длинных дистанциях слишком быстро, то есть не пытаться бежать с той же скоростью, как на соревнованиях на ту же дистанцию на уровне моря.