От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Третья фаза. В этой фазе Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие три недели тренировок второй фазы. Задайте И-темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее, чем новый Пв-темп. БПв (быстрые повторы) должны быть на 3 секунды на 200 метров, 6 секунд на 400 метров и 12 секунд на 600 метров быстрее, чем текущий Пв-темп. П-темп должен быть на 16 секунд на 400 метров медленнее нового Пв-темпа (на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа). Включите 8 ускорений (по ровной местности или в горку) в две Л-пробежки на неделе. Напряженный (Н) бег проходит в И-темпе. На неделе, заканчивающейся соревнованиями, откажитесь от К3 и считайте, что ее заменяют соревнования. В дни не очень напряженных соревнований (при наличии достаточного количества времени) попробуйте добавить 6 повторов по 200 метров через 200 метров трусцой между повторами после последнего забега в этот день.

Четвертая фаза. В ходе этой фазы Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие четыре недели тренировок в третьей фазе. В остальном вся информация о третьей фазе применима и к четвертой фазе.

В табл. 9.4 дана общая программа на 24 недели тренировок для бегунов на 800 метров с еженедельным километражем 40 миль (64 километра).

Табл. 9.4

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже 40 миль (64 километра) в неделю

Тренировки при километраже от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю

Первая фаза. В этой фазе я рекомендую тем, кто комфортно себя чувствует, пробегая от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю, бегать несколько дней в неделю по два раза в день. Это значит, что у вас может быть дополнительная пробежка в один день с качественной тренировкой. При добавлении в график утренней пробежки ее продолжительность должна быть не менее 30 минут в Л-темпе. К этому можно добавить 8–10 ускорений в середине или в конце пробежки.

В ходе первой фазы бегунам станет ясно, когда им удобнее проводить послеобеденные пробежки: в день, когда у них была утренняя пробежка, или в день, когда ее не было. Если у вас очень напряженный учебный или рабочий график, старайтесь добавлять утренние пробежки в те дни, когда у вас будет достаточно времени на отдых и восстановление. Поэкспериментируйте, в какие дни вам удобнее бегать по утрам: возможно, вы будете заниматься через день или два дня подряд, а потом один, два или даже три дня подряд проведете без утренних пробежек.

Ваша задача – организовать график тренировок таким образом, чтобы он вас устраивал, и использовать утренние пробежки (или дополнительные пробежки помимо К-сессий в любое время дня) для набора требуемого еженедельного километража. Недельный километраж всегда можно уменьшить в случае проблем со здоровьем или при чрезмерных нагрузках.

График тренировок для первой фазы в целом совпадает с расписанием спортсменов, еженедельно пробегающих по 40 миль (64 километра), за исключением того, что для К-сессий указаны дистанции, а не время.

Вторая фаза. На протяжении этой фазы длительность К1 на каждой неделе должна быть 16 километров или 25 % от общего недельного километража (выбрать меньшее). Вдобавок к этому следует пробегать 8 ускорений. Также нужно добавить от 6 до 8 ускорений (если хотите, можно бегать вверх по пологому склону) в середине или конце двух еженедельных Л-пробежек.

Третья фаза. В этой фазе Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие три недели тренировок второй фазы. Задайте И-темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее, чем новый Пв-темп. БПв (быстрые повторы) должны быть на 3 секунды на 200 метров, 6 секунд на 400 метров и 12 секунд на 600 метров быстрее, чем текущий Пв-темп. П-темп должен быть на 16 секунд на 400 метров медленнее нового Пв-темпа (на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа). Включите 8 ускорений (по ровной местности или в горку) в две Л-пробежки на неделе. Напряженный (Н) бег проходит в И-темпе. На неделе, заканчивающейся забегом, откажитесь от К3 и считайте, что ее заменяют соревнования. В дни не очень напряженных забегов (при наличии достаточного количества времени) попробуйте добавить 6 повторов по 200 метров через 200 метров трусцой между повторами после последнего забега в этот день.

Четвертая фаза. В ходе этой фазы Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие четыре недели тренировок в третьей фазе. В остальном вся информация о третьей фазе применима и к четвертой фазе.