От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Желтый план разработан для бегунов, которые прошли четвертую фазу синего плана или имеют большой опыт и необходимое для тренировок время, чтобы подготовиться к соревнованиям на различные дистанции. Те, кто выбирает этот план, должны быть готовы заниматься шесть или семь дней в неделю, а иногда и по два раза в день. Еженедельный километраж по этому плану, как правило, превышает 60 миль (97 километров), но эта цифра, разумеется, может варьироваться в зависимости от погоды и личных причин. Хотя желтый план можно использовать для подготовки к марафону, я рекомендую ознакомиться со специальными марафонскими тренировочными программами, изложенными в главе 14.

В желтом плане еженедельно запланировано шесть тренировок (в таблице выделены жирным шрифтом). Четвертый день недели указан как опциональный, но вы запросто можете назначить днем отдыха любой другой день, если того требуют условия или личные обстоятельства. Обычно я указываю, что в предложенных программах день 1 – это воскресенье, но вы можете начинать в любой другой день, как вам больше подходит.

Кроме времени на беговые тренировки по программе вам нужно будет выделить время на растяжки, дополнительные упражнения, душ, переодевание, дорогу до места тренировки и т. д. Я не хочу, чтобы вы подумали, что для завершения этой программы вам понадобится только то время, что указано в таблице для различных тренировок.

Занимаясь по указанной программе, отведите 2–3 дня на легкий бег перед любыми соревнованиями и 1 легкий день на каждые 3000 метров соревновательной дистанции (например, после забега на 10 000 метров возьмите три легких дня, а после забега на 15 километров – 5 легких дней). Я рекомендую также организовать график таким образом, чтобы последней качественной тренировкой перед любыми соревнованиями была П-сессия с тремя забегами по 1 миле (1,6 километра) и 2 минутами отдыха между ними.

Желтый план (см. табл. 7.4) может подготовить вас к соревнованиям почти на любую дистанцию, однако, возможно, при подготовке к серьезному старту вам интересно будет ознакомиться с программами подготовки к конкретным дистанциям, изложенными в последующих главах этой книги.

Табл. 7.4

Желтый план

Бегун, выполнивший желтый план, сможет справиться с нагрузками любого типа и любой тренировочной программой. Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к более простому или отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов и по мере возможности работайте по ним. Существует много способов проявить максимум своих способностей, и то, что хорошо работает для одного человека, может быть не лучшим вариантом для другого. В этой книге я стараюсь дать разные варианты и типы тренировок в надежде, что каждый найдет для себя то, что понравится и подойдет лично ему.

Высотные тренировки

НАУЧИТЕСЬ ИЗВЛЕКАТЬ ПОЛЬЗУ ИЗ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ И ПЛОХИХ РЕЗУЛЬТАТОВ.

В последние годы требования к спортивным показателям выросли так сильно, что состязания на текущем уровне уже не устраивают публику. Зрители ждут необычных результатов или обычных результатов, но показанных необычными атлетами. Чтобы соответствовать этим требованиям, спортсмены готовы идти на что угодно в поисках самого лучшего и самого быстрого способа достичь того уровня, на котором их ждут внимание, деньги и слава.

К сожалению, чем выше вознаграждение за выдающиеся результаты, тем более немыслимыми методами приходится достигать этой сомнительной известности. Сейчас для победы в спорте почти повсеместно используются стимуляторы и допинг. Сторонники подобных методов часто выигрывают у тех, кто пытается сохранить чистоту и здоровую конкуренцию в спорте.

Но есть и честные люди, которые уважают правила и стремятся достичь успеха легальными методами. Один из таких методов – высотные тренировки для улучшения показателей у бегунов на длинные дистанции (и в других видах спорта на выносливость). Дело в том, что гипоксия (пониженное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе) или другие связанные с высотой факторы вызывают некоторые физиологические (а может, даже и психологические) изменения, которые позволят спортсмену достичь результатов более высокого уровня, чем это было бы возможно без высотных тренировок.