От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Что касается длинных пробежек, выполняемых в легком темпе, я обычно рекомендую ограничивать их длину 30 % еженедельного километража для тех, у кого такой километраж не превышает 40 миль (64 километра). Тем, кто набирает в неделю 40 миль и больше, я советую ограничить длинные пробежки 25 % еженедельного километража или 150 минутами бега, в зависимости от того, что короче.

Старайтесь не увеличивать еженедельный километраж чаще чем раз в 4 недели; при этом дистанция длинных пробежек также должна по несколько недель сохраняться одинаковой. Всегда можно сократить длинные пробежки, если вы не очень хорошо себя чувствуете, если условия делают такие пробежки более сложными или если вам нужно немного снизить интенсивность тренировок перед предстоящими соревнованиями.

Я часто вступаю в весьма оживленные дискуссии по поводу длинных пробежек для «медленных» марафонцев. Марафоны стали очень популярными фандрайзинговыми мероприятиями, и в них участвует много бегунов, финиширующих за пять или больше часов. Нередко можно услышать от бегунов и тренеров, что нужно включить в программу несколько пробежек по 20 миль (32 километра), чтобы подготовиться к марафону. Для человека, который пробежит марафон за 6–7 часов, это означает 5 часов бега на тренировке, и это уж точно многовато для новичка. Сомневаюсь, что многие элитные марафонцы бегают на тренировках по 40–50 миль (64–81 километр), то есть по 5 часов. Поэтому и для остальных нет никакого смысла тренироваться больше элиты.

Легкие пробежки – это пробежки в комфортном, «разговорном» темпе

Когда говорится о том, что первоклассные бегуны бегают по 20 миль (32 километра) и больше, нужно понимать, что у них это занимает 2–2,5 часа, и именно из этого я исхожу, когда говорю, что 2,5 часа бега вполне достаточно, даже если вы пробежите за это время только 15 миль (24 километра).

Подводя итог вышесказанному, повторим: легкий бег повышает травмоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровоснабжение и способствует улучшению рабочих параметров мышечных волокон, необходимых для хорошего бега. Кроме того, увеличение длительности легких пробежек (а увеличивать дистанцию или время пробежек в легком темпе гораздо проще) способствует укреплению уверенности в том, что вы сможете, если захотите, продержаться очень долго. Никогда не стоит недооценивать психологический аспект тренировок.

Бег в марафонском темпе

Бег в марафонском темпе (М-темпе), как подсказывает название, представляет собой пробежку на той скорости, с которой вы бежали бы марафон. У тех, кто еще не бегал марафон, конечно, может возникнуть вопрос о правильном темпе, и здесь опять будут полезны таблицы VDOT, представленные в главе 5. Таблицы дают относительные показатели для разных дистанций и соответствующее им время на марафоне. Для наиболее точного определения правильного М-темпа нужно взять показатели самого длинного из недавних ваших забегов (то есть полумарафон больше подойдет для прогнозирования вашего М-темпа, чем бег на одну милю). Для тех, у кого есть свежий опыт серьезного забега на 10 000 метров, существует еще один способ определить М-темп: он будет примерно на 3 минуты на 10 000 метров ниже темпа в забеге на эту дистанцию.

На рис. 4.1 (и в табл. 5.4 в главе 5) показаны проценты от МПК и максимальной ЧСС, которые можно считать разумной аппроксимацией ожидаемых показателей в зависимости от времени, за которое вы хотите пробежать марафон.

Точно так же как я рекомендовал ограничить верхний предел (дистанции или времени) любого пробега в Л-темпе, я рекомендую ограничивать и тренировочный бег в М-темпе – в данном случае 110 минутами или 18 милями (29 километрами), в зависимости от того, какой показатель меньше. Еще мне нравятся смешанные тренировки, в ходе которых бег в марафонском темпе сочетается с легким и пороговым бегом. При такой комбинации набранный в М-темпе максимум по времени может быть меньше, чем время непрерывной пробежки в М-темпе. Мой совет: не бегать за одну тренировку в М-темпе больше 20 % от вашего недельного километража или 18 миль (29 километров), в зависимости от того, что меньше.

Что касается важного вопроса о цели этого упражнения, то целью бега в М-темпе для тех, кто готовится к марафону, является привыкание к особому темпу, в котором нужно будет бежать во время предстоящего марафона, а также отработка навыков приема жидкости при беге в таком темпе. Иными словами, основная польза от бега в марафонском темпе – психологическая; он помогает привыкнуть к скорости, с которой вы планируете бежать предстоящий марафон. Физиологические преимущества в целом те же, что и у легкого бега. Те, кто не собирается бежать марафон, могут открыть для себя, что бег в марафонском темпе позволяет им убедиться, что они могут бежать довольно большие дистанции в более высоком темпе, чем обычный легкий бег.

В табл. 4.1 приводятся разные варианты упражнений в М-темпе.

Табл. 4.1

Упражнения в марафонском (М) темпе