От 800 метров до марафона

Понятно, что я не предлагаю такой трудный способ накопления большого объема бега на высокой скорости и даже сомневаюсь, что такой объем является вообще желательным. Я хочу только указать на то, что, имея адекватное время для восстановления, можно много бегать в самом быстром темпе, не жертвуя при этом хорошей механикой. Если восстановление неадекватно, это приводит к перегрузкам, ухудшению биомеханики и к невыполнению главной цели тренировки.

Итак, Пв-тренировки – это бег на сравнительно короткие отрезки с восстановлением между ними, достаточным для того, чтобы каждый следующий отрезок был таким же эффективным, как первый. Пв-тренировка анаэробна по своей природе (особенно по сравнению с описанными ранее типами тренировок), так что она не относится к хорошим способам улучшения вашего МПК. Некоторые тренеры и бегуны думают, что если сессия из 16 отрезков по 400 метров, пробегаемых за 60 секунд и с 4-минутным восстановлением между отрезками, им подходит, то такая же сессия с 2-минутными периодами восстановления подойдет еще лучше. Это может быть и правдой, при условии что бегун за две минуты успевает восстановиться так, чтобы пробежать все отрезки с равной эффективностью и скоростью. Однако если в результате этого страдает механика бега, то цель упражнения не будет достигнута. Никогда не жертвуйте целью упражнения. Периоды восстановления нужны для того, чтобы дать бегуну восстановиться, так что если полного восстановления не происходит, удлините их. Когда вы делаете повторы, у вас может появиться необходимость в большем количестве времени на восстановление в отличие от интервальных упражнений, в которых периоды отдыха имеют противоположную цель – поддержания нагрузки на постоянном уровне, вследствие чего их надо скорее сокращать, чем удлинять.

Определение продолжительности восстановления

Мне хотелось бы подойти к описанию Пв-тренировок в несколько необычной манере – первым делом рассказать не о продолжительности бега, а о продолжительности восстановления. В этом состоит главное отличие повторов от интервалов и крейсерских интервалов: в повторных сессиях время на бег и восстановление структурировано не так четко. Способ и время, необходимые для восстановления после каждого скоростного отрезка, определяются субъективно. Проще говоря, вам надо восстанавливаться до тех пор, пока вы не восстановитесь – до такого уровня, что почувствуете, что сможете пробежать следующий отрезок так же хорошо, как и предыдущий. Если вам нужно восстанавливаться 5 минут после 1,5-минутного забега – используйте 5 минут. Не торопитесь начать следующий забег, если ощущаете усталость.

Некоторые тренеры используют наблюдение за пульсом, чтобы определить продолжительность перерыва, но я предпочитаю оставить выбор способа на усмотрение самого бегуна.

Цель повторов – улучшение скорости и экономичности бега, а лучший (практически единственный) способ бежать быстро и с хорошей техникой несколько отрезков подряд – это полностью восстановиться перед началом следующего отрезка. При этом не надо бояться затянуть время отдыха. У слишком долгого отдыха между забегами Пв-сессии есть только два недостатка: вы можете замерзнуть и вся сессия может неприемлемо растянуться во времени.

Общий подход к планированию восстановлений в данном случае – это отдыхать в 2–4 раза больше времени, чем вы бежали. Какая-то часть периода восстановления должна быть посвящена легкому бегу. Делайте все, что выводит вас на старт следующего отрезка с чувством готовности к бегу в Пв-темпе. Это могут быть бег, ходьба или упражнения на растяжку. Вы должны выйти на старт следующего отрезка с желанием пробежать его лучше всех в серии. Если вы почувствовали, что четырехкратного времени на отдых недостаточно, то вы или выполнили свою программу на сегодня, или взяли слишком высокий темп, который вам надо будет снизить в следующем забеге.

Определение темпа для повторов