От 800 метров до марафона

В последующие годы измерения ПК, ЧСС и концентрации молочной кислоты на разных скоростях и уклонах беговой дорожки заставили меня заинтересоваться тем, как можно использовать разные скорости и уклоны для создания нагрузок, эквивалентных нагрузкам, получаемым во время соревновательного бега по плоской поверхности. Такая информация весьма важна, поскольку позволяет разработать поддающиеся контролю упражнения даже на не слишком быстрых дорожках – за счет изменения уклона для достижения желательной интенсивности.

Возможность установить точно заданный темп на беговой дорожке позволяет вам сконцентрироваться на чем-то другом – на правильной технике, схеме дыхания, ритме бега. Один из недостатков занятий на беговой дорожке – это невозможность бежать вместе с партнером. Однако даже его можно преодолеть, если выбрать правильный тип упражнения. Одно из моих любимых – это серия 30-секундных или 1-минутных забегов на большом уклоне и с низкой скоростью с равным количеством времени на восстановление между забегами. Это отлично подходит для двух человек: пока один отдыхает, другой бежит.

С годами я понял, что некоторые травмы не усугубляются на беговой дорожке при медленном беге с большим уклоном, хотя бег с такой же интенсивностью по плоскости может травмы обострить. В каком-то смысле бег по беговой дорожке с уклоном можно отнести к разряду перекрестных тренировок (для тех, кто занимается ими, чтобы избежать слишком большого объема бега), которые продолжают давать нагрузку для важных физиологических систем.

Как отмечалось выше, бег на беговой дорожке имеет преимущество перед бегом по холмистой местности. На природе вы вынуждены бежать и вверх, и вниз. На беговой дорожке можно бежать вверх, отдохнуть и снова бежать вверх. Можно обойтись без потенциально опасного бега вниз. Это особенно полезно для бегунов, занятых излечением травм, связанных с приземлением.

Но на дорожке можно заниматься и тренировками спуска (для подготовки к спускам Бостонского марафона, например) – достаточно подложить под заднюю опору брусок дерева. Я бы не рекомендовал уклон вниз более 6–8 %, потому что бег получается слишком быстрым и легким, возникает опасность повреждения четырехглавых мышц бедра и восстановление после такого бега оказывается слишком долгим. Я предлагаю также устанавливать возле дорожки вентилятор, чтобы помочь бегуну справиться с перегревом, который наступает в неподвижном воздухе.

Выравнивание уровня интенсивности упражнений

В табл. 9.1 приведены варианты для получения заданной тренировочной нагрузки при помощи разных сочетаний скорости и уклона. Учтите, что любая скорость бега на дорожке дает немного меньшую нагрузку, чем бег с такой же скоростью на стадионе или ровном шоссе. Чтобы сделать поправку на бег против ветра, я рекомендую увеличить уклон на 1–2°. Это дополнительно уменьшит силу удара стопы, и это лучше, чем корректировать нагрузку за счет увеличения скорости бега, которое приходится делать при беге на местности. В табл. 9.1 учтена потребность в дополнительном уклоне для того, чтобы бег по дорожке давал такую же нагрузку, как бег на местности. Табл. 9.1 показывает уклон, который при скорости в километрах в час, указанной сверху, даст нагрузку, эквивалентную бегу в темпе, указанном слева.

Табл. 9.1

Уклон беговой дорожки в градусах для создания нагрузки, соответствующей заданному темпу

Для Л– и M-интенсивностей вам надо сначала найти свой Л– и M-темпы из таблиц VDOT (табл. 3.1 и 3.2) и затем из табл. 9.1 узнать сочетание скорости и уклона, дающее такую же интенсивность. Вы можете попробовать разные сочетания скоростей и уклонов, но я не рекомендовал бы использовать для Л– и M-интенсивностей уклон больше 6°.

Для упражнений в П-, И– и Пв-темпе сначала определите нужный темп с помощью таблиц VDOT, а затем выберите упражнение из тех, что представлены в табл. 9.2а и 9.2б, которое обеспечит вам желательную продолжительность качественного бега. Я предлагаю широкий диапазон упражнений, которые помогут достичь целей разных типов тренировок. Вы можете выполнять несколько из них либо придерживаться одного.

Табл. 9.2а

Пороговые упражнения на беговой дорожке

Табл. 9.2б

Интервальные упражнения на беговой дорожке

Вы также можете добавить разнообразия упражнениям на беговой дорожке при помощи сессий фартлека – смешивания бега в Пв-темпе с бегом в И– и П-темпе. Отдых после П-бега должен составлять примерно 20 % его длительности. Отдых после И-бега должен быть равен его длительности или немного меньше, а после Пв-бега – примерно в два раза больше его длительности.

Табл. 9.2в

Повторы на беговой дорожке