От болей в ногах и руках

Важный момент занятий – безопасность. Чтобы предотвратить скольжение и падение в ванной, приобретите нескользящий резиновый коврик для ванны и постелите его на дно.

Как мы уже обсуждали, важной является температура воды. Я рекомендую начинать с теплой воды – то есть температура должна быть выше температуры тела и вы не должны замерзать. Очень горячей не следует делать воду, поскольку это приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы и дискомфортным ощущениям.

Если вы решили использовать соль для ванной и ароматическое масло, выберите их заранее согласно вашей потребности: если цель занятий – снятие стресса или болевого синдрома, следует остановиться на успокаивающих маслах. Если вы желаете взбодриться и стимулировать организм, можно использовать стимулирующие масла и соли.

Время занятий не играет большой роли, однако если цель занятий – стимуляция организма, то лучше выполнять упражнения в первую половину дня или минимум за два часа до сна. Занятия для успокоения и снятия болей можно делать даже перед сном. Продолжительность занятий может составлять от 15 минут до 30–40 минут. Это зависит от самочувствия и настроения.

Важным является вопрос, в каком темпе выполнять упражнения. В зависимости от скорости движений, занятия в ванной могут оказывать различное действие. Если выполнять упражнения МЕДЛЕННО, то вы получите расслабляющий эффект. Особенно важно в этом случае уделять внимание крайним точкам движений, задерживаясь в них на 1–2 секунды. За это время мышцы и связки успевают растянуться, что дает дополнительную релаксацию.

Если выполнять упражнения в БЫСТРОМ темпе, то достигается стимулирующий эффект, значительно усиливается кровообращение в мышцах, увеличивается потребление кислорода тканями.

Если выполнять упражнения МЕДЛЕННО, то вы получите расслабляющий эффект. Особенно важно в этом случае уделять внимание крайним точкам движений, задерживаясь в них на 1–2 секунды. За это время мышцы и связки успевают растянуться, что дает дополнительную релаксацию.

Количество повторений зависит от вас самих: для удобства занятий рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10–15 раз. Если вы чувствуете, что эффект от упражнения значительный или оно очень нравится и подходит для вас, то вы можете повторить упражнение в 2–3 подходах по 10–15 повторений.

Вопрос о количестве воды в ванной является важным. Дело в том, что некоторые упражнения достаточно энергичные, поэтому если наполнять ванну до краев, то часть воды может выплеснуться. Поэтому наливайте в ванную максимальное количество воды, но так, чтобы при выполнении вы не устроили потоп соседям. Обычно, вода заполняет ванну на 2/3 ее объема.

Упражнения для плечевых, локтевых суставов и кистей в домашней ванне

• «Сведение-разведение рук»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах до прямого угла, кисти сжаты в кулаки, торчат кверху из воды; локтевые и плечевые суставы находятся в воде. Сводите и разводите кулаки, при этом происходит вращение в плечевых суставах. Повторить 10–15 раз.

• «Локти из воды в воду»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти располагаются на животе. Одновременно поднимайте из воды локтевые суставы, а кисти опираются на живот. Повторить 10–15 раз.

• «Сгибание-разгибание локтей»

ИП – лежа в ванной на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно или одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторить 10–15 раз.

• «Челнок»

ИП – лежа в ванной на спине. Обеими рука ми захватите бортики ванны, сгибайте руки в локтевых суставах и подтягивайте все тело, далее двигайте тело в обратном направлении в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Крутим кулаками»

ИП – лежа на спине в ванной. Руки вытянуты вдоль туловища под водой, сжаты в кулаки и повернуты наружу (ладонной стороной кулака кверху). Одновременно обоими кулаками вращайте внутрь, при этом руки в локтевых суставах ПОЛНОСТЬЮ разогнуты. Удержите это положение 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Повторить движение 10–15 раз.

• «Толкаем воду ладонями»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены от вашего лица к стопам, концы пальцев направлены вверх, возможно торчат из воды. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете руки в локтях, при этом толкаете воду ладонями от себя к ногам. Повторить упражнение 10–15 раз.

• «Руки-ласты»

ИП – лежа на спине в ванной, руки вытянуты вдоль туловища под водой. Выполняйте колебательные движения обеими кистями. Двигайте руками 30–60 секунд.

• «Сжать-разжать кулаки»