От болей в ногах и руках

ИП – вертикально в воде. Выполняйте движения ногами, как во время приседания. При этом туловище остается на места, а ноги движутся. Повторить 10–15 раз (ил. 312–313).

«Сведение коленей»

ИП – вертикально в воде. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. С силой сводите и разводите колени, выталкивая воду из промежутка между ногами. Повторить 10–15 раз (ил. 314–316).

«Сведение прямых ног»

ИП – вертикально в воде. Ноги выпрямлены. Дополнительно напрягите и квадрицепсы (мышцы по передней поверхности бедер) для удержания ног полностью выпрямленными. С силой сводите и разводите в стороны ноги. Повторить 10–15 раз (ил. 317–319).

«Ножницы ногами»

ИП – вертикально в воде. С силой перекрещивайте выпрямленные ноги, меняя с каждым повторением положение ног. Повторить 10–15 раз. Это хорошо известное упражнение в воде приобретает особое значение, поскольку полностью исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тренируются исключительно мышцы, связанные с тазобедренными суставами. Если вы сознательно во время этого упражнения будете поддерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (то есть подтягивать живот), то дополнительную тренировку получат и стабилизаторы поясницы (брюшной пресс и мышцы спины) (ил. 320–321).

«Квадрицепс-бицепс бедра»

ИП – вертикально в воде. Поочередно сгибаете и разгибаете коленные суставы. Повторить 10–15 раз (ил. 322–323).

«Ноги-ласты»

ИП – вертикально в воде или горизонтально в воде. Выполняете колебательные движения выпрямленными ногами. При этом старайтесь полностью РАССЛАБИТЬ стопы и пользоваться ими как ластами. Выполнять это упражнение в течение 30–60 секунд. Чтобы оставаться на месте во время выполнения упражнения, вы можете удерживаться рукой или руками за край бортика бассейна.

«Кисти и стопы на себя»

ИП вертикально или горизонтально в воде. Выпрямляете полностью руки и ноги. В положении выпрямленных рук и ног (то есть напрягаются мышцы рук и ног для того, чтобы удерживать локтевые и коленные суставы полностью строго выпрямленными), тяните кисти и стопы, пальцы кистей и стоп на себя (ладони смотрят вниз). Удерживайте это состояние 10–15 секунд. После короткой паузы повторите это напряжение 5 раз (ил. 324–325).

«Выдох в воду»

Вне зависимости от положения тела в воде, после глубокого вдоха медленно выдыхайте через нос с воду. Важно выдыхать МЕДЛЕННО. Это отличная тренировка дыхательной мускулатуры. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

Каждый знает, что плавание полезно для всех систем организма. Гимнастика в воде имеет значительные преимущества перед тренировкой на суше: состояние почти невесомости в водной среде позволяет избежать гравитационного воздействия на опорно-двигательный аппарат, легко исчезает мышечный спазм, в то же время мышцы получают гармоничную нагрузку. Эти особенности аквааэробики помогают справиться с болевым синдромом при остеохондрозе позвоночника, артрозах, вегето-сосудистой дистонии, проводить лечение и профилактику при других заболевания позвоночника и суставов.

Упражнения в ванной

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной

• «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Сведение-разведение коленей». ИП – лежа на спине в ванной, обе ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Выполняете сведение и разведение коленей. Повторить 10–15 раз.

• «Нога на противоположное колено». ИП – лежа на спине в ванной, ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Поднимаете одну ногу из воды и помещаете еде на противоположное колено, касаясь или икрой или пяткой колена. Далее возвращаете ногу в исходное положение и выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Сгибание-разгибание колена на животе». ИП – лежа в ванной на животе, опираетесь руками о бортик ванной. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Нога назад на четвереньках». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Вытягиваете одну ногу назад и вверх, удерживаете это положение 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение. Выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Напряжение квадрицепса». ИП – лежа в ванной на спине. Полностью вытягиваете одну ногу, полностью разгибая коленный сустав за счет интенсивного напряжения квадрицепса – большой мышцы по передней поверхности бедра. Удерживаете это положение 1–5 секунд. Далее выполняйте это упражнение для другой ноги. Повторите для каждой ноги 1–5 раз.