От болей в ногах и руках

• «Давим коленями на ванну с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами на боковые стенки ванн, как бы стараясь развести колени как можно шире, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Напряжение сфинктеров сидя». ИП – сидя в ванной. Вы можете сидеть, выпрямив ноги вперед, однако в такой позе сложно удерживать позвоночник прямым, но зато в этом положении минимальная нагрузка на суставы ног. Если позволяет состояние коленных и тазобедренных суставов, то можно сесть на согнутые ноги, опираясь ягодицами на пятки, либо даже скрестить ноги по-турецки. Последнее положение самое трудное.

В одном из этих сидячих положений вы удерживаете позвоночник максимально выпрямленным, на вдохе напрягаете сфинктеры тазового дна, удерживаете напряжение максимальное время – от 1 до 10 секунд на вдохе, после чего медленно выдыхаете и расслабляете сфинктеры. Повторить 10–15 раз.

• «Ползаем на ягодицах сидя». ИП – сидя в ванной, ноги вытянуты вперед. Вы начинаете переваливаясь с одной ягодицы на другую ползти по дну ванны вперед, сколько позволяют сгибающиеся ноги, и далее назад. Повторите это упражнение 10–15 раз.

• «Растяжение ягодиц лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Икра одной ноги помещается на колене противоположной ноги. Вы захватываете колено и стопу верхней ноги и тянете их к себе. В этот момент вы чувствуете интенсивное растяжение ягодичных мышц. Удерживайте это положение растяжения 10–20 секунд. Далее выполните растяжение другой ягодичной мышцы. Повторите упражнение 1–3 раза для каждой ноги.

• «Поклон на четвереньках». ИП – стоя в ванной на четвереньках. Вы выпрямляете ноги и туловище, при этом остаетесь стоять на коленях в ванной. В момент выпрямления туловища выполняете вдох и напряжение сфинктеров тазового дна. Удерживайте это напряжение 2—10 секунд, после чего возвращаетесь в расслабленное положение на четвереньках. Повторить 10–15 раз.

Самомассаж в ванной

Самомассаж стоп в домашней ванной

Стопам вы можете уделить больше внимания, поскольку их возможно массажировать обеими руками. Также основной прием массажа стоп – разминание. Ткани на стопе очень плотные, поэтому начинайте самомассаж стопы с ее подошвы. Самый подходящий прием – разминание. Начните с пятки: захватите ее пальцами и попробуйте, как бы оторвать ее от кости, далее массажируйте подошву большим пальцем или обоими большими пальцами, начиная от пальцев в направлении пяточного бугра. Отдельно следует массировать каждый палец. Самый удобный прием – вставить ладони в межпальцевые промежутки вокруг пальца, который вы хотите массировать, и прокатать в разном направлении каждый палец между ладонями. Работаем от большого пальца к мизинцу. Особое внимание уделите межпальцевым промежуткам – здесь начинаются лимфатические сосуды ног. Далее вы можете разминать и выжимать каждый палец тремя пальцами руки: обхватив палец ноги, вращательными движениями разминайте палец от его основания к кончику. В конце можно с умеренным напряжением растянуть каждый палец, то есть максимально его разогнуть либо сразу все пальцы, либо каждый палец в отдельности.

Самомассаж суставов ног в домашней ванной

Поскольку стопы вы уже отмассировали, то переходите к икрам и бедрам. В области икроножных мышц самый удобный прием – разминание, далее выжимание, затем ударный и вибрационные приемы. Икроножную мышцу вы можете захватить ладонью и вращательными движениями разминать от стопы к коленному суставу.

После икр переходим к коленному суставу. Не будем утруждать себя описанием всех возможностей – опишем самый удобный прием массажа колена. Для этого сожмем обе руки в неплотный кулак и прислоним пальцы обеих кулаков к боковым поверхностям коленного сустава. Теперь прижимая пальцы к коже сустава, круговыми движениями пальцев и кисти разминайте и растирайте ткани вокруг сустава. Цель этого массажа – разогреть ткани коленного сустава в области суставной щели. Если имеется болевой синдром или отечность коленного сустава, то основной прием в этом случае – поглаживание и выжимание снизу вверх в направлении туловища. Особое внимание при массаже уделите подколенной ямке: в ней проходят лимфатические сосуды. По наружной и внутренней поверхности коленного сустава прикрепляется множество сухожилий мышц. У многих женщин в этих областях образуются болезненные точки и зоны. Промассируйте их осторожно.