Отменное здоровье после 60. Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия

Исходное положение: стоять прямо. Поставить руки перед грудью, обхватить пальцами запястья. Не ослабляя обхвата, делать резкие, сильные толчки руками навстречу друг другу, стараясь максимально напрячь мышцы груди.

Исходное положение то же. Пальцы согнутых рук находятся на плечах, локти отведены назад, лопатки сведены. Делать круговые движения плечами вперед и назад, стараясь сделать круг как можно шире. Повторить 10–12 раз.

Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх, а правую ногу отвести назад и прогнуться. Делать упражнение так, словно нужно кончики пальцев руки соединить с отставленной ногой. Вернуться в исходное положение. Теперь отвести назад левую ногу и сделать то же самое. Если упражнение выполняется правильно, то мышцы живота и спины должны напрячься. Повторить упражнение 10–15 раз.

Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх, а левую оставить внизу. Делать махи, меняя положение рук. Повторить 10 раз.

Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх. Делать наклоны вправо и влево, стараясь дотронуться правой рукой до левого бедра, а левой рукой – до правого. Следить за тем, чтобы спина была прямой. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение то же. Поднять руки вверх, при этом делая вдох. Опустить руки на выдохе. Повторить упражнение 10 раз.

Полезные привычки наблюдаются у итальянцев, проживающих в районе, названном демографами «голубой зоной». Это группа деревень, примыкающих к горам Геннаргенту в центральной Сардинии: 91 человек из 17 865 местных жителей, рожденных между 1880 и 1900, прожили более ста лет. В среднем по стране этот показатель в два раза ниже. Дело, возможно, в том, что местные жители остаются активными гораздо дольше, чем среднестатистический итальянец: до конца дней они ухаживают за животными и выполняют другие работы на своих фермах. У этих людей, как и у жителей Окинавы, крепки семейные связи. Здесь практически никто не сдает родителей в дома престарелых, это считается позором для семьи.

Вариант 3

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены. Подойти к стене и зафиксировать тело в правильном положении. Положить на голову какой-нибудь предмет, например книгу, и попробовать отойти от стены, не изменяя положения тела и удерживая книгу на голове.

Исходное положение то же. Поднять руки вверх и делать ими круговые движения. При этом поворачивать корпус вместе с руками и прогнуться. Делать это упражнение в течение 1 минуты.

Исходное положение то же. Свести лопатки, максимально развернув плечи, а затем попытаться максимально плечи сблизить. Упражнение повторить 10 раз.

Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх и сделать вдох. Поднять левую руку и выдохнуть. Еще раз вдохнуть и на выдохе уронить обе руки вниз. Повторить 10–12 раз.

Исходное положение то же. Делать наклоны вправо и влево. Спину держать ровно. По 5 наклонов в каждую сторону будет достаточно.

Исходное положение: встать на четвереньки и выгнуть спину дугой. Потом, наоборот, прогнуться, как будто на поясницу положили какой-то груз. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение: лечь на живот. Приподнять голову и в то же время оторвать от пола ступни и по возможности колени. Задержаться в этом положении, а потом расслабиться. Повторить упражнение 13 раз.

Исходное положение: лечь на спину. Тело должно быть полностью расслаблено. Затем напрячь только мышцы спины в районе поясницы и приподняться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.

Исходное положение: сесть на пол, вытянув вперед ноги. Руками опереться позади себя. Медленно оторвать ягодицы от пола, затем снова сесть. Повторить упражнение 5–6 раз.

Исходное положение: встать на колени, а руки соединить сзади в замок. Потянуть руки вниз, к стопам. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.