Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

При составлении ОП в аспекте развития силы нужно нагружать большинство основных групп мышц, так как в незадействованных мышцах замедляются процессы удаления продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоотравлению и преждевременному старению. Силовые упражнения позитивно влияют на организм только в случае, если нагрузка нарастает постепенно и адекватно состоянию здоровья. При этом следует правильно выбирать вес отягощения и количество повторений упражнения. Непредельное число повторений малоэффективно для развития силы и силовой выносливости. Силовые нагрузки не развивающего характера снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Развивающий характер силовых упражнений возможен при непредельных отягощениях, но предельном числе повторений и наибольших энергозатратах. Слишком малые отягощения не дадут положительного эффекта. На начальных этапах занятий рекомендуются отягощения – до 35–40 % от максимума. Почти такой же эффект возможен и при использовании больших отягощений. Далее вес отягощения подбирается так, чтобы предельное число повторений каждого упражнения было 8–12 раз, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – 12–20, с паузами между сериями – от 1 до 3 мин. Оптимальное количество упражнений для одной тренировки – 6–9 повторов в каждой из 2–4 серий. От применения более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии эффект незначительный. В процессе силовых тренировок возникает эффект «второго сердца» – мышцы, ритмично сокращаясь и статически напрягаясь, помогают работе сердца. Установлено, что безопасны и полезны повторные изометрические нагрузки в течение 5 с, а в сочетании с отдыхом – до 20 с. Выполнение таких упражнений в течение 10 минут может заменить часовую тренировку с отягощениями – мышечная масса тела увеличивается в гораздо меньшей степени, чем при динамической силовой работе. Изометрические упражнения также позволяют при меньших затратах времени поддерживать высокий уровень скоростной силы. Однако продолжительность напряжения мышц не должна быть более 10 с, мощность усилия – до 70–80 % от максимума, а длительность тренировки – до 10 мин, иначе такие упражнения могут вызвать сердечную аритмию, резкое повышение кровяного давления (особенно, диастолического), ухудшение работы кардиореспираторной системы, утомление центральной нервной системы, уменьшение эластичности мышц, снижение координации и скорости движений.

В ОП нужно сочетать статические и динамические упражнения с преобладанием последних, разнообразить темп и ритм силовых упражнений для различных групп мышц, чередовать их с растяжением и расслаблением мышц между подходами. Все это будет благоприятствовать совершенствованию опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь, комплексы силовых упражнений, чередуемые в течение недели с оптимальными циклическими и скоростными, позволяют в большей мере развивать общую выносливость, поскольку повышение работоспособности в результате выполнения циклических упражнений переносится и на движения с иной биомеханической структурой. Упражнения на скорость, развивая быстроту, благоприятствуют росту показателей силы и выносливости. Скоростные нагрузки (адекватные состоянию здоровья), не требующие большой силы и скоростной выносливости, наиболее эффективны для растущего организма. Периодическое включение кратковременных высокоинтенсивных анаэробных нагрузок при выполнении циклических упражнений усиливает аэробный синтез АТФ.

Повторные скоростные упражнения (90–95 % от максимальной скорости) нельзя выполнять дольше 10–15 с. При длительности 30–90 с нагрузку следует снижать. При последнем режиме скоростной тренировки через 5–6 повторений падает уровень молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, при которых процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют интенсификации окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому для профилактики старения организма анаэробные нагрузки нужно включать в занятия постоянно.