Оздоровительные упражнения Древнего Китая

3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (рис. 5).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса синхронны.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в шее, пояснице и ногах.

Упражнение 13

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ

Исходное положение

Ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (рис. 3, 4).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.

При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в коленных и голеностопных суставах.

Упражнение 14

ПОВОРОТЫ ТЕЛА С ПЕРЕНОСОМ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ С ОДНОЙ НОГИ НА ДРУГУЮ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы бедер и повышает прочность тазобедренных суставов.

При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус – прямой.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области бедер.

Упражнение 15

ПРИСЕДАНИЯ С ПОСТЕПЕННЫМ ВСТАВАНИЕМ

Исходное положение

Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед.

1. Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени (рис. 1).

2. Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (рис. 2).

3. Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги (рис. 3, 4).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы ног, укрепляет коленные суставы.

При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног – расслаблены.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области мышц ног и коленных суставов.