Палеодиета – живое питание для здоровья

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – длинноцепочечная жирная кислота класса омега-3. В ее молекуле имеются 18 атомов углерода. Содержится она в таких растительных источниках, как лен, конопля и другие. Этой кислоты не достаточно для достижения наших целей: повышения работоспособности, здоровья и долголетия, но вполне хватает для того, чтобы поддерживать хиппи-вегетарианцев в живом состоянии (думаю, что это хорошо). Мы более заинтересованы в таких жирных кислотах, как EPA и DHA, источниками которых являются в основном продукты животного происхождения: рыба, пойманная в открытых водоемах, и дичь, определенные типы яиц (полученные от кур, которых кормят льняным семенем), а также мясо скота, выкормленного травой на свободном выпасе. Если вы посмотрите на рис. 11, то увидите, что ALA преобразуется в организме в EPA и DHA, но это мучительно трудный процесс. Как я уже сказал, одной ALA достаточно, чтобы поддерживать в вас жизнь, но на прогресс не надейтесь.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) является жизненно необходимой полиненасыщенной жирной кислотой (ПНЖК). В молекулярной цепочке этой кислоты 20 атомов углерода и, как я уже упоминал, она может быть синтезирована из ALA, имеющей более короткую цепочку, но это медленный процесс. Вдобавок ко всему у ALA имеются свои недостатки, которые мы вскоре обсудим. EPA обладает сильными противовоспалительными свойствами, ослабляет агрегацию тромбоцитов (разжижает кровь), а также блокирует ангиогенез (процесс образования новых кровеносных сосудов в тканях и органах, один из механизмов, приводящих к распространению рака). Говоря ненаучно: iEPA es muy bueno!

Докозагексаеновая кислота (DHA)

Докозагексаеновая кислота (DHA) – это ПНЖК, имеющая в своей молекуле 22 атома углерода. Она особенно важна для развития мозга у человеческого зародыша и поддержания нормальных когнитивных функций в течение всей жизни человека. У матерей, испытывающих недостаток DHA, особенно высок риск осложнений при беременности и в послеродовом периоде. Для ребенка это может означать задержку психомоторного развития, а для матери —вероятность появления таких факторов риска, как преэклампсия, гестационный сахарный диабет и послеродовая депрессия. Как и EPA, DHA обладает сильными противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Организм может трансформировать EPA в DHA и обратно, но наши результаты в беге лучше, когда в нас достаточное количество обеих незаменимых кислот.

Настало время поговорить о семействе жирных кислот класса омега-3 (рис. 11).

Рис. 11. Преобразование n-3/n-6 с более короткой цепочкой в n-3/n-6 с более длинной цепочкой

Это простая схема, представляющая преобразование кислот n-3/n-6 с более короткой цепочкой в жирные кислоты n-3/n-6 с более длинной цепочкой. Наша физиология настроена на динамическое равновесие n-3/n-6, выраженное отношениями от 1 : 1 до 1 : 2. Жирные кислоты комплексов n-3/n-6 совместно используют различные ферменты, перечисленные выше. Избыток жирных кислот одного комплекса серьезно ослабляет синтез кислот другого комплекса. Избыток в нашем современном рационе питания кислот омега-6 затрудняет производство длинноцепочечных кислот комплекса омега-3 и сопутствующих им противовоспалительных веществ, включая простогландины. Именно поэтому некоторые из продуктов палеорациона (орехи и семена) могут быть проблематичны, поскольку часто содержат относительно большое количество кислот комплекса омега-6, которые могут переключить отношение n-3/n-6 и способствовать поддержанию воспалительного процесса (избыточное количество n-6).

Во избежание этой проблемы употребляйте семена и орехи только в качестве небольшого перекуса.

А мне дайте шесть!

Линолевая кислота (LA)

Линолевая кислота (LA) – длинноцепочечная ПНЖК класса омега-6, в ее молекуле 18 атомов углерода. LA содержится в большой концентрации в растительных маслах типа сафлорового и подсолнечного. Как сама линолевая кислота, так и ее более длинноцепочечные метаболиты могут являться потенциальными медиаторами систематического воспаления (то есть они способствуют воспалению). Как мы убедимся, это делает употребление некоторых продуктов палеорациона (определенные виды орехов) проблематичным, поскольку LA может заблокировать противовоспалительное действие EPA и DHA. Вот почему такие масла, как кукурузное, подсолнечное и соевое, вредны для нас. В них содержится большое количество линолевой кислоты.

Гамма-линоленовая кислота (GLA)