Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Цель этого упражнения – помочь вам научиться рассуждать о панике более реалистично. Начните с негативного убеждения о панических атаках и проработайте альтернативные объяснения этим ощущениям.

Выпишите одно из своих негативных ощущений:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Заполните круги, поделив их на куски, как торт, где самый крупный кусок – наиболее вероятное объяснение.

Первый круг – это изначальные убеждения, то, о чем вы думаете во время паники. Если вы на 100 % убеждены, что дискомфорт в груди – это признак сердечного приступа, круг не будет поделен на части, и вы просто напишите «сердечный приступ» в середине. Если вы уверены на 90 %, что это все-таки инфаркт, но на 10 % допускаете мысль, что ощущения связаны с тревожными мыслями, разделите свой «пирог» соответственно.

Подумайте над всеми возможными альтернативными версиями. Есть ли доводы «за» или «против» каждого варианта? Заполните круг снова, рассуждая более реалистично и допуская другие возможные объяснения.

Многим очень помогает подобная визуализация мыслей. Если вам этот способ кажется удобным, то изучите остальные негативные предрассудки о панике.

Вся работа по борьбе с паникой направлена на корректирование самого этого ощущения, но со временем вам захочется отследить свой прогресс. В противном случае будет сложнее определить, что действительно поменялось, на что необходимо обратить внимание, случаются ли атаки регулярно и закономерно или случайно. Об этом вы сможете узнать, если будете вести панический журнал (как в упражнении, которое выполнили ранее на с. 97–98). Это также даст общую картину развития и успехов.

Записываем прогресс в борьбе с паническими атаками

Используйте таблицу на с. 113, чтобы отследить регулярность панических атак. Для этого необходимо отмечать их количество каждую неделю. Это поможет не только отследить ваш прогресс, но и определить закономерности или факторы, влияющие на панику. Если вы заметили, что в течение определенной недели у вас было больше панических атак, чем обычно, подумайте почему. Вы испытывали стресс на работе/учебе? Вы меньше спали? Занимались ли вы дыхательными упражнениями?

Если в течение недели количество панических атак снизилось, также подумайте, в чем причина. Вы попробовали новую стратегию для преодоления паники? У вас лучше, чем обычно, получается реструктуризировать свои мысли?

Ключевые выводы

В этой главе мы изучили свои мысли и убеждения насчет паники и узнали, как паника зависит от нашего образа мышления. В частности, мы рассмотрели:

● самые популярные шаблоны мышления;

● присущие именно вам мысли и убеждения относительно панических атак;

● набор инструментов, помогающих справиться с ошибками мышления, которые вы, возможно, допускаете;

● варианты разорвать связь между вашими мыслями и бесполезными действиями;

● как критично подходить к своим предрассудкам о панике и ее последствиях;

● новые, более сбалансированные способы думать о панических ощущениях.

Глава пятая Ваше поведение и избегание страхов

Мы уже рассмотрели физические признаки паники и типы шаблонного мышления, которые часто сопровождают эти симптомы. В пятой главе нашей целью является изучение поведения, связанного с паникой, которое может доставлять вам неудобства: в частности, избегание и эскапизм. Скорее всего, такое поведение наблюдается и у вас, поскольку может показаться, что так можно избежать или сократить количество панических приступов и симптомов тревожности. В действительности эта стратегия хорошо работает лишь на короткий период времени. К сожалению, чем больше вы уклоняетесь от дискомфортных ситуаций или физических ощущений, которых вы боитесь и считаете триггерами паники, тем сильнее будете испытывать тревожность и беспокойство в будущем. Это случается потому, что при игнорировании вы сами обманываете свой мозг и ложный сигнал опасности принимается как действительный, что закрепляет ассоциативную связь определенной ситуации с конкретным страхом и, соответственно, реакцией на этот страх. Другими словами, тревожность вызывает избегание проблем, а оно вызывает еще большую тревожность.

Также стоит помнить, что чем больше вы избегаете вещей, которые вызывают тревогу, тем сильнее ваша повседневная жизнь будет подвержена паническим настроениям. Если вы сторонитесь мест с большим количеством людей из-за страха, что не сможете быстро выбраться оттуда, у вас чаще будут происходить панические атаки именно в толпе. А в долгосрочной перспективе вы начнете пропускать приятные и важные события в жизни, например походы в кино, на концерты или выпускной кого-то из близких.