Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Принятие негативных эмоций: работаем с чувством дискомфорта

Это экспериментальное упражнение, для выполнения которого нужно несколько раз прочитать текст. Делайте паузы после нескольких строчек, в этот момент закрывайте глаза и представляйте то, о чем только что прочитали. Но не стоит напрягаться, пусть появится то, что появится.

Какая эмоция была сильнее всего в тяжелое для вас время? Одиночество? Грусть? Страх? Закройте глаза и представьте, что вы вызываете эту эмоцию. Подумайте о том, что провоцирует в вас эту неприятную эмоцию, прочувствуйте ее. Если это не получается, ничего страшного, все в порядке. Важно то, что вы сами хотите ее почувствовать.

Если вы вызвали эту эмоцию, наблюдайте за тем, что вы чувствуете. Какие физические ощущения вы испытываете? Где вы чувствуете напряжение? Сделайте глубокий вдох и визуализируйте, как воздух наполняет напряженные части тела.

Какие мысли сопровождают эту эмоцию? Сопротивление? Страх? Что-то другое? Представьте, что вы почувствуете, если примете эти мысли такими, какие они есть, – только их и ничего больше.

Проследите, можете ли сохранять спокойствие со всем, что приходит к вам в голову. Поработайте над полным принятием, не давая оценок. Примите разумом, сердцем, телом. Когда вы заметите желание избежать или избавиться от ощущений, отметьте его и так же допустите это чувство.

Осознанность и принятие – это ключевые инструменты, с помощью которых вы сможете бороться с любыми чувствами, вызываемыми панической атакой. Далее мы обратим наше внимание на когнитивное воздействие.

Когнитивное воздействие

Наши мысли влияют на наши эмоции, поэтому искажения мыслительных шаблонов могут привести к ненужной душевной боли. В особенности физическое ощущение паники часто усугубляется ошибочным мышлением, которому мы постоянно подвержены. Распространенные ошибки в восприятии, которые мы делаем – как, например, переоценка угроз, – называются когнитивные искажения, и они являются источником стресса. Когнитивное воздействие направлено на устранение ошибочного мышления, помогает заменить его на более продуктивные мысли и ожидания.

Мы все иногда допускаем ошибки в мышлении: например, думаем, что подруга обиделась на нас, потому что не ответила на сообщение, когда на самом деле она просто забыла телефон дома. У людей, склонных к тревожности, есть определенные типы когнитивных искажений. Один из них – это тенденция катастрофизировать, то есть фокусироваться на худшем варианте развития событий. Примером катастрофизации может служить мысль о сердечном приступе при ощущении сдавленности в груди или боязнь потерять работу из-за сделанной ошибки. Ниже мы рассмотрим основные когнитивные тенденции при тревожности.

Скоропалительные выводы или предсказывание будущего. Вы уверены в том, что на каком-то будущем важном мероприятии у вас случится паническая атака.

Туннельное зрение. Вы фокусируетесь на самой угрозе, игнорируя признаки безопасности. Например, полностью ориентируетесь на информацию из статьи в интернете о том, что головокружение – это признак опухоли головного мозга, не принимая во внимание, что вы только что резко встали или, например, у вас обезвоживание.

Эмоциональное рассуждение. Вы принимае– те свои эмоции за некий факт, влияющий на события: «Я чувствую тревогу, значит, случится что-то плохое».

Обобщение. Вы берете единичный случай и считаете это закономерностью. У вас могла случиться паническая атака на свидании, и теперь вы считаете, что будете паниковать на каждом свидании.

Первый шаг для облегчения эмоционального бремени ошибочного мышления – это вовремя его замечать. Поэтому полезно знать названия самых частых когнитивных искажений (таких, как катастрофизация), чтобы вы могли быстро определить и категоризировать их. После изучения этой темы большинство людей мгновенно узнают те систематические ошибки мышления, которым они подвержены.

Если вы все еще испытываете затруднения выявлении своих когнитивных искажений, вернитесь к предыдущему этапу с неприятной эмоцией. Когда вы расстраиваетесь или беспокоитесь о чем-либо, идентифицируйте мысли, которые у вас появились до того, как ваше настроение ухудшилось. Также может помочь запись обрывков ваших мыслей слово в слово для их анализа на предмет искажений.

Когда вы определите ошибку мышления, то начнете рассуждать более сбалансированно, задавая себе вопросы о том, насколько реалистична ваша мысль, какие могут быть еще альтернативные выводы и объяснения, противоположные искажению. Попробуйте проверить ваши когнитивные ошибки на практике (мы изучим эту стратегию в следующих главах). В общем, когнитивное воздействие поможет вам мыслить менее категорично и без спешки, даст контроль над влиянием ваших мыслей на ваши эмоции и поведение.