Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

В этой главе мы поговорим об особом языке миндалевидного тела и о его влиянии на нашу жизнь. С точки зрения эволюции, миндалевидное тело – это чрезвычайно древняя структура, и миндалевидные тела человека и животных очень схожи. У нас этот орган почти такой же, как у крыс, собак и даже рыб, поэтому исследователи смогли подробно изучить, как он функционирует и, в частности, вызывает страх и тревогу.

У миндалевидного тела новорожденного младенца есть готовые, генетически запрограммированные реакции. Но эта древняя структура не является неизменной; миндалевидное тело постоянно учится и изменяется на основе ваших повседневных переживаний.

Научившись понимать то, что мы называем «языком миндалевидного тела», вы сможете лучше контролировать свои реакции тревоги, потому что будете знать, как влиять на часть мозга, которая становится источником страха.

Миндалевидное тело – наш защитник

Для того чтобы понять тревогу, связанную с миндалевидным телом, стоит смотреть на этот орган как на своего защитника. Миндалевидное тело, главная функция которого – защищать нас, генерируя страх, люди получили в результате естественного отбора. Когда вы занимаетесь повседневными делами, миндалевидное тело бдительно следит за всем, что могло бы указывать на потенциальный вред. Защита – это, конечно, хорошо, однако миндалевидное тело может реагировать чрезмерно, вызывая страх в ситуациях, которые на самом деле не опасны.

Рассмотрим один случай. Фрэн собирается произнести речь. Едва она оказывается перед слушателями, которые смотрят на нее, ее сердце начинает колотиться, а дыхание становится частым и прерывистым. От чего миндалевидное тело пытается защитить ее? По-видимому, ситуацию выступления перед аудиторией оно оценивает как опасную.

Такого рода реакция бывает у многих. Исследования показали, что страх перед публичными выступлениями – это самый распространенный вид страха, встречающийся чаще страха перед полетами, боязни пауков, высоты, замкнутого пространства (Dwyer & Davidson, 2012). Как объяснить эту свойственную очень многим людям реакцию? Миндалевидное тело стремится не допустить, чтобы мы стали добычей хищника, а значит, предположили ученые-эволюционисты, чей-то направленный на нас взгляд мы можем воспринимать как потенциально опасную ситуацию (Ohman, 2007). Другие ученые выдвинули версию, что за страхом перед публичными выступлениями стоит потенциальная опасность быть отвергнутым группой наблюдателей. А этот страх отвержения, в свою очередь, восходит к древнему страху перед изгнанием из клана (Croston, 2012). В доисторические времена человек, оставшийся в одиночестве, должен был самостоятельно заботиться о себе и противостоять хищникам, что практически означало смертный приговор. Как бы там ни было, миндалевидное тело побуждает нас избегать ситуации, в которой на нас смотрят потенциально враждебные существа, включая других людей.

Фрэн может не знать об эволюционных корнях своей реакции и роли миндалевидного тела в ней. Ее кора, возможно, говорит ей, что она боится критики, унижения или ошибок, в то время как миндалевидное тело действует по более древнему механизму. Между тем кора часто придумывает причины наших действий, которые не всегда точно соответствуют действительности. Однако нам сейчас важна не правильность этих объяснений, а их последствия. Чем больше Фрэн размышляет о генерированных корой объяснениях своей тревоги, вызванной миндалевидным телом (например: «Ты беспокоишься о том, что начальнику эта презентация не понравится»), тем больше проблем создаст тревога, идущая от коры. Если тревога связана с миндалевидным телом, искать ее причины, задействуя кору, – это все равно что разглядывать холодильник, пытаясь понять, почему не заводится машина. Вы ищете не там!

Фрэн следует сосредоточиться на мнении своего миндалевидного тела. Она должна понять, что оно пытается защитить ее. Чтобы объяснить свою тревогу, ей нужно обратиться не к коре, а к миндалевидному телу и постараться понять его язык. Прежде всего, она должна осознать, что ее колотящееся сердце и учащенное дыхание, которые помогли бы ей в ситуации нападения или бегства, не указывают на реальную опасность. Это часть реакции миндалевидного тела, и в ситуации публичного выступления они только вредят. Фрэн должна понять, что эта ситуация не опасна и что ее миндалевидное тело напрасно бьет тревогу. Даже если речь, которую Фрэн собирается произнести, очень важна и от успеха зависит карьера, едва ли это та опасность, к которой готовит ее миндалевидное тело.

Знать о защитной роли миндалевидного тела необходимо для того, чтобы понимать и контролировать свои реакции тревоги.