Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Медленное глубокое дыхание не на всех действует успокаивающе. У некоторых людей, особенно у тех, кто страдает астмой или имеет другие проблемы с дыхательной системой, повышенное внимание к дыханию может усилить тревогу. В таких случаях больше подойдут техники релаксации, нацеленные на снятие мышечного напряжения либо включающие в себя музыку или движения. Однако большинство людей бывают удивлены тем, насколько эффективно действуют простые дыхательные упражнения, быстро снимая тревогу и успокаивая. Этими техниками пользуются студенты до и во время экзаменов, автомобилисты, садясь за руль. Также к ним прибегают страдающие клаустрофобией, когда оказываются в замкнутом пространстве. Дыхательные упражнения максимально доступны: медленное глубокое дыхание можно практиковать практически в любое время и в любом месте, причем абсолютно бесплатно!

Как дышать, чтобы устранить гипервентиляцию

Когда нас охватывает тревога, наше дыхание становится быстрым и неглубоким. Кислорода начинает не хватать, что вызывает неприятные ощущения. Это также может привести к гипервентиляции, потому что углекислый газ при таком дыхании удаляется из организма слишком быстро и его уровень в крови снижается. В итоге часто появляются головокружение, отрыжка, ощущение покалывания в руках, ногах или лице, чувство нереальности происходящего, замешательство.

Гипервентиляция нарушает баланс между кислородом и углекислым газом в организме, и миндалевидное тело немедленно обнаруживает это. Но с помощью дыхания можно устранить этот дисбаланс, и миндалевидное тело получит сигнал к расслаблению. Так, Тони считала, что головокружение и ощущение покалывания – просто симптомы тревоги. Узнав, что на самом деле это последствия гипервентиляции, она научилась ослаблять эти ощущения, просто направляя внимание на дыхание.

Тем, кто испытывает гипервентиляцию, часто рекомендуют намеренно замедлить дыхание или дышать в бумажный пакет. Пакет сохраняет углекислый газ, который выходит при выдохе; следовательно, воздух, который мы вдохнем из пакета, будет содержать больше углекислого газа. Это очень эффективный метод избавления от головокружения и других симптомов тревоги.

Диафрагмальное дыхание

Способ дыхания, известный как диафрагмальное (брюшное) дыхание, очень эффективен при излишней активности ПНС (Bourne, Brownstein & Garano, 2004). Он помогает включить реакцию расслабления в организме. Суть этой техники в том, что вы дышите больше от живота, чем от груди, и движения диафрагмы (мышцы под легкими) массируют печень, живот и даже сердце. Считается, что такое дыхание благоприятно воздействует на многие внутренние органы.

Упражнение. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Сядьте поудобнее и положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Глубоко вздохните и посмотрите, какая часть вашего тела расширяется. При правильном диафрагмальном дыхании живот должен расширяться, когда вы вдыхаете, и втягиваться, когда вы выдыхаете. Грудь сильно двигаться не должна. Попытайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, которое расширяет ваш живот, когда легкие наполняются воздухом. Многие привыкли втягивать живот при вдохе, это мешает диафрагме эффективно расширяться вниз.

Как избавиться от привычки дышать неправильно

Благодаря регулярной практике здоровое дыхание может войти в привычку. Обратите внимание на свой способ дыхания и работайте над его осознанным изменением. Занимаясь дыхательными упражнениями по крайней мере три раза в день по пять минут, вы сможете лучше осознать, как вы привыкли дышать, и научиться делать это более правильно.

Также попытайтесь отмечать моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или ощущаете симптомы гипервентиляции. Заметив это, приложите осознанное усилие, чтобы начать дышать более здоровым способом. Дыхание – важная физическая реакция, которой вы можете управлять и за счет этого снизить активность миндалевидного тела и ее последствия. Постепенно с практикой вы обнаружите, что здоровое дыхание становится ценным инструментом и что оно облегчает многие симптомы, которые, возможно, вы считали частью своей тревоги.

Техники мышечного расслабления

Второй компонент большинства программ обучения релаксации – мышечная релаксация. Наряду с дыхательными техниками она помогает снизить активность СНС, связанную с миндалевидным телом. СНС вызывает повышенное мышечное напряжение, потому что нервные волокна в СНС активизируют мышцы – так происходит подготовка к реагированию на опасность. Хотя в современном мире мы нечасто сталкиваемся с проблемами, которые нужно решать путем нападения или бегства, нервная система запрограммирована вызывать мышечное напряжение, из-за которого мы можем чувствовать зажатость и боль. К счастью, точно так же, как можно изменить дыхание, в наших силах ослабить мышечное напряжение, направив на него внимание. А расслабление мышц, в свою очередь, может стимулировать реакции ПСН.