Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Удалось ли вам вообразить себя в описанной обстановке? Если эта визуализация легко вам далась и понравилась, мы настоятельно рекомендуем практиковать ее для расслабления. С ее помощью вы сможете достигать релаксации быстрее, чем другими способами. Но если вам было трудно расслабиться и вы заметили, что отвлекаетесь, то, вероятно, более полезными для вас будут другие методы.

Упражнение. РЕЛАКСАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Расслабляться с помощью визуализации означает в воображении переноситься в другое место. Перед тем как мысленно оказаться в другой ситуации, замедлите дыхание и расслабьте тело. Ниже мы предлагаем управляемый сценарий, основанный на образе пляжа. Он даст вам общее представление о процессе, но вы можете визуализировать любое место, которое вам нравится. Суть метода в том, чтобы закрыть глаза и позволить себе подробно почувствовать это особое место. Представляя себя в приятной, расслабляющей обстановке, попытайтесь вовлечь в процесс все органы чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и даже вкус. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам этот сценарий, а сами закройте глаза и сосредоточьтесь.

Представьте, что вы идете по песчаной тропинке к пляжу. Вокруг вас большие деревья, которые создают густую тень. Вы чувствуете, как песок попадает вам в обувь, когда вы шагаете. Вы слышите шелест листвы, слегка колышущейся на ветру, но спереди уже доносится и другой звук: плеск спокойных волн, омывающих берег.

Вот вы выходите из тени деревьев на солнечный песчаный пляж. Солнце припекает вам голову и плечи, когда вы останавливаетесь на мгновение, чтобы осмотреться. Над вами красивое голубое небо, на котором, кажется, неподвижно висят тонкие белые облака. Вы снимаете обувь и чувствуете теплый песок, ваши ноги проваливаются в него. Держа в руках обувь, вы идете к воде. Звук волн, ритмично набегающих на берег, действует гипнотически. Вы дышите глубоко, в унисон с волнами.

Вода лазурного цвета, а далеко, на горизонте, видна более темная синяя линия – там вода встречается с голубым небом. Вдалеке вы видите два парусника: один с белым парусом, другой – с красным; они, кажется, плывут наперегонки друг с другом. Вы чувствуете запах прибитых к берегу древесных стволов и замечаете такой ствол поблизости. Вы ставите обувь на гладкое обветренное бревно и идете к воде.

Над вами пролетают чайки, и вы слышите их взволнованные крики, когда они парят на легком бризе, приходящем с волнами. Вы ощущаете ветерок на коже и чувствуете свежий запах моря. Идя навстречу волнам, вы видите солнце, отраженное в воде. Вы шагаете вдоль берега, чувствуя ступнями влажный песок и оставляя на нем следы. Волны бьются о ваши ноги, и сначала вода очень холодит.

Вы стоите, а волны омывают ваши лодыжки. Слушая мерный плеск волн и крики чаек, вы чувствуете, как ветер развевает ваши волосы. Вы медленно, глубоко вдыхаете прохладный чистый воздух…

Рекомендуем заканчивать каждый сеанс визуализации постепенно, медленно считая от десяти до одного. С каждым счетом все больше осознавайте окружающую обстановку – свою реальную ситуацию. Досчитав до единицы, откройте глаза и вернитесь в настоящий момент. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.