Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

В главе 2 вы узнали, что язык миндалевидного тела основан на ассоциациях. Точнее, латеральное ядро распознает ассоциации между событиями, происходящими в непосредственной временной близости друг от друга. Мы учимся бояться триггеров, которые связаны с негативными событиями, независимо от того, вызывают ли эти триггеры негативное переживание или нет. Когда триггер совпадает по времени с негативным событием, миндалевидное тело программируется вызывать тревогу. Приведем пример. Линн пережила изнасилование, и у нее развилась сильная паническая реакция на запах одеколона, который она ощущала от насильника; при этом сам одеколон, разумеется, не был связан с нападением.

Для миндалевидного тела сочетание триггера с негативным событием имеет большую силу. Мыслительные процессы коры, такие как логические доводы и убеждения, едва ли могут быть полезны, когда мы имеем дело со страхом и тревогой, создаваемыми в миндалевидном теле. Пытаться убедить себя не тревожиться – не очень эффективный метод, потому что в данном случае вы не говорите на языке миндалевидного тела. Вы должны уметь сосредоточиваться на триггерных сочетаниях, и в этой главе мы постараемся научить вас такому подходу.

Работать с эмоциональными воспоминаниями, связанными с миндалевидным телом, бывает трудно, поскольку процесс, когда миндалевидное тело формирует и извлекает из памяти эти воспоминания, может нами не осознаваться. Поэтому очень часто влияние этих воспоминаний остается неосознаваемым. Тревогу способны вызвать различные сенсорные переживания – даже, казалось бы, несущественные сигналы, звук или запах, которые с трудом можно заметить в той или иной ситуации. Поэтому, чтобы научиться осознавать такие триггеры, нужно поработать.

Как распознать триггер

Триггер – это стимул, вызывающий тревогу. Это ощущение, предмет или событие, которые сами по себе нейтральны, то есть не вызывают страх или тревогу у большинства людей. То, что стало триггером, изначально не было связано ни с какими эмоциональными воспоминаниями, позитивными или негативными, и поэтому не провоцировало никакой реакции.

В главе 2 мы обсуждали случай Дона, ветерана войны во Вьетнаме, у которого запах мыла определенной марки запускал посттравматическое стрессовое расстройство. У Дона это мыло было связано с негативными событиями, и поэтому появилась негативная реакция на него. Однако для жены Дона мыло было нейтральным объектом, потому что ее миндалевидное тело не сформировало эмоциональных воспоминаний о нем. И никакой особой реакции мыло у нее не вызывало.

Большинство ощущений, предметов и событий обычно не связаны с положительными или отрицательными эмоциями. Толпа – это просто толпа, лифт – это просто лифт и т. д. Эти объекты становятся триггерами, когда сформировано эмоциональное воспоминание, связанное с тревогой, счастьем или даже любовью.

Объект, связанный с негативным событием, называют триггером, поскольку из-за возникшей ассоциации он инициирует реакцию страха. Это обусловлено воспоминаниями, которые формирует латеральное ядро, когда объект сочетается с негативным событием. Например, в рассмотренном выше примере запах определенного одеколона первоначально не вызывал у Линн никакого страха или тревоги. Это был просто нейтральный запах. Но когда Линн подверглась насилию, ее миндалевидное тело сформировало эмоциональное воспоминание об этом одеколоне, которым пользовался напавший на нее человек. Этот процесс проиллюстрирован на рис. 6.

Рис. 6. Как триггеры вызывают реакцию тревоги

Прежде нейтральный объект сочетается с вызывающим эмоции негативным событием (то есть с событием, приводящим к дискомфорту, страданиям или боли) и становится триггером. Как показано на рис. 6, негативное событие приводит к эмоциональной реакции. Изнасилование Линн – это очевидно негативное событие.

Линия, соединяющая на схеме два прямоугольника, означает ассоциацию между триггером и негативным событием. Это визуальное отражение того, что негативное событие происходит вскоре после воздействия триггера. Они объединены в пару, и одно следует за другим. Линн чувствовала запах одеколона непосредственно перед тем, как ее изнасиловали, и это привело к образованию связи между запахом и насилием. Такого рода сочетания очень важны для миндалевидного тела.

Когда объект становится триггером, связь между ним и негативным событием определяет реакцию. Если раньше объект мог не вызывать никакой эмоциональной реакции, то теперь триггер запускает приобретенную реакцию страха. Так как одеколон у Линн сочетался с сексуальным насилием, то теперь он заставляет ее миндалевидное тело инициировать реакцию страха. До изнасилования одеколон был нейтральным объектом, а теперь это триггер, который будет вызывать страх. Такой реакции страха обучилось латеральное ядро миндалевидного тела, и она сохранилась как эмоциональное воспоминание.

Триггеры на схеме