Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Такие схемы, как на рис. 6, можно использовать для определения триггеров. Чтобы продемонстрировать, как это работает, приведем еще один пример. Обычно звук автомобильного гудка не вызывает сильную паническую реакцию. Для того чтобы человек стал так реагировать на звуковой сигнал автомобиля, тот должен сочетаться с чем-то очень негативным, таким как автокатастрофа. Попробуйте схематически изобразить последствия такой ситуации.

Сочетание звука клаксона с автокатастрофой приведет к тому, что в латеральном ядре миндалевидного тела сформируется воспоминание об автомобильных сигналах. Впоследствии всякий раз, когда миндалевидное тело будет получать информацию об автомобильном сигнале, оно будет запускать реакцию страха. Важно иметь в виду, что звук клаксона не вызывал автокатастрофу, он просто ассоциировался с автокатастрофой. Помните, что язык миндалевидного тела основан на ассоциациях или временных совпадениях, а не на причинно-следственных связях.

Триггеры принимают разные формы. Это могут быть образы, запахи, звуки или ситуации. Например, после того как человек попал в автокатастрофу, у него может появиться сразу много триггеров, каждый из которых будет вызывать тревогу или страх: среди них вид конкретного перекрестка, запах жженой резины, звук тормозов или даже ощущение торможения.

Схема на рис. 6 предназначена для того, чтобы помочь вам понять процесс обучения миндалевидного тела и осознать, в чем состоит различие между триггером и негативным событием. Обратите внимание на стрелки на схеме, их вид имеет определенный символический смысл. От негативного события к эмоциональной реакции идет жирная стрелка, она указывает на автоматическую связь между ними. При этом триггер и реакция страха объединены пунктирной стрелкой; дело в том, что связь между триггером (например, автомобильным сигналом) и реакцией страха формируется латеральным ядром миндалевидного тела, это приобретенная реакция, а то, что приобретено, может быть изменено.

Как схематизировать язык миндалевидного тела

Умение определять триггеры и негативные события, с которыми они связаны, очень полезно для понимания языка миндалевидного тела и его роли в возникновении тревоги. Ниже даны некоторые ценные рекомендации. И триггер, и негативное событие – это стимулы, то есть это объекты, события или ситуации, которые вы видите, слышите, осязаете, обоняете или переживаете. Триггер отличается от негативного события тем, что вы научаетесь бояться триггера или испытывать тревогу в связи с ним. Триггер активизирует в вас эмоции, даже если вы знаете, что эти эмоции не логичны, и даже если вам хочется прекратить так реагировать на данный триггер.

Приобретенные реакции страха могут быть вызваны множеством объектов, звуков или ситуаций, если те по времени совпали с очень негативным событием. Чувство тошноты, испытанное однажды на американских горках, может заставить кого-то бояться поездок в луна-парк. При этом другой человек почувствует радостное возбуждение от того же самого аттракциона и в результате полюбит американские горки. Латеральное ядро миндалевидного тела распознает и запоминает такие ассоциации, что и определяет наши последующие реакции. Эти эмоциональные воспоминания могут быть очень сильными и устойчивыми.

Упражнение. ИЗОБРАЗИТЕ ТРИГГЕРЫ НА СХЕМЕ

Выделите время, чтобы научиться схематически изображать триггеры, негативные события, а также приобретенные и автоматические реакции. Это научит вас понимать язык миндалевидного тела и устанавливать связь с ним. В большинстве случаев на схеме вам нужно будет определить именно триггер и негативное событие.

Что знает миндалевидное тело

Наиболее мощное средство для снятия тревоги – глубокое понимание своих собственных уникальных реакций. Для того чтобы эффективно научить мозг противостоять реакциям тревоги, требуются конкретные знания о своих триггерах. Поэтому крайне важно, чтобы вы внимательно изучили ситуации и события, которые связаны с вашими реакциями тревоги. Это поможет вам выявить триггеры, с которыми вы затем будете работать с помощью экспозиционной терапии – мощной техники, о которой мы расскажем в следующей главе.

Люди не всегда точно знают о триггерах, которые начали вызывать у них страх. И, как вам теперь известно, триггеры не обязательно логичны. Тем не менее миндалевидное тело очень сильно реагирует на них. Чтобы ослабить реакции тревоги, вам нужно определить свои триггеры и, используя метод, описанный в главе 8, изменить реакцию миндалевидного тела на них.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ СВОИ ТРИГГЕРЫ