Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

В одном исследовании (Yoo et al., 2007) группу людей лишили сна на одну ночь, а другой группе позволили спать нормально. Затем, приблизительно в пять часов дня, всех привели в лабораторию и показали им ряд изображений, позитивных и негативных. В это время ученые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии наблюдали за реакцией миндалевидного тела испытуемых. У той группы, которую лишили сна и которая в итоге не спала приблизительно тридцать пять часов подряд, активизация миндалевидного тела в ответ на негативные образы была приблизительно на шестьдесят процентов больше (Yoo et al., 2007). Знайте: если вы недосыпаете, у вас повышается вероятность того, что миндалевидное тело будет реагировать и заставит вас испытывать тревогу или другие негативные эмоциональные реакции, такие как гнев и раздражительность.

Во время сна мы в определенном порядке проходим различные его фазы. Все они повторяются несколько раз в течение ночи, в том числе сон с быстрыми движениями глаз (БДГ-сон). БДГ-сон – это фаза сна, во время которой снятся сны. Это также время, когда закрепляются воспоминания и пополняется запас нейромедиаторов. Исследователи обнаружили, что более низкая реактивность миндалевидного тела связана с большим количеством БДГ-сна (van der Helm et al., 2011). Это указывает на то, что крепкий сон, особенно достаточное количество БДГ-сна, может помочь успокоить миндалевидное тело.

Если вы работаете над тем, чтобы устранить недосыпание, важно понимать, когда бывает БДГ-сон. Он наступает в конце цикла сна, причем фазы БДГ-сна становятся более частыми в конце всего периода сна. Иными словами, для того чтобы войти в эти БДГ-фазы, необходим длительный период сна. Поэтому четыре часа сна, после которых следует час бессонницы и затем еще четыре часа сна, не равны восьми часам сна. Когда вы засыпаете после получасового бодрствования, циклы сна начинаются сначала, поэтому потребуется еще много часов, чтобы пройти через весь период сна. Это не похоже на возвращение к просмотру фильма с того места, на котором вы остановились. Это похоже на необходимость снова посмотреть весь фильм сначала.

Как нормализовать сон

Сейчас, узнав о сне много нового, вы можете подумать: «Я хочу, чтобы у меня был здоровый сон, но это нелегко!» Конечно, наша современная культура с круглосуточно работающими СМИ, магазинами и ресторанами может мешать нам регулярно спать столько, сколько нужно. Недосыпание характерно и для определенных этапов жизни: мы мало спим в годы учебы в колледже или в первые месяцы в статусе родителей.

Многие относятся ко сну как к роскоши, которой можно пренебречь, когда это необходимо. Но, чтобы снять тревогу, вы должны сопротивляться тому, что препятствует сну. Однако сама тревога часто снижает способность спать, из-за нее появляются трудности с засыпанием или наступает преждевременное пробуждение. Если вы хотите справиться с этими трудностями, полезно знать, что может помочь вам, а что лишь усугубит проблему.

Правильный путь к улучшению сна состоит в том, чтобы внимательно проанализировать свои привычки, связанные со сном. Нужно удостовериться, что они здоровые. Следующие советы помогут вам наладить здоровый ночной сон.

• Прежде чем ложиться спать, выполните привычный набор расслабляющих ритуалов.

• По крайней мере за час до того, как вы ляжете спать, выключите яркое освещение.

• В течение дня выполняйте физические упражнения.

• Установите время отхода ко сну и бодрствования.

• Избегайте короткого дневного сна.

• Незадолго до отхода ко сну замените возбуждающие мысли расслабляющими.

• Если перед сном вас преследуют заботы, выделите для них время в течение дня.

• Обеспечьте условия, способствующие хорошему сну.

• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и острой пищи поздно днем и вечером.

• Используйте техники расслабляющего дыхания, чтобы подготовиться ко сну.

• Если вы в течение тридцати минут не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее.

• Используйте кровать в первую очередь для сна.

• Не принимайте снотворное.